Wenn du dich den Wechseljahren näherst oder sie durchmachst und nicht schlafen kannst, bist du nicht allein. Es ist eine Zeit großer hormoneller, physischer und psychologischer Veränderungen und all das kann sich auf unseren Schlaf auswirken.
Laut der Sleep Foundation haben durchschnittlich 12% der Frauen tatsächlich Schlafprobleme, und mit zunehmendem Alter, zwischen vierzig und fünfzig, steigt diese Zahl dramatisch auf bis zu 40%.
Also, du bist nicht allein und sie verschlimmern sich, wenn wir durch die Wechseljahre gehen, oder von der Peri- zur Postmenopause. Der Hauptverursacher? Es ist das Hormon Östrogen.
Östrogen hilft dabei, die Körpertemperatur nachts niedrig zu halten, was förderlich für erholsamen Schlaf ist. Östrogen hat auch eine antidepressive Wirkung auf unseren Geist, daher kannst du mit weniger Östrogen, das abnimmt, höhere Körpertemperaturen, schlechteren Schlaf und insgesamt eine schlechte Stimmung erleben.
Auch unsere Schlaf-Wach-Zyklen ändern sich, wenn wir älter werden und an Konsistenz verlieren. Wir werden früher müde und wachen morgens früher auf, also bekommen wir insgesamt weniger Schlaf.
Manchmal liegt es einfach daran, dass das Leben von Natur aus stressig ist. Wir haben vielbeschäftigte Jobs, Familien zu versorgen und vielleicht auch alternde Eltern, um uns zu kümmern. Diese Stressoren können uns auch nachts wachhalten.
Was sind die häufigsten Schlafprobleme, die Frauen erleben? Dazu gehören Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, Schnarchen und unruhige Beine.
Warum ist Schlaf wichtig für den Gewichtsverlust?
Wenn wir von Anfang an schlechten Schlaf haben, aus einem der Gründe, die wir gerade besprochen haben, haben wir tagsüber weniger Energie. Um unseren Tank voll zu halten, um weiterhin zu liefern, um bei der Arbeit zu erscheinen und alles zu tun, was wir tun sollen, neigen wir dazu, mehr kalorienreiche Lebensmittel zu essen.
Jeder, der wirklich müde ist, kennt es. Noch einen Kaffee oder noch einen Keks. Unsere Körper verlangen einfach nach Energie. Diese schnelle Energie steckt oft in zuckerhaltigen Lebensmitteln, die zu Gewichtszunahme führen können und diese Gewichtszunahme kann tatsächlich zu schlechtem Schlaf führen.
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und einer gesunden Ernährung ist wirklich wichtig, also steht hier ein Henne-und-Ei-Problem im Raum. Je höher das Körpergewicht, desto mehr Probleme können wir mit obstruktiver Schlafapnoe bekommen. Wenn du daran arbeitest, ein gesundes Gewicht zu halten, wird sich wahrscheinlich auch dein Schlaf verbessern - und umgekehrt.
Tipps zur Verbesserung deines Schlafs
Vermeide generell große Mahlzeiten, aber auch große Mahlzeiten, scharfe und saure Lebensmittel kurz vor dem Schlafengehen, da sie Hitzewallungen auslösen können.
Vermeide Nikotin, Koffein und Alkohol nachmittags und früh abends. Diese Substanzen können den Schlaf stören und die Schlafqualität beeinträchtigen.
Zeitpunkt für Flüssigkeiten. Obwohl es wichtig ist, viel Wasser auf deiner Gesundheits- und Gewichtsverlustreise zu trinken, wird empfohlen, es gegen Ende des Tages zu reduzieren. Benutze vor dem Schlafengehen die Toilette, um zu vermeiden, mitten in der Nacht aufzuwachen und versuche, mindestens eine Stunde oder länger vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten mehr zu trinken.
Versuche, Stress so weit wie möglich zu reduzieren. Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, aber ängstliche und stressige Gedanken können uns die ganze Nacht wachhalten, besonders zwischen zwei und vier Uhr. Mach das, was dich abends beruhigt. Das kann Selbstpflege sein, wie regelmäßige Massagen, Bewegung und Yoga, aber auch Meditation oder tiefes Atmen oder vielleicht das Gespräch mit einem Berater oder Coach.
Eine beruhigende Schlafenszeit-Routine kann deinen Schlaf wirklich verbessern und dein Cortisol senken. Nimm ein Bad, höre Musik, lies und versuche, elektronische Geräte mindestens 30 Minuten oder länger vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Probiere einige Entspannungstechniken wie Meditation oder tiefes Atmen aus.
Wenn du mitten in der Nacht aufwachst, vielleicht wegen einer Hitzewallung oder Nachtschweiß, entwickle eine Routine, um wieder einzuschlafen. Versuche, im Bett zu bleiben, das Licht auszulassen und vermeide alles, was dich weiter aufwecken könnte, wie Fernsehen oder auf dein Handy schauen. Halte einen Kleiderwechsel oder ein Glas kaltes Wasser auf deinem Nachttisch bereit.
Halte die Temperatur in deinem Schlafzimmer angenehm kühl. Senke das Thermostat in deinem Schlafzimmer auf etwa 10 Grad Celsius, lasse die Klimaanlage an oder einen Ventilator, und kleide dich in leichte Schlafanzüge, um nachts kühl zu bleiben oder schlafe vielleicht nur in Unterwäsche. Möglicherweise müssen auch deine Bettwaren für kühlere Stoffe wie Baumwolle gewechselt werden.
Diese Tipps und Tricks sollten hoffentlich dazu beitragen, deinen Schlaf zu verbessern. Denke an das Mantra: Fortschritt statt Perfektion. Es wird sich nicht in einer Nacht ändern. Gib dein Bestes und das wird ein großartiger Anfang sein.