Essen gehen, sei es im Restaurant oder bei Freunden oder Familienmitgliedern, sollte genossen werden. Solche sozialen Ereignisse bringen Menschen zusammen und soziale Interaktionen sind unglaublich wertvoll für unser allgemeines Wohlbefinden. Also, wenn du auf Diät bist, bedeutet das nicht, dass du nicht essen gehen kannst. Du musst nur mit einem gewissen Plan zu diesem Essen gehen.

Das gesagt, Essen gehen ist häufig mit einem übermäßigen Kalorienkonsum verbunden. Wenn du regelmäßig auswärts isst (mehrmals pro Woche), besteht die Gefahr, dass diese Mahlzeiten deinen Fortschritt beim Abnehmen behindern. Restaurantmahlzeiten sind in der Regel kalorienreicher aufgrund größerer Portionen oder größerem Gebrauch von Fett zum Kochen oder beidem. Außerdem besteht die Wahrscheinlichkeit, dass du eine Hauptspeise und ein Dessert bestellst und während der Mahlzeit ein kalorienreiches Getränk oder mehr konsumierst.

Hier sind einige schnelle Hinweise und Tipps, wie du mögliche Hindernisse beim Essen gehen überwinden kannst:

In unserem RH-Coaching-Kurs geben wir Empfehlungen für die Portionsgrößen für “Baulebensmittel” (proteinreiche Lebensmittel), “Kraftstofflebensmittel” (kohlenhydratreiche Lebensmittel) und “Boostlebensmittel” (Obst, Gemüse und gesunde Fette). Ich empfehle dringend, diese informativen Videos anzusehen, um ein besseres Verständnis dafür zu bekommen, wie man geeignete Mahlzeiten zusammenstellt. Als schnelle Erinnerung sollten Proteine etwa die Größe deiner Hand haben, während Kohlenhydrate die Größe einer Faust haben sollten und Obst, Gemüsse und gesunde Fette den restlichen Platz auf deinem Teller einnehmen sollten, um einen Regenbogen aus bunten Farben zu schaffen.

Praktisch gesehen könnte das zum Beispiel ein schönes Stück Fisch sein, das den Großteil des Tellers ausmacht, mit etwas Reis, Nudeln oder Kartoffeln in Faustgröße und dann kann der verbleibende Platz mit verschiedenen Gemüse- oder Salatsorten und etwas Olivenöl gefüllt werden. Natürlich begleitet von Wasser oder Mineralwasser.

Wenn möglich, sieh dir die Speisekarte des Restaurants im Voraus an und triff eine geeignete Auswahl, bevor du ankommst. Wenn du die Speisekarte nicht vorher kennst, wirst du vielleicht abgelenkt und neigst eher zu schlechten Entscheidungen. Außerdem können Anblick und Geruch von Essen es schwierig machen, auf Kurs zu bleiben. Verpflichte dich also vor deiner Ankunft zu einer Mahlzeit und halte dich an diesen Plan.

Es kann auch sein, dass das Restaurant, in das du gehst, keine geeigneten Optionen für dich hat, z.B. nur Pizzas. Wenn du also nur eine kalorienreichere Option auswählen kannst, kannst du deine Mahlzeiten früher am Tag anpassen, um Platz für die Pizza am Abend zu machen. Dies wird oft als "Kalorien sparen" bezeichnet. Einfach ausgedrückt, isst du einfach weniger zum Frühstück und Mittagessen, um Platz für die größere Mahlzeit am Abend zu schaffen. Aber die Planung im Voraus ist immer wichtig.

Mit leerem Magen in ein Restaurant oder zu einer Mahlzeit mit Familie oder Freunden zu gehen, ist ein mögliches Desaster. Die Chancen stehen gut, dass du schlechte Entscheidungen triffst, am Brotkorb naschst und mehr Kalorien zu dir nimmst. Ein einfacher Protein-Snack vor dem Essen kann dies von vornherein verhindern.

Wie wäre es, etwa eine Stunde vor der Mahlzeit ein Shake mit Whey Protein und Mandelmilch hinzuzufügen? Forschungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Molkenprotein einige Stunden vor einer Mahlzeit den Kalorienverbrauch bei dieser Mahlzeit erheblich reduzieren kann, indem der Appetit verringert wird. Klingt nach einem perfekten Plan!

Das sollte eigentlich selbstverständlich sein. Aber Wasser oder Mineralwasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken oder alkoholischen Getränken zu trinken, kann deinen Kalorienverbrauch reduzieren und dich bei deinen Zielen zum Gewichtsverlust unterstützen. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass Menschen, die vor und während einer Mahlzeit 500 ml Wasser tranken, weniger Kalorien zu sich nahmen und 44% mehr Gewicht verloren als Menschen, die das nicht taten. Vielleicht, weil das Wasser sie auch satt gemacht hat!

Dies ist das RH-Prinzip der Performance. Aber deine Mahlzeit um Lebensmittel herum aufzubauen, die reich an Protein und Ballaststoffen sind, ist eine großartige Möglichkeit, dich satt zu fühlen und einen übermäßigen Kalorienverbrauch zu verhindern. Eine schlechte Wahl wäre zum Beispiel ein großes Nudelgericht mit Sahnesauce ohne Gemüse oder Protein (hohe Kohlenhydrate, hohe Kalorien, niedriger Ballaststoff- und Proteingehalt). Das Ersetzen der Sahnesauce durch eine kalorienärmere Tomatensauce, das Hinzufügen von Hühnchen oder Garnelen (Protein) und etwas Gemüse (Ballaststoffe) kann hier helfen.

Sich Zeit zu nehmen, um dein Essen ordentlich zu kauen und langsam zu essen, kann die Signale zwischen deinem Magen und Gehirn verbessern, sodass du schneller satt wirst und letztendlich weniger isst. Setze zwischen jedem Bissen Messer und Gabel ab und nimm dir Zeit zum Kauen und Genießen.

Mehr Kauen verbessert auch die Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen, also profitiert auch deine Gesundheit davon.

Eine gesunde Mahlzeit kann buchstäblich von einer hinterlistigen Sauce zerstört werden. Kluge Saucenwahl ist sehr wichtig. Im Allgemeinen sollte, wenn möglich, die Sauce in einem Beilagenbehälter geholt und selbst darauf geträufelt oder die Sauce als Dip verwendet werden. Wenn möglich, wähle auch Saucen, die auf Tomaten basieren, anstelle von fettreichen, kalorienreichen Sahnesaucen.

Buffetrestaurants sind buchstäblich der Feind aller Diäten. Vermeide sie um jeden Preis.

Wenn du unbedingt in einem Buffet essen musst, verwende einen kleinen Teller und erlaube dir nur zwei Gänge zur Auswahl von Lebensmitteln. Baue Mahlzeiten um Protein und Gemüse herum, mit Obst als Nachtisch. Trinke wieder Wasser.

Eine Vorspeise und ein Dessert können problemlos 500 bis 1000 Kalorien zu deiner Mahlzeit hinzufügen. Vermeide diese und entscheide dich nur für die Hauptspeise, das ist der super einfache Weg, auf Kurs zu bleiben.