Während der Wechseljahre sinken die Östrogenspiegel im Körper, was dazu führt, dass der Körper weniger empfindlich auf das Hormon Insulin reagiert. Dies wird häufig als Insulinresistenz bezeichnet. Leider neigen menopausale Frauen dadurch vermehrt zu Typ-2-Diabetes, nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten, insbesondere wenn sie übergewichtig sind. Im Grunde genommen bedeutet das, dass der Briefträger (Insulin) in den Streik getreten ist und die Briefe (Zucker) unzugestellt geblieben sind und ein Rückstau von Briefen (Zucker) entstanden ist (im Blut).

Insulin ist wie der Briefträger des Körpers. Es erleichtert den Transport von Nährstoffen wie Zucker und Proteinen aus dem Blut in die Zellen, ähnlich wie ein Briefträger die Lieferung von Briefen und Paketen von deinem Haus zu einem anderen Haus erleichtern würde. Wenn der Briefträger zur Arbeit geht, werden alle Briefe ohne Probleme zugestellt. Wenn jedoch der Briefträger in den Streik tritt, treten Probleme auf und die Briefe häufen sich weiter.

Häufige Symptome von erhöhtem Blutzucker sind ein großer Bauchumfang von 89 cm oder mehr, hohe Triglyceride, niedriges HDL-Cholesterin und hoher Blutdruck. In schwereren Fällen von Insulinresistenz können dunkle Hautflecken auftreten.

Steigender Blutzucker kann als Prädiabetes erkannt und diagnostiziert werden. Es wird derzeit geschätzt, dass 87 Millionen amerikanische Erwachsene an Prädiabetes leiden. In diesem Stadium musst du einige Entscheidungen treffen. Passt du deine Ernährung und deinen Lebensstil an, um die Entwicklung von Diabetes umzukehren, oder machst du auf dem gleichen Weg weiter?

Insulinresistenz kann dein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verdoppeln und das Risiko vieler Krebsarten wie Brustkrebs, Darmkrebs und Gebärmutterhalskrebs erheblich erhöhen, während es auch das Risiko von Alzheimer und anderen kognitiven Problemen steigert.

Das Ernährungs- und Bewegungsteam von Reverse Health ist sich dieses Problems bewusst und hat dies bei der Entwicklung deiner individuellen Mahlzeiten- und Trainingspläne berücksichtigt. Hier sind einige Top-Tipps, um die Insulinsensitivität zu verbessern:

Regelmäßige Bewegung und Aktivität sind die wichtigste Möglichkeit, die Insulinsensitivität zu verbessern. Wenn sich die Muskeln bewegen, ziehen sie sich zusammen und diese Muskelkontraktionen benötigen Kohlenhydrate als Kraftstoff. Das bedeutet, dass Zucker aus dem Blut in die Muskeln gezogen wird, wo er als Energie verbrannt wird. Regelmäßiges Training, Gewichtstraining, Aerobic, Gehen und Aktivität im Allgemeinen sind der beste Weg, die Insulinsensitivität zu verbessern. Tatsächlich reicht bereits ein einziger 60-minütiger Workout aus, um die Insulinsensitivität für ganze zwei Tage zu verbessern.

Überschüssiges Körperfett, insbesondere im Bauchbereich, kann die Insulinsensitivität verringern, indem es Hormone produziert, die die Insulinresistenz fördern. Die Reduzierung von Bauchfett und Gewicht im Allgemeinen kann die Insulinsensitivität erheblich verbessern.

Forschungen haben gezeigt, dass eine hypoenergetische Diät die Insulinsensitivität verbessert. Das bedeutet eine Diät, die weniger Energie liefert als dein Körper für das Energiegleichgewicht benötigt. Eine konsequente negative Energiebilanz führt zu Gewichts- und Fettverlust, beides wirksam für die Verbesserung der Stoffwechselgesundheit.

Sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine lösen die Freisetzung von Insulin aus. Eine leichte Reduzierung des Kohlenhydratgehalts in der Ernährung auf 30-40% der Gesamtkalorien kann eine positive Wirkung auf die Insulinsensitivität haben, ebenso wie die Anpassung des Typs von Kohlenhydraten, die du isst. Die tägliche Kohlenhydrataufnahme gleichmäßig über mehrere Mahlzeiten verteilen, wird auch die Insulinsensitivität verbessern.

