Tatsache des Tages: Protein bedeutet auf Griechisch 'ich nehme den ersten Platz ein'. Die Griechen sind für ihre Weisheit bekannt, also sollten wir diese weniger bekannte Tatsache nicht übersehen.

Protein ist ein einzigartiger Makronährstoff, der nicht nur Energie für den Körper liefert, sondern auch wichtige Wachstums- und Reparaturfunktionen unterstützt. Es ist der essentielle Baustein für verschiedene Gewebe, Enzyme, Hormone und mehr. Der beste Weg, an Protein zu denken, ist, sie mit Ziegelsteinen zu vergleichen. Wenn du Protein isst, werden die kleinen Ziegelsteine, die du aufnimmst, verwendet, um verschiedene Strukturen innerhalb deines Körpers zu bauen.

Über das Wachstum und die Reparatur hinaus unterstützt Protein auch den Gewichtsverlust und sollte als DER Nährstoff für Gewichtsverlust gefeiert werden. Tatsächlich, während die Debatten über Fett und Kohlenhydrate weitergehen, ist das Einzige, worin sich alle Forscher einig sind, dass Protein für den Gewichtsverlust und die langfristige Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts entscheidend ist.

Der aktuelle Referenzwert für die Proteinaufnahme beträgt 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Aber diese Zahl ist zu niedrig. Die Erhöhung deiner Proteinaufnahme bei allen Mahlzeiten und das Ziel einer Gesamtproteinaufnahme von 1,6 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag wird dir enorme Vorteile auf deiner Reise mit Reverse Health und darüber hinaus bringen. Das sind etwa 112 Gramm Protein pro Tag für eine Person mit 70 kg.

Lass uns genau besprechen, warum das so ist:

Stell dir vor, dein Stoffwechsel ist wie ein Feuer, das in deinem Körper brennt. Wenn du mehr Protein zu deiner Ernährung hinzufügst, ist es, als würdest du Benzin auf dieses Feuer gießen.

Der Körper benötigt eine enorme Menge Energie, um proteinreiche Lebensmittel zu verdauen. Der regelmäßige Verzehr und Protein generell in größeren Mengen erhöht den Stoffwechsel. Der thermische Effekt der Nahrung beträgt etwa 20-30% für Protein im Vergleich zu 5-10% für Kohlenhydrate und Fett.

Forschungen haben gezeigt, dass man durch die Erhöhung der Proteinaufnahme auf nur 29% der täglichen Kalorienaufnahme den Stoffwechsel um 212 kcal pro Tag steigern kann. Das entspricht einem 45-minütigen zügigen Spaziergang!

Der Stoffwechsel ist viele Stunden nach der proteinreichen Mahlzeit erhöht, daher ist es wichtig, dass du regelmäßig Protein zu dir nimmst, verteilt über den Tag und nicht nur eine einzige große proteinreiche Mahlzeit. Du befeuerst deinen Stoffwechsel im Grunde genommen kontinuierlich bei Frühstück, Mittagessen, Snacks, Abendessen und vor dem Schlafengehen.

Protein ist der sättigendste Makronährstoff. Das bedeutet, es füllt dich am meisten und verhindert Hunger, Gelüste und das Keksmonster, das so oft auf dich lauert!

Das wird erreicht, indem es die Hormone PYY und GLP-1 erhöht, die Signale an das Gehirn senden, dass es satt und zufrieden ist und "esse nichts mehr", während es auch Ghrelin, das "Hungerhormon", reduziert.

In einer Studie reduzierte eine Erhöhung der Proteinaufnahme auf 30% der täglichen Kalorienzufuhr den Energieverbrauch um 441 kcal pro Tag. Das ist ziemlich erstaunlich!

Ähnlich aßen Menschen, die eine Whey-Protein-Shake eine Stunde vor dem Besuch eines Buffets tranken, 193-215 kcal weniger als wenn sie den Whey-Protein-Shake nicht konsumierten. Dies liegt am sättigenden Effekt von Protein und den klaren Signalen, die Protein an das Gehirn sendet!

