Las hormonas son básicamente los mensajeros químicos del cuerpo que viajan por todo el organismo coordinando varios aspectos de nuestra salud, bienestar y funcionamiento general, incluyendo la tasa metabólica, la homeostasis (es decir, el equilibrio interno normal), el crecimiento y desarrollo, el estado de ánimo, el sueño, la función sexual y reproductiva, y más.

Son controladas y gestionadas por el sistema endocrino, que es responsable de reconocer cambios dentro del entorno interno y luego responder adecuadamente, liberando diversas hormonas desde las diferentes glándulas.

Se han identificado más de 50 hormonas en el cuerpo y es probable que hayas oído hablar de algunas de ellas, como el estrógeno, la insulina, la hormona estimulante de la tiroides, la hormona del crecimiento o el cortisol.

La comida que ingerimos puede afectar nuestras hormonas, pero también lo hacen nuestros pensamientos y emociones, la actividad y el ejercicio, la fatiga y el cansancio.

La insulina es similar a “Correos” en el sentido de que facilita la recopilación y entrega de nutrientes desde la sangre a otras ubicaciones como son los diferentes órganos y tejidos. Cuando comemos, el contenido de azúcar y proteínas en la sangre aumenta a medida que los alimentos se digieren y se absorben, el cuerpo lo detecta y libera insulina. La insulina ayuda a movilizar el azúcar (glucosa) y las proteínas para sacarlos de la sangre e introducirlos en nuestras células, por lo que son llevados a los lugares de almacenamiento dentro del cuerpo o también directamente hacia el músculo y el cerebro, donde se pueden utilizar como combustible.

Cuando las hormonas funcionan correctamente, como en el ejemplo anterior, todo está en orden y en equilibrio. Sin embargo, cuando se producen desequilibrios es cuando surgen los problemas que, en muchos casos, pueden llegar a ser graves si no se corrigen a tiempo.

Problemas de desequilibrio

La propia menopausia se desencadena como resultado de alteraciones en el equilibrio hormonal. Específicamente, los niveles de estrógeno disminuyen rápidamente, lo que señala el final del ciclo menstrual regular y el inicio de la mayoría de los síntomas de la menopausia, incluyendo un metabolismo lento, aumento de peso, acumulación de grasa alrededor de la cintura, reducción de la masa muscular y densidad mineral ósea reducida, y ciertos cambios cardiovasculares.

¡Esto demuestra cuán significativos pueden ser los cambios hormonales!

Pero también ten en cuenta que la mayoría de los desequilibrios hormonales significativos ocurren como resultado de alteraciones en la salud y el bienestar en general. Estilos de vida sedentarios, dietas occidentales ricas en alimentos procesados densos en calorías, grasas saturadas, azúcar y sal, carentes de fibra, vitaminas y minerales, mal sueño, alcohol e incluso fumar crean la tormenta perfecta para que las hormonas pierdan el control. Estos alimentos se digieren y absorben rápidamente, lo que hace que las hormonas se disparen, acompañadas de inflamación y una cascada de señales adicionales al sistema endocrino que acaban alterando el equilibrio interno del organismo.

Desafortunadamente, para muchas personas, este patrón de malos hábitos ocurre a diario, estresando el cuerpo más allá de sus límites hasta que ya no puede gestionarlo y volviéndose insensible a las hormonas; entonces es cuando surgen problemas graves. Básicamente, los cambios en la sociedad a lo largo de los años (menos actividad, más tiempo sentados, más alimentos procesados) han creado el cocktail perfecto que promueve estos desequilibrios hormonales.

Soluciones simples

La dura realidad es que las hormonas a menudo no acaban de entenderse ya que son infinitamente complejas. Y muchas veces, la industria utiliza mensajes emotivos sobre desequilibrios hormonales para vender suplementos, píldoras y fórmulas mágicas que supuestamente equilibrarán tus hormonas, te harán perder peso y mejorarán tu salud.

Enfocarse en lo que es realmente fundamental es más probable que ayude a tus hormonas que la adición de un suplemento, píldora o cualquier producto milagro.