Es gibt einen großen Unterschied zwischen den natürlichen Zuckern in Lebensmitteln wie Obst und den zugesetzten Zuckern in verarbeiteten Lebensmitteln. Natürlich vorkommender Zucker wird zusammen mit Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und anderen Nährstoffen konsumiert, wenn er in Form von ganzen Lebensmitteln konsumiert wird, während verarbeitete Lebensmittel keine Ballaststoffe und sehr selten andere Nährstoffe enthalten. Das bedeutet, dass der Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln leicht zugänglich ist, den Blutzucker schnell ansteigen lässt und einen enormen Anstieg von Insulin stimuliert. Das wird letztendlich deine Empfindlichkeit gegenüber Insulin negativ beeinflussen. Es ist also sicherlich eine kluge Idee, zugesetzten Zucker zu vermeiden.

Wie der Name schon sagt, löst sich löslicher Ballaststoff in Wasser auf, um eine gelartige Substanz zu bilden. Er kommt in Lebensmitteln wie Hafer, Erbsen, Bohnen, Leinsamen, Äpfeln, Karotten, Gerste und Flohsamen vor. Forschungen haben gezeigt, dass löslicher Ballaststoff positive Auswirkungen auf Blutcholesterin, Appetit, Darmgesundheit und auch Insulinsensitivität hat.

Obst und Gemüse verschiedener Farben sind reich an Phytonährstoffen, die als Antioxidantien wirken und den Körper vor Schäden und Entzündungen schützen. Der Verzehr einer Vielzahl von buntem Gemüse kann dazu beitragen, deine Aufnahme dieser leistungsstarken Pflanzenphytonährstoffe zu maximieren und auch die Insulinsensitivität zu verbessern. Ziel ist es, bei jeder Mahlzeit einen Regenbogen aus buntem Gemüse zu schaffen und füge als Snack etwas buntes Obst hinzu, Beeren sind besonders gut.

Zimt ist in Ernährungswissenschaftskreisen tatsächlich für seine Fähigkeit bekannt, die Wirkungen von Insulin nachzuahmen und den Transport von Kohlenhydraten in Zellen zu unterstützen, wodurch die Insulinsensitivität verbessert wird. Daher kann die Zugabe von Zimt zu Kohlenhydraten wie deinem Frühstücks-Haferbrei, Süßkartoffeln oder Snacks mit Beeren sicherlich helfen. Ebenso können Gewürze wie Knoblauch, Bockshornklee, Kurkuma und Ingwer die Insulinsensitivität verbessern und sollten, wenn möglich, beim Kochen verwendet werden.

Mangelnder Schlaf oder schlechte Schlafqualität kann buchstäblich auf alle Aspekte unserer Gesundheit verheerende Auswirkungen haben, Insulin ist da keine Ausnahme. Schlechter oder unzureichender Schlaf verhindert letztendlich, dass sich dein Körper erholt und auf den nächsten Tag vorbereitet; diese Störung führt zu verschiedenen Gesundheitsproblemen. Insulinsensitivität ist nach schlechtem Schlaf beeinträchtigt. Ebenso ist bekannt, dass Stress die Insulinsensitivität reduziert, wobei Aktivitäten wie Meditation, Yoga und Bewegung bekannt sind, um dieses Problem umzukehren. Also, deinen Schlaf nachts zu bekommen und Zeit zum Entspannen, Abschalten und Genießen des Lebens zu nehmen, kann Insulin und allen Aspekten deines Lebens erheblich zugutekommen.

Letztendlich spielt Insulin eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, und die Empfindlichkeit gegenüber seinen hormonellen Wirkungen ist für unsere langfristige Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Wie wir bereits mehrmals erwähnt haben, kommt hormonelles Gleichgewicht als Ergebnis von konsequenten gesunden Ernährungs- und Lebensstilentscheidungen, zusammen mit regelmäßiger Bewegung und Aktivität.

Reverse Health hat unseren Ernährungs-, Bewegungs- und Lebensstilplan entwickelt, um all diese Elemente zu berücksichtigen und dir einen maßgeschneiderten Plan zu liefern, der deine Gesundheit während der Wechseljahre verbessert. Mach den Test auf reverse.health/tour, um deine Reise jetzt zu beginnen.