Menopausia e insulina
A medida que los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, el cuerpo se vuelve menos receptivo a la hormona insulina. Esto se conoce comúnmente como resistencia a la insulina. Desafortunadamente, esto predispone a las mujeres que atraviesan la menopausia a la diabetes tipo 2, a desarrollar hígado graso no alcohólico, enfermedad cardíaca y a ciertos tipos de cáncer, especialmente si también tienen sobrepeso. Básicamente, esto significa que el cartero (insulina) ha ido a huelga y las cartas (glucosa) quedan sin entregarse, acumulándose un excedente de cartas (glucosa) en la sangre.
La insulina es como el cartero del cuerpo. Facilita el transporte de nutrientes, como la glucosa y las proteínas, desde la sangre hacia las células. Al igual que un cartero facilitaría la entrega de cartas y paquetes desde su carrito a tu casa. Cuando el cartero trabaja, todas las cartas se entregan sin problemas. Sin embargo, cuando el cartero va a huelga o se enferma, surgen problemas y las cartas se acumulan.
Los síntomas comunes de un nivel elevado de azúcar en sangre incluyen una circunferencia de cintura mayor a 88 centímetros, triglicéridos altos (>200 mg/dl), colesterol HDL bajo (<50 mg/dl) y presión arterial alta (>130/80. En casos más graves de resistencia a la insulina, a menudo pueden aparecer manchas oscuras en la piel (acantosis nigricans).
El aumento del azúcar o glucosa en sangre puede detectarse y diagnosticarse como prediabetes. Actualmente, se estima que 374 millones de adultos en el mundo tienen prediabetes. En esta etapa, debes tomar algunas decisiones. ¿Ajustas tu dieta y estilo de vida para revertir la progresión hacia la diabetes o sigues por el mismo camino?
La resistencia a la insulina puede duplicar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, e incrementar significativamente el riesgo de muchos tipos de cáncer, como el de mama, colon y cuello uterino, además de aumentar el riesgo de Alzheimer y otros problemas de declive cognitivo.
Afortunadamente, el equipo de nutrición y ejercicio de Reverse Health es muy consciente de este problema y lo tuvo en cuenta al desarrollar tus planes personalizados de comidas y ejercicio. A continuación, te presentamos algunos consejos para mejorar la sensibilidad a la insulina:
1. Ejercicio:
Realizar ejercicio regular y actividad es la mejor manera de mejorar la sensibilidad a la insulina. El ejercicio regular, el entrenamiento con pesas, el cardio, caminar y estar activa son las mejores formas de mejorar la sensibilidad a la insulina. De hecho, un solo entrenamiento de 60 minutos es suficiente para mejorar la sensibilidad a la insulina durante dos días completos.
2. Perder peso:
El exceso de grasa corporal, especialmente en el abdomen, puede reducir la sensibilidad a la insulina al producir hormonas que promueven la resistencia a la insulina. Reducir la grasa abdominal y el peso en general puede mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina.
3. Reducir la ingesta de energía:
La investigación ha demostrado que una dieta hipocalórica es efectiva para mejorar la sensibilidad a la insulina. Una dieta que proporciona menos energía de la necesaria para el equilibrio energético hace que el cuerpo dependa de la energía almacenada para compensar la falta de energía de la dieta. La consistencia con un balance energético negativo producirá pérdida de peso y grasa, ambos efectivos para mejorar la salud metabólica.
4. Reducir ligeramente la ingesta de carbohidratos:
Tanto los carbohidratos como las proteínas provocan la liberación de insulina. Reducir ligeramente el contenido de carbohidratos en la dieta, al 30-40% de las calorías totales, puede tener un efecto beneficioso en la sensibilidad a la insulina, ajustando también el tipo de carbohidrato que consumes. Distribuir tu ingesta diaria de carbohidratos en varias comidas, a lo largo del día, también ayudará a mejorar la sensibilidad a la insulina.
5. Evitar los azúcares añadidos:
Existe una gran diferencia entre los azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos como las frutas y los azúcares añadidos en alimentos procesados. Los azúcares naturalmente presentes se consumen junto con fibra y diversos nutrientes cuando se consumen en forma de alimentos integrales, mientras que los alimentos procesados rara vez contienen fibra y otros nutrientes. Esto significa que el azúcar en los alimentos procesados se puede acceder fácilmente, aumentando rápidamente el azúcar en sangre y estimulando un aumento masivo de insulina. Esto afectará negativamente tu sensibilidad a la insulina, así que evitar el azúcar añadido es sin duda una buena idea.
6. Aumentar la ingesta de fibra soluble:
La fibra soluble se disuelve en agua, formando una sustancia similar a un gel. Se encuentra en alimentos como avena, guisantes, frijoles, semillas de linaza, manzanas, zanahorias, cebada y psyllium. La investigación ha demostrado que la fibra soluble ayuda a disminuir el colesterol sanguíneo, a controlar el apetito, a mejorar la salud intestinal y también la sensibilidad a la insulina.
7. Consume frutas y verduras de diversos colores:
Las frutas y verduras de varios colores son ricas en fitonutrientes que actúan como antioxidantes, protegiendo el cuerpo contra el daño oxidativo y la inflamación. Comer una amplia variedad colorida puede ayudar a maximizar tu ingesta de estos poderosos fitonutrientes vegetales y también mejorar la sensibilidad a la insulina.
8. Consumir canela y otras especias:
La canela es conocida en círculos científicos de nutrición por su capacidad para imitar las acciones de la insulinay apoyar el transporte de carbohidratos hacia las células, mejorando así la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, agregar canela a los carbohidratos, como tu avena del desayuno o a tus meriendas o snacks, ciertamente puede ayudar. De manera similar, especias como el ajo, el fenogreco, la cúrcuma y el jengibre también pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y deben usarse en la cocina siempre que sea posible.
9. Sueño y manejo del estrés:
La falta de sueño o la mala calidad del sueño pueden causar estragos en todos los aspectos de nuestra salud, y la insulina no es diferente. Un sueño de duración insuficiente impide que tu cuerpo se reinicie, se recupere y se prepare para el próximo día; este trastorno se acumula y se presenta como diversos problemas de salud. La sensibilidad a la insulina se ve afectada después de un mal sueño. Del mismo modo, el estrés se sabe que reduce la sensibilidad a la insulina, y actividades como la meditación, el yoga y el ejercicio pueden ayudar a revertir este problema. Así que dormir lo suficiente por la noche y tomarse un tiempo para relajarse, descansar y disfrutar de la vida puede beneficiar significativamente a la insulina y a todos los aspectos de tu vida.
En resumen, la insulina juega un papel importante en nuestra salud y bienestar, y ser sensible a sus acciones hormonales es vital para nuestra salud a largo plazo. Como hemos mencionado varias veces, el equilibrio hormonal se logra como resultado de elecciones consistentes y saludables en la dieta y el estilo de vida, con ejercicio y actividad regular.
Reverse Health ha desarrollado un plan de comidas, ejercicio y estilo de vida teniendo en cuenta todos estos elementos, para entregarte un plan personalizado que mejore tu salud durante la menopausia. Realiza la prueba en reverse.health/tour para comenzar tu viaje ahora.