Die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre machen dich anfälliger für Gewichtszunahme und Fettansammlung im Bauchbereich. Es ist jedoch wichtig zu wissen und zu verstehen, dass Hormone nicht direkt die Kontrolle über dein Körpergewicht haben und sie somit nicht direkt für die Gewichtszunahme verantwortlich sind.

Die hormonellen Veränderungen, insbesondere signifikante Reduzierungen des Östrogens, beeinflussen den Stoffwechsel und reduzieren die Muskelmasse, was dazu führen kann, dass du täglich weniger Kalorien verbrennst. Die Stoffwechselrate sinkt tatsächlich um etwa 3% pro Jahrzehnt sowohl bei Männern als auch bei Frauen, das ist leider nur ein normaler Teil des Alterns. Eine Reihe anderer Faktoren kann die Anfälligkeit für Gewichtszunahme erhöhen, von Schlafmangel bis hin zu emotionalem Essen und mehr.

Diese Nachricht sollte dich eigentlich mit Zuversicht erfüllen, denn wenn du das Problem kennst, kannst du eine geeignete Lösung entwickeln und umsetzen. Trotz der Veränderungen der Hormone kommt es letztendlich auf ein Energieungleichgewicht an. Der Körper verbrennt weniger Kalorien, schafft ein positives Energiegleichgewicht, und diese überschüssigen Kalorien werden gespeichert.

Forschungen zur Wechseljahre haben gezeigt, dass der Stoffwechsel um 100 kcal pro Tag reduziert wird, während der Energieverbrauch durch körperliche Aktivität bei Frauen, die sich in den Wechseljahren befinden, ebenfalls um etwa 130 kcal pro Tag reduziert wird. Zusammen bedeutet dies, dass die Wechseljahre den Energieverbrauch um 230 kcal pro Tag verringern können. Wenn keine Änderung in der Ernährung vorgenommen wird, tragen diese 230 kcal täglich zu einem positiven Energiegleichgewicht bei und werden daher im Körper gespeichert. Die gleiche Forschung zeigte auch, dass Frauen in den Wechseljahren während des Studienzeitraums etwa 2,5 kg zugenommen haben und gleichzeitig 3 kg an magerer Muskelmasse verloren haben.

Veränderungen im Stoffwechsel, Verlust von Muskelmasse und reduzierte Fettverbrennung tragen alle zur Fettansammlung im Bauchbereich bei. Bauchfett ist ein bekannter Risikofaktor für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die bei postmenopausalen Frauen häufig auftreten.

Wenn du während der Wechseljahre zugenommen hast, keine Sorge, du weißt jetzt warum, und der nächste Schritt ist, eine geeignete Lösung zu entwickeln.

In den letzten 30 Jahren gab es unzählige Debatten darüber, was die Ursache für Gewichtszunahme ist. Du selbst hast wahrscheinlich einige, wenn nicht alle, dieser Diäten ausprobiert. Die Ernährungsdebatten existieren in der wissenschaftlichen Gemeinschaft, den Medien und der allgemeinen Öffentlichkeit. Anfangs wurden Fett und gesättigtes Fett dafür verantwortlich gemacht, dann Kohlenhydrate, Zucker und zuletzt Gluten, Milchprodukte und andere. Jede Uneinigkeit führt zu einer neuen Diät, sei es Low-Fat, Low-Carb, Keto, Paleo und mehr. Trotz aller Uneinigkeiten stieg die Zahl der Fettleibigkeit und ihrer Begleiterkrankungen weltweit und in allen Altersgruppen weiter an.

Untersuchungen, die Diäten unterschiedlicher Zusammensetzungen vergleichen, haben genau die gleichen Ergebnisse gezeigt, selbst bei den fruchtlosen Debatten zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch und der Kohlenhydrat-Insulin-Hypothese. Das durchgängige Ergebnis in allen Fällen ist, dass die Einhaltung einer energiebeschränkten Diät über einen längeren Zeitraum zu erfolgreichem Gewichtsverlust führt. Die Kontrolle des Energiegleichgewichts ist absolut grundlegend und vielleicht für einige zu offensichtlich?