Y con esto nos referimos a comer alimentos saludables que satisfagan tus necesidades nutricionales individuales, hacer ejercicio regularmente y ser más activa, manejar el estrés, pasar tiempo con tus seres queridos, familiares y amigos, y comprometerte con algo que te estimule diariamente.

Cuida tu cuerpo y él cuidará de ti, confía en nosotros.

1. Mantener un peso saludable es fundamental para mantener un equilibrio hormonal adecuado. El aumento de peso se asocia con el desarrollo de la resistencia a la insulina, donde el cuerpo no responde adecuadamente a la acción de la insulina, lo que lleva a que el azúcar y otros nutrientes permanezcan en la sangre y, eventualmente, puede resultar en diabetes y enfermedades cardiovasculares.

El aumento de peso también puede hacer que el cuerpo sea menos receptivo a las acciones de otras hormonas, como las hormonas del apetito, las hormonas tiroideas que controlan la tasa metabólica o la hormona del crecimiento, entre otras.

2. El ejercicio regular es una de las mejores formas de evitar la diabetes y mejorar la sensibilidad a la insulina. El ejercicio intenso y regular mejora la capacidad del cuerpo para detectar y responder a las hormonas. Durante el ejercicio, los músculos necesitan más energía, lo que mejora la comunicación entre los músculos y otras partes del cuerpo a través de las hormonas.

El ejercicio intenso puede variar según la persona, pero la clave es esforzarse al máximo en función de tus propias capacidades. Puedes realizar una variedad de ejercicios y actividades, como entrenamiento de fuerza, entrenamiento aeróbico, ejercicios con tu propio peso corporal o incluso caminatas rápidas, todos contribuyen y ayudan de alguna manera.

Además, mantenerse físicamente activa también puede aumentar los niveles de hormonas que ayudan a mantener la masa muscular a medida que envejecemos, como la testosterona, el IGF-1, el DHEA y la hormona del crecimiento. La pérdida de masa muscular es un síntoma común de la menopausia, por lo que es importante priorizar el ejercicio en tu rutina.

3. La ingesta de proteínas en todas las comidas también es fundamental para mantener un equilibrio hormonal adecuado. Las proteínas son esenciales para construir tejidos en el cuerpo, incluidos los músculos y las hormonas. También pueden reducir la liberación de hormonas del apetito, lo que te hace sentir menos hambrienta y más saciada después de una comida. Algunas proteínas también se utilizan para construir mensajeros químicos en el cerebro que ayudan a que te sientas feliz y relajada.

4. Aumentar tu ingesta de fibra es importante para mantener un equilibrio hormonal adecuado. Consumir comidas con un mayor contenido de fibra y proteínas previene las grandes fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, que pueden desencadenar un aumento en la liberación de insulina, seguido de cortisol, adrenalina y glucagón.

Las comidas ricas en fibra también mejoran la regulación de las hormonas del apetito y el hambre, lo que significa que no te sentirás hambrienta todo el tiempo.

5. Reducir la ingesta de azúcar es esencial para mantener el equilibrio hormonal. El azúcar puede causar resistencia a la insulina, provocar picos y caídas descontroladas en los niveles de energía y el estado de ánimo. Además, el azúcar puede alterar la acción beneficiosa de las bacterias del intestino, aumentando la probabilidad de que las bacterias patógenas o perjudiciales tomen el control y causen problemas.

El azúcar no se detecta de la misma manera que otros alimentos o nutrientes por las hormonas del apetito, lo que significa que puedes consumir cantidades casi ilimitadas de azúcar sin darte cuenta. Por ello, sustituir el azúcar por alimentos ricos en fibra y proteínas es la mejor estrategia que puedes seguir para mantener un equilibrio hormonal adecuado.

6. Aumentar tu ingesta de grasas insaturadas también es importante para mantener un equilibrio hormonal. Muchas hormonas esteroides sexuales se derivan de las grasas, por lo que es esencial un consumo regular. Las grasas dietéticas también ayudan en la absorción de muchas vitaminas clave, como la vitamina A, D, E y K, que también desempeñan un papel importante en la función hormonal.

