Die Wechseljahre betrifft alle Frauen, normalerweise zwischen 45 und 55 Jahren. Sie wird definiert als der Zeitpunkt, an dem der regelmäßige Menstruationszyklus endet.

Leider ist diese Übergangszeit oft mit unangenehmen Symptomen verbunden, die das Leben etwas herausfordernd und weniger angenehm machen können.

Im folgenden Artikel teilen wir einige wissenschaftlich fundierte, grundlegende Ernährungsumstellungen mit dir, die helfen können, die Wechseljahre besser zu bewältigen.

Was ändert sich während der Wechseljahre?

Die signifikanteste Veränderung während der Wechseljahre ist ein deutlicher Abfall des Östrogens. Diese hormonelle Veränderung ist verantwortlich für eine Verschiebung im Stoffwechsel und kann zu Gewichtszunahme und Fettablagerungen führen, neben Veränderungen in der Fettverteilung. Laut einer Umfrage von 1993 berichteten 50% der europäischen Frauen, während der Wechseljahre mindestens 4,5 kg zuzunehmen und auch US-amerikanische Frauen berichteten von signifikanten Zunahmen des Körperfetts während der Wechseljahre.

Schwankende Hormone verursachen auch Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungs- und Schlafstörungen, instabile Energielevel, die alle die Lebensqualität beeinträchtigen können. Der sinkende Östrogenspiegel kann auch nachteilige Auswirkungen auf die Knochengesundheit, Muskelmasse, Haut und Herz-Kreislauf-Gesundheit haben.

Wir kennen fünf Schlüsselbereiche, die berücksichtigt werden sollten, um eine Ernährung während der Wechseljahre aufzubauen:

Passe die Menge der konsumierten Lebensmittel und die Arten von Lebensmitteln auf deinem Teller an. Ein stärkerer Fokus sollte auf Lebensmitteln mit geringer Energiedichte liegen, wie Gemüse, Obst, Suppen und Salate, mageren Proteinquellen (Huhn, Garnelen, Fisch usw.) und fettarmen Milchprodukten sowie ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Die Einnahme von mehr Protein in deine Mahlzeiten und deine tägliche Ernährung insgesamt kann den Kalorienverbrauch um 0,8 bis 2,2% erhöhen. Protein ist auch der sättigendste Makronährstoff, sodass es Heißhungerattacken verhindern kann, die fast alle Diäten zerstören. Die Einführung von Eiern oder fettarmen Milchprodukten zum Frühstück, magerem Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchten zum Mittag- und Abendessen sowie Snacks wie Beef Jerky, fettarmem griechischem Joghurt, Protein-Smoothies oder Shakes am Abend wird äußerst vorteilhaft sein.

Eine erhöhte Aktivität im Alltag ist ebenfalls wichtig. Ein einfacher 30-minütiger Spaziergang in Verbindung mit Treppensteigen, Gehen anstelle von Fahren und Gartenarbeit kann den Energieverbrauch um 350 kcal pro Tag erhöhen.

Knochen benötigen Belastung, daher sind Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen und Sport ein guter Ausgangspunkt. Darüber hinaus sollten Gesamtkalorienaufnahme, Protein, Kalzium, Vitamin D und Vitamin K berücksichtigt werden. Sehr kalorienarme Diäten (Crash-Diäten) sind katastrophal für die Knochengesundheit.

Die Aufnahme von kalzium- und proteinreichen Lebensmitteln wie fettarmem griechischem Joghurt und Milch oder angereicherter Sojamilch wird sicherlich die Knochendichte fördern. Es ist oft verlockend, Milchprodukte während einer Diät zu meiden, aber dies ist keine gute Idee, wenn die Wechseljahre nah oder bereits begonnen haben. Forschungen haben gezeigt, dass Milchprodukte den Beginn menopausaler Symptome verzögern können und die Schlafqualität verbessern.

Die Ergänzung mit Vitamin D, besonders während der Wintermonate, ist ebenfalls eine sehr gute Idee. Nicht nur für die Knochen, sondern auch für das Immunsystem, die Stimmung, die Muskeln und mehr.

Ähnlich wie Knochen benötigen auch Muskeln Belastung. Daher wird eine aktive Lebensweise

in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining von großem Nutzen sein. Krafttraining verbessert zweifellos die Lebensqualität, die funktionelle Stärke und das mentale Wohlbefinden im Alter.

Die Erhöhung der Proteinaufnahme wird mit Sicherheit auch die Erhaltung der Muskelmasse unterstützen. Mit zunehmendem Alter reagieren unsere Muskeln weniger auf Signale von Proteinen und Aminosäuren, die normalerweise das Muskelwachstum und die Reparaturprozesse stimulieren. Dies macht es schwieriger, die Muskulatur zu erhalten und wir werden anfälliger für Gebrechlichkeit.

Die Integration von proteinreichen Lebensmitteln in deine Ernährung bei allen Mahlzeiten und Snacks wird definitiv helfen, die Muskelmasse zu erhalten. Forschungen zeigen, dass eine 60%ige Steigerung der täglichen Proteinaufnahme in Kombination mit einer Form von Krafttraining helfen kann, mageres Muskelgewebe aufzubauen.

