La palabra "proteína" en griego significa "primordial" o “primer lugar”. Los griegos son conocidos por su sabiduría, por lo que ciertamente no debemos pasar por alto este hecho menos conocido.

La proteína es un macronutriente único que no solo proporciona energía al cuerpo, sino que también respalda funciones vitales de crecimiento y reparación. Es el bloque de construcción esencial para varios tejidos, enzimas, hormonas y más. La mejor manera de pensar en la proteína es como ladrillos. Cuando consumes proteínas, los pequeños ladrillos que ingieres se utilizan para construir varias estructuras dentro de tu cuerpo.

Además del crecimiento y la reparación, la proteína también ayuda en la pérdida de peso y debería ser aclamada como EL nutriente para la pérdida de peso. De hecho, mientras continúan los debates sobre la grasa y los carbohidratos, lo único en lo que todos los investigadores pueden estar de acuerdo es que la proteína es esencial para la pérdida de peso y su mantenimiento a largo plazo.

El Valor de Referencia Dietética actual para la proteína es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal. Pero esta cifra insignificante es demasiado baja. Aumentar tu ingesta de proteínas en todas las comidas y apuntar a una ingesta diaria total de 1.5-1.8 gramos de proteína por kg de peso corporal tendrá enormes beneficios para ti en tu viaje con Reverse Health y más allá. Eso equivale a aproximadamente 120 gramos de proteína al día para una persona de 68 kg.

Hablemos exactamente de por qué es importante:

1.Aumenta la tasa metabólica

Imagina que tu metabolismo es como un fuego que arde dentro de tu cuerpo. Cuando agregas más proteína a tu dieta, es como verter gasolina en ese fuego.

El cuerpo utiliza una gran cantidad de energía para digerir alimentos ricos en proteínas, por lo que comerlos regularmente y en cantidades más grandes aumentará la tasa metabólica. El efecto térmico de la alimentación es de alrededor del 20-30% para la proteína, en comparación con el 5-10% para los carbohidratos y las grasas.

La investigación ha demostrado que al aumentar la ingesta de proteínas a solo 29% del total de calorías al día, puedes aumentar la tasa metabólica en 212 calorías al día. ¡Eso equivale a un paseo de 45 minutos!

La tasa metabólica se mantiene elevada durante muchas horas después de una comida rica en proteínas, por lo que es importante que consumas proteínas a intervalos regulares durante el día y evites tener una sola comida grande de proteínas. En resumen, básicamente alimentar el horno continuamente en el desayuno, el almuerzo, los snacks, la cena y antes de acostarte.

2. Reduce el hambre y los antojos

La proteína es el macronutriente más saciante. Esto significa que te llena más, previene el hambre y los antojos.

Lo logra aumentando las hormonas PYY y GLP-1, que envían señales al cerebro diciéndole que estás llena y satisfecha, y "no comas nada más", al mismo tiempo que reduce la grelina, la "hormona del hambre".

En un estudio, aumentar la ingesta de proteínas al 30% de las calorías totales diarias redujo la ingesta de energía en 441 kcal por día. ¡Sorprendente!

Del mismo modo, cuando las personas bebieron un batido de proteína de suero una hora antes de salir a comer a un restaurante, comieron de 193 a 215 kcal menos que si no hubieran consumido el batido de proteína. Esto se debe al efecto saciante de la proteína y a las señales claras que le envía al cerebro.

3. Aumento de la masa muscular

Las dietas ricas en proteínas ayudan a estimular el crecimiento y la reparación del tejido muscular. Pero no te preocupes, aumentar tu ingesta diaria de proteínas no te convertirá en un culturista musculoso, pero te ayudará a desarrollar un físico tonificado y definido que quema más calorías.

La masa muscular es metabólicamente activa, lo que significa que quema más calorías que otros tejidos, como la grasa. Por lo tanto, aumentar la masa muscular al incrementar tu ingesta de proteínas y hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia varias veces a la semana también respaldará el poder de quema de calorías de tu cuerpo.

Aunque no debemos exagerar el impacto de esto en comparación con los efectos mencionados anteriormente de la proteína en la tasa metabólica y el apetito, la masa muscular magra solo quemará alrededor de 15 kcal por kg de peso en reposo. Pero, no obstante, aumentar la masa muscular es una muy, muy buena idea.

4. Estabilizar la energía

La proteína ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2, previniendo las grandes fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre que pueden llevar a niveles de energía inestables, trastornos del estado de ánimo, irritabilidad, decisiones irracionales y antojos.

De hecho, combinar proteínas con alimentos ricos en fibra es la mejor manera de mantenerte llena por más tiempo, estabilizar los niveles de energía y optimizar el estado de ánimo.

5. Fomentar las hormonas felices

La proteína no solo ayuda a construir tejido corporal, sino que muchas hormonas también están hechas de proteínas. Esto incluye la hormona de la felicidad, la serotonina, que puede producirse a partir del triptófano, que es un componente de la proteína (aminoácido).

La serotonina influye en la salud mental, reduce la ansiedad, promueve la positividad y la relajación, mejora el sueño y mucho más. La serotonina es crucial para numerosos aspectos de nuestro bienestar general.

La deficiencia de serotonina también se asocia con la depresión, la ansiedad y otros problemas, lo que a su vez afectará tu dieta, ejercicio, actividad y estilo de vida diario, lo que dificultará mantener la motivación y el rumbo.

Guía práctica:

Ahora que sabemos por qué la proteína es tan importante, hablemos de cómo aumentar tu ingesta diaria de proteínas.

Sabemos que una ingesta diaria total de proteínas de 1.5-1.8 gramos por kg de peso corporal o del 30 al 40% de las calorías diarias totales es un buen objetivo, y dividirlo en 3 a 5 comidas ayudará a aumentar la quema de calorías. Veamos cómo hacerlo.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pescado y mariscos, productos lácteos, legumbres y suplementos como proteína de suero.

Objetivo: 120 gramos de proteína al día y 30 gramos de proteína por comida

Cronograma de proteínas para obtener el máximo beneficio:

Desayuno: 30 gramos de proteína de huevos, carne, yogur griego o similar.

Almuerzo: 30 gramos de proteína de carne, pescado, mariscos, legumbres o una combinación.

Merienda: 30 gramos de proteína de huevos, yogur griego, batido de proteínas o similar.

Cena: 30 gramos de proteína de carne, pescado, mariscos, legumbres o una combinación.

Antes de acostarte: Batido de proteína de suero con leche baja en grasa o vegetal.

Conclusión

Para perder peso y mantenerlo, realmente necesitas aprovechar el poder de la proteína. No solo te ayudará a quemar más calorías cada día, sin mover un músculo, sino que también te mantendrá lleno por más tiempo, evitará los antojos y facilitará la dieta, mejorará la energía y el estado de ánimo, e incluso la tonificación muscular.

En Reverse Health hemos diseñado nuestros planes de comidas específicamente para aprovechar el poder de la proteína, desarrollando planes de comidas ricos en proteínas que proporcionan del 35 al 40% de las calorías totales diarias. Como regla general, también recomendamos al menos una porción del tamaño de tu mano de alimentos ricos en proteínas en cada comida y snack.

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