Asegúrate de consumir grasas insaturadas, como las que se encuentran en aguacates, aceite de oliva, nueces, semillas, coco y pescados azules como el salmón, las sardinas, los boquerones o la caballa. Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en aguacates, aceitunas y aceite de oliva son especialmente beneficiosas, ya que también contienen fenoles, compuestos vegetales que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

De manera similar, las grasas poliinsaturadas que se encuentran en el pescado azul o las semillas de linaza ayudan a reducir la inflamación y mejoran la respuesta del cuerpo a las señales hormonales.

7. Equilibrar las bacterias en tu intestino es fundamental para mantener un equilibrio hormonal adecuado. En este momento, hay aproximadamente 1 billón de bacterias merodeando en tu intestino. Estas bacterias pueden ayudar o perjudicar tu salud, y tu dieta y estilo de vida pueden ayudar a dar forma al microbioma intestinal para favorecer a las bacterias beneficiosas y eliminar las patógenas o perjudiciales.

Las especies beneficiosas de Bifidobacterium pueden ayudar a fermentar la fibra, produciendo en el proceso ácidos grasos de cadena corta que te ayudan a quemar más calorías y mejorar la sensibilidad a la insulina. También mejoran las hormonas del apetito que contribuirán a que te sientas más saciada.

Investigaciones recientes también han señalado una relación entre el microbioma intestinal y la obesidad, la diabetes, así como desequilibrios en el estado de ánimo y la salud mental.

Complementar con una cepa de probióticos de Bifidobacterium cada día, junto con una dieta rica en proteínas, fibra, alimentos integrales, con muchas verduras y frutas variadas, beber mucha agua y reducir el azúcar y los alimentos procesados cambiará el microbioma a tu favor en cuestión de días.

Haz que las bacterias en tu intestino te ayuden en lugar de perjudicarte.

8. Buena higiene del sueño. La única oportunidad del cuerpo para reiniciarse y recalibrarse es mientras duermes. Por lo tanto, cualquier desequilibrio hormonal que ocurra durante el día debe ser abordado y corregido por la noche, de lo contrario, simplemente continuará al día siguiente y más allá.

El sueño de mala calidad está relacionado con numerosos desequilibrios hormonales (insulina, cortisol, hormonas del apetito, estado de ánimo y hormona de crecimiento). Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades, incluyendo diabetes, enfermedades cardíacas y problemas relacionados con el estrés.

Garantizar un sueño de calidad y un descanso adecuado es esencial para ayudar a tus hormonas.

9. Buen manejo del estrés. Las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina, se liberan en respuesta a cualquier evento estresante, ya sea mental, físico, ambiental o incluso relacionado con la dieta. Así que imagina si estás constantemente estresada en tu trabajo, en casa con los niños, con tensiones financieras o también con tensiones relacionadas con la dieta debido al azúcar, la comida procesada y las grasas. Ese estrés se vuelve incontrolable y sostenido en el tiempo.

El estrés crónico también puede aumentar el riesgo de numerosas enfermedades, incluyendo diabetes, enfermedades cardíacas, entre otras.

Gestionar el estrés con ejercicio, caminar, sumergirte en la naturaleza, escuchar música, socializar, comer alimentos saludables y también complementar con ashwagandha puede ayudar a reducir el estrés y, a su vez, equilibrar las hormonas del estrés.

10. Evitar deficiencias nutricionales es fundamental para el funcionamiento eficaz del sistema endocrino, ya que este sistema depende de una amplia gama de nutrientes diferentes, incluyendo proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Por lo tanto, evitar las deficiencias nutricionales es de vital importancia para asegurarse de que el cuerpo reciba todas las materias primas necesarias para construir y gestionar las hormonas.

Por lo que te recomendamos una dieta variada, con alimentos de todos los grupos principales, como el plan de Reverse Health. Esto te ayudará a asegurar que cumplas con todas las necesidades básicas de nutrientes, evites las deficiencias y mantengas felices tus hormonas.

En resumen, mejorar tu estilo de vida, el manejo del sueño, la gestión del estrés, el ejercicio y tu dieta es mucho más importante para equilibrar las hormonas que cualquier suplemento. Por lo tanto, antes de comenzar tu frenética búsqueda del próximo suplemento, tómate un segundo para reflexionar sobre estos 10 pasos y comienza a ponerlos en práctica uno a uno. Verás cómo se equilibran tus hormonas y notas cambios sorprendentes en tu día a día.

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