Der Aufbau von Muskeln wird tatsächlich das Beste sein, was du für deine langfristige Gesundheit tun kannst, um viele der Symptome der Wechseljahre zu lindern, insbesondere die vasomotorischen Symptome wie Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Herzklopfen und Veränderungen des Blutdrucks. Mageres Muskelgewebe ist stoffwechselaktiv, es verbrennt Kalorien. Steigere deine Proteinaufnahme und verliere Gewicht, so einfach ist das.

Neben der Hilfe beim Abnehmen hier ist eine kurze Liste von Dingen, die durch eine erhöhte Muskelmasse verhindert oder verbessert werden können:

Der Rückgang des Hormons Östrogen während der Wechseljahre beeinflusst signifikant die Produktion von Kollagen im Körper. Forschungen haben gezeigt, dass Frauen mit Östrogenmangel eine Reduzierung der Hautdicke um 1,13% und eine Reduzierung des Kollagengehalts in der Haut um 2% pro postmenopausales Jahr erleben. Der Kollagengehalt der Haut kann in den ersten fünf Jahren nach den Wechseljahren um bis zu 30% abnehmen. Diese Veränderungen führen zu einer signifikant reduzierten Hautfestigkeit und Struktur, feinen Linien und Falten sowie gealterter Haut.

Die regelmäßige Ergänzung mit hochwertigem hydrolysiertem Kollagenpeptid in einer Dosis von 2,5 bis 5 Gramm pro Tag verbesserte signifikant die Hautelastizität in einer Gruppe von 45- bis 65-jährigen Frauen aufgrund einer erhöhten Produktion von Prokollagen Typ 1 und Elastinproduktion durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Postmenopausale Frauen in Großbritannien konsumierten ein Getränk mit hydrolysierten Kollagenpeptiden und einigen anderen Vitaminen und erlebten sichtbare Reduzierungen der Falten und Verbesserungen des subjektiven Hautbildes. Ebenso kam eine Übersichtsarbeit zu dem Schluss, dass regelmäßige Ergänzung mit hydrolysierten Kollagenpeptiden in einer Dosis von etwa 10 Gramm pro Tag positive Auswirkungen auf die Hautstruktur und das Erscheinungsbild hat.

Die tägliche Ergänzung mit hochwertigem, hydrolysiertem Kollagenpeptid in einer Dosis von etwa 10 Gramm pro Tag wird empfohlen.

Phytoöstrogene sind im Wesentlichen Nährstoffe, die an Östrogenrezeptoren binden und die Wirkungen von Östrogen im Körper imitieren. Sie kommen natürlich in Soja, Kichererbsen, Leinsamen, Trauben und anderen Lebensmitteln vor. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass Frauen, die mehr phytoöstrogenreiche Lebensmittel konsumierten, die Häufigkeit von Hitzewallungen reduzierten, ohne ernsthafte Nebenwirkungen.

Eine Reihe anderer Nahrungsergänzungsmittel haben sich als vielversprechend bei der Behandlung anderer menopausaler Symptome erwiesen. Ashwagandha, das alte Ayurveda-Kraut, kann Hitzewallungen reduzieren, die Stimmung verbessern und Stress und Angst während der Wechseljahre reduzieren. Ebenso kann die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren oder einfach eine allgemeine Erhöhung der Aufnahme von Omega-3 aus Lachs, Makrele und verschiedenen Samen die geistige Gesundheit verbessern und das Risiko von Depressionen reduzieren.

Eine Erhöhung der Aufnahme von Antioxidantien und polyphenolreichen Lebensmitteln, die natürlicherweise in Obst, Gemüse und Gewürzen wie Kurkuma und Maca-Wurzel vorkommen, kann oxidative Belastung und Entzündungen reduzieren und auch menopausalen Frauen helfen, Hitzewallungen zu reduzieren.

Die Darmmikrobiota verändert sich während der Wechseljahre, und diese Veränderungen können die Anfälligkeit für Gewichtszunahme und Körperfett erhöhen sowie die Insulinresistenz steigern, was das Risiko von Diabetes erhöht. Die Ergänzung mit Probiotika hat sich als vorteilhaft für das Körpergewicht und das hormonelle Gleichgewicht bei menopausalen Frauen erwiesen.

Die zuvor genannten Ernährungsumstellungen werden definitiv dazu beitragen, die häufigen mit der Wechseljahre verbundenen Symptome zu reduzieren, aber wir wissen auch, dass es eine Reihe von diätbedingten Risikofaktoren gibt, die die Schwere der menopausalen Symptome erhöhen können und die definitiv vermieden werden sollten.

Die Wechseljahre sind mit zahlreichen Veränderungen von Stoffwechselrate, Muskel, Knochen, Herzgesundheit, Stimmung und mehr verbunden.

Die Umstellung auf eine Ernährung aus Lebensmitteln mit geringer Energiedichte, reich an Protein und Ballaststoffen, unter Berücksichtigung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin D, Kollagen, Molkenprotein, Kreatin und Probiotika, wird helfen.

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