Hay que disfrutar cuando se come fuera de casa, ya sea en un restaurante o en casa de un amigo o familiar. Tales eventos sociales unen a las personas y las interacciones sociales son increíblemente valiosas para nuestro bienestar general. Por lo que, cuando haces dieta, no significa que no puedas comer fuera, solo debes tener en cuenta algunas cuestiones.

Dicho esto, comer fuera de casa en realidad se asocia con un consumo excesivo de calorías. Por lo tanto, si sales a comer con regularidad (varias veces por semana), es probable que estas comidas obstaculicen tu progreso a la hora de peso. Las comidas de los restaurantes suelen tener más calorías, debido a que las porciones son más grandes o además se utiliza más grasa para cocinar, o ambas cosas.

A continuación tienes algunos consejos y sugerencias rápidos sobre cómo superar los posibles obstáculos asociados con comer fuera:

1. Tamaños de porción recomendados

Dentro del curso de RH, describimos los tamaños de las porciones recomendadas para los alimentos constructores (alimentos ricos en proteínas), los alimentos energéticos o combustibles (alimentos ricos en carbohidratos) y los alimentos potenciadores o estimulantes (frutas, verduras y grasas saludables). Te recomiendo ver esos artículos si no lo has hecho ya para comprender mejor cómo preparar comidas adecuadas. Pero a modo de recordatorio rápido, la ración de proteína debe ser una porción del tamaño de una mano, mientras que la de carbohidratos debe ser una porción del tamaño de un puño y los alimentos potenciadores deben ocupar el espacio restante del plato, creando un arcoíris de colores.

A la práctica, podría ser un buen trozo de pescado (que ocupe la mayor parte del plato), con un poco de arroz, o patatas/papas del tamaño de un puño y luego el espacio restante puede estar compuesto de varias verduras o ensalada con un poco de aceite de oliva. Acompañado de agua o agua con gas, por supuesto.

2. Planifica con anticipación

Si es posible, evalúa el menú del restaurante con anticipación y haz una selección adecuada antes de llegar. Si no estás familiarizada con el menú antes de llegar, es más probable que tomes una mala decisión.

Además, puede que el restaurante al que vayas no tenga opciones que se ajusten a tu plan, por ejemplo solo pizza o pasta. Entonces, si solo puedes seleccionar una opción con más calorías, puedes ajustar tus comidas durante ese día para dejar espacio para la pizza esa noche. En pocas palabras, come menos en el desayuno y el almuerzo, para dejar espacio para la comida más abundante de la noche.

Pero planificar con anticipación siempre es importante.

3. Toma un pequeño snack rico en proteínas antes de la comida

Llegar con hambre a un restaurante o a una comida con la familia o los amigos es un muy peligroso. Lo más probable es que tomes malas decisiones, piques pan y consumas más calorías. El simple hecho de agregar un refrigerio rico en proteínas antes de ir a la comida puede evitar que esto ocurra.

¿Qué tal si agregas una proteína de suero de leche con leche de almendras aproximadamente una hora antes de la comida? Las últimas investigaciones han demostrado que la proteína de suero consumida unas pocas horas antes de una comida puede reducir significativamente la cantidad de calorías consumidas en esa comida al reducir el apetito. ¡Parece un plan perfecto!

4. Bebe solo agua

Esto es sentido común. Pero beber agua o agua con gas en lugar de bebidas azucaradas o bebidas alcohólicas puede reducir tu consumo de calorías y ayudarte a progresar hacia sus objetivos para perder peso. De hecho, una investigación demostró que las personas que bebieron 500ml de agua antes y durante una comida comieron menos calorías y perdieron un 44 % más de peso que las personas que no lo hicieron. ¡Quizás porque el agua también es saciante!

5. Consume fibra y proteína

Este es un pilar fundamental en RH. Preparar tu comida con alimentos ricos en proteínas y fibra es una excelente manera de sentirte saciada y evitar el consumo excesivo de calorías. Una elección no del todo adecuada es consumir un gran plato de pasta con salsa cremosa y sin verduras ni proteínas (alto en carbohidratos, alto en calorías, bajo en fibra y bajo en proteínas). Simplemente sustituir la salsa cremosa por una salsa de tomate baja en calorías, agregar un poco de pollo o gambas/camarones (proteína) y algunas verduras (fibra) puede ayudarte.

6. Reduce la velocidad y disfruta

Tomarse el tiempo para masticar correctamente los alimentos y comer despacio puede mejorar las señales de saciedad entre el estómago y el cerebro, por lo que te sentirás llena más rápido, lo que en última instancia significa que comerás menos. Para hacer esto, deja el cuchillo y el tenedor entre cada bocado y tómate un tiempo para masticar y disfrutar.

Masticar más también mejorará la digestión y la absorción de nutrientes, por lo que mejorará también tu salud.

7. Sé inteligente con las salsas

Una comida saludable puede ser literalmente destruida por una salsa "engañosa". Las elecciones inteligentes de salsa son muy importantes. En términos generales, si es posible, coloca las salsas en una guarnición y colócalas tú misma o utiliza la salsa como salsa para mojar o simplemente evítala. Siempre que sea posible, opta por salsas a base de tomate en lugar de salsas cremosas con alto contenido de grasas y calorías.

8. Evita los buffets

Los restaurantes de buffet son, literalmente, el enemigo de todas las dietas. Evítalos a toda costa.

Si no te queda más remedio que comer en un buffet, utiliza un plato pequeño y permítete solo dos viajes para seleccionar alimentos. Diseña tus comidas alrededor de proteínas y vegetales, y con fruta de postre. Bebiendo agua siempre que puedas.

9. Haz del plato principal, el plato fuerte

Agregar un plato principal y un postre son fácilmente de 500 a 1000 calorías. Evitar ambos y optar solo por el plato principal es una manera súper simple de mantenerse en el camino.