Sowohl die industrielle als auch die digitale Revolution markierten einen Wendepunkt in der evolutionären Geschichte der Menschheit. Beide Perioden sind durch erhebliche Reduzierungen der Aktivität und der menschlichen Bewegung sowie einen großen Anstieg der Nahrungsaufnahme und -verfügbarkeit gekennzeichnet.

Forschungen haben gezeigt, dass die durchschnittliche Energieaufnahme in den USA im Jahr 1970 bei 2169 kcal pro Person pro Tag lag, was bis 2010 auf 2614 kcal pro Person pro Tag angestiegen ist und wahrscheinlich bis heute weiter angestiegen ist. Eine Zunahme der Energieaufnahme um 445 kcal, verbunden mit einer Reduzierung des energiebedingten Arbeitsaufwands um 142 kcal, ergibt ein durchschnittliches 587 kcal positives Energiegleichgewicht pro Tag im 40-Jahres-Zeitraum zwischen 1970 und 2010, von dem die meisten leider als Körperfett gespeichert wurden. Diese Daten zeigen deutlich, dass das Energieungleichgewicht im Mittelpunkt der aktuellen Probleme mit Fettleibigkeit steht. Zugegebenermaßen stammen die meisten, wenn nicht alle dieser zusätzlichen Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln, aber grundsätzlich liegt das Problem im Energieungleichgewicht.

Es scheinen zwei magische Elemente zu existieren, die Diäten für Gewichtsverlust einfacher und effektiver machen. Es sind Diäten mit höherem Proteingehalt und Diäten ohne verarbeitete Lebensmittel. Diese beiden Komponenten sind absolute Muss in jeder Diät zur Gewichtsreduktion, zusammen mit einem negativen Energiegleichgewicht. Die anderen Elemente sind eher Details, die mehr von persönlichen Vorlieben als von etwas anderem diktiert werden.

Gewichtszunahme erfolgt als Ergebnis eines langfristigen Energieungleichgewichts, ob dieses Energieungleichgewicht entsteht, weil jemand zu viele Kohlenhydrate, Zucker oder Fett isst, oder höchstwahrscheinlich eine Mischung aus allem, spielt keine Rolle. Die Aufnahme von mehr Kohlenhydraten, Zucker und Fett trägt zu zusätzlichen Kalorien bei. Zusätzliche Kalorien über die Energie hinaus, die du täglich verbrennst, erzeugen ein positives Energiegleichgewicht.

Natürlich ist Fett der energiereichste Makronährstoff, sodass es einfacher ist, mehr Kalorien zu konsumieren. Ebenso neigt man dazu, verarbeitete Kohlenhydrate, die reich an Zucker sind, leicht zu überkonsumieren, da sie in der Regel gut schmecken und dich nicht satt machen. Beides ist problematisch und die Kombination aus Fett und Zucker sowie Salz ist die beste Rezeptur für Gewichtszunahme.

Letztendlich kommt alles auf das Energiegleichgewicht und die Kontrolle der Kalorienmenge an. Ich weiß, dass das leichter gesagt als getan ist, unser Gehirn und unser Körper sind darauf programmiert, angenehme Lebensmittel zu suchen, besonders wenn wir unsere Kalorienaufnahme beim Start einer Diät reduzieren. Aber es gibt einige Tricks, die du anwenden kannst, um diese Probleme zu überwinden, die wir tatsächlich unseren Benutzern in unserem Reverse Health-App-Videokurs zeigen.

Mach dir keine Sorgen darüber, welcher Diät du folgst, konzentriere dich einfach darauf, ein Energiedefizit zu schaffen, mehr Protein und Ballaststoffe zu essen und deine Aufnahme von hochverarbeiteten Lebensmitteln erheblich zu reduzieren.

Drei einfache, wissenschaftlich bewährte Methoden, deine menopausale Gewichtszunahme anzugehen, sind:

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