Diäten mit hohem Proteingehalt helfen, das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe zu stimulieren. Aber keine Sorge, die Erhöhung deiner täglichen Proteinaufnahme wird dich nicht in einen muskelgebundenen Bodybuilder verwandeln, sondern dir helfen, eine straffe, definierte Figur zu entwickeln, die mehr Kalorien verbrennt.

Muskelmasse ist metabolisch aktiv, was bedeutet, dass sie mehr Kalorien verbrennt als andere Gewebe, wie bspw. Fett. Daher unterstützt die Erhöhung der Muskelmasse durch Erhöhung der Proteinaufnahme und durch regelmäßiges Training mit Widerständen mehr die kalorienverbrennende Kraft deines Körpers.

Obwohl wir die Auswirkungen davon im Vergleich zu den zuvor genannten Effekten von Protein auf den Stoffwechsel und den Appetit nicht überbewerten sollten, wird die fettfreie Muskelmasse bei Ruhe etwa 3 kcal pro kg verbrennen. Aber dennoch ist die Erhöhung der Muskelmasse eine sehr, sehr gute Idee.

Protein hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, besonders bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Es verhindert einen großen Anstieg und Abfall des Blutzuckers, der zu instabilen Energiestufen, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, irrationalen Entscheidungen und Gelüsten führen kann.

Tatsächlich ist die Kombination von Protein mit ballaststoffreichen Lebensmitteln der absolut beste Weg, um dich länger satt zu halten, die Energielevel zu stabilisieren und die Stimmung zu optimieren.

Nicht nur, dass Protein dazu beiträgt, Körpergewebe aufzubauen, sondern viele Hormone werden auch aus Protein hergestellt, einschließlich des Glückshormons Serotonin, das aus Tryptophan besteht, einem kleinen Baustein von Protein (Aminosäure).

Serotonin beeinflusst die psychische Gesundheit, reduziert Angstzustände, fördert Positivität und Entspannung, unterstützt den Schlaf und vieles mehr. Serotonin ist so wichtig für zahlreiche Aspekte unseres Wohlbefindens.

Serotoninmangel wird auch mit Depressionen, Angstzuständen und anderen Problemen in Verbindung gebracht, die wiederum deine Ernährung, Bewegung, Aktivität und deinen täglichen Lebensstil beeinträchtigen, was es schwieriger macht, motiviert und auf Kurs zu bleiben.

Jetzt, da wir wissen, warum Protein so wichtig ist, wollen wir besprechen, wie du deine tägliche Proteinaufnahme erhöhen kannst.

Wir wissen, dass eine Gesamtproteinaufnahme von 1,6 Gramm pro kg Körpergewicht oder 30-40% der täglichen Gesamtkalorien eine gute Zielvorgabe ist und dass die Aufteilung dieser Menge auf 3-5 Mahlzeiten dazu beitragen wird, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Lass uns herausfinden, wie das geht.

Proteinreiche Lebensmittel umfassen Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Protein.

Ziel: 120 Gramm Protein pro Tag und 30 Gramm Protein pro Mahlzeit

Steak = 40 Gramm

Hühnerbrust = 30 Gramm

Dose Thunfisch = 30 Gramm

Portion Molkenprotein = 26 Gramm

Lachsfilet = 25 Gramm

Kabeljaufilet = 22 Gramm

Fettarmer griechischer Joghurt = 15 Gramm

Bohnen (½ Tasse) = 8 Gramm

Fettarme Milch (16 Unzen) = 7 Gramm

Protein für maximalen Nutzen:

Um Gewicht zu verlieren und es dauerhaft zu halten, musst du wirklich die Kraft von Protein nutzen. Es wird dir nicht nur helfen, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen, ohne einen Finger zu rühren, sondern es wird dich auch länger satt halten, Gelüste verhindern, die Diät erleichtern, die Energie und Stimmung verbessern und sogar die Muskelstraffung unterstützen.

Bei Reverse Health haben wir unsere Mahlzeiten speziell entwickelt, um die Kraft des Proteins zu nutzen, indem wir proteinreiche Ernährungspläne entwickeln und anbieten, die 35-40% der täglichen Kalorien ausmachen. Als Faustregel empfehlen wir auch mindestens eine handgroße Portion proteinreicher Lebensmittel bei jeder Mahlzeit und jedem Snack.

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