¿Por qué aumento de peso durante la menopausia?
Las alteraciones hormonales que se producen durante la menopausia te hacen más susceptible al aumento de peso y a acumular grasa alrededor del abdomen. Pero es importante saber y comprender que las hormonas no tienen el control directo de tu peso corporal y, por eso, no son directamente responsables del aumento.
Las alteraciones hormonales, en particular la reducción significativa del nivel de estrógeno circulante, alteran al metabolismo y reducen la masa muscular y esto hace que quemes menos calorías cada día. En realidad, la tasa metabólica disminuye alrededor de un 3% por década, tanto en hombres como en mujeres, como un proceso normal del envejecimiento. Una serie de otros factores pueden aumentar la susceptibilidad de una mujer a que aumente de peso, como la falta de sueño, la alimentación emocional y otros.
Esta noticia nos hace sentir seguras porque conocer el problema nos da la posibilidad de desarrollar e implementar una solución adecuada. A pesar de que las hormonas cambien, el aumento de peso se reduce, en una última instancia, por un desequilibrio energético. El cuerpo quema menos calorías, crea un balance energético positivo y almacena ese exceso de calorías.
Aumento de peso en la menopausia
La investigación sobre la menopausia ha demostrado que la tasa metabólica se reduce en 100 kcal por día, mientras que el gasto de energía que involucra hacer actividad física también se reduce a 130 kcal por día en mujeres que están atravesando la menopausia. En conjunto, esto significa que la menopausia puede reducir el gasto energético en 230 kcal por día. Si no realizas ningún cambio en la dieta, esas 230 kcal van a contribuir a un balance energético positivo diario y, por lo tanto, se almacenarán en tu cuerpo. La misma investigación también mostró que las mujeres menopáusicas ganaron alrededor de 2,5 kg durante el período de estudio y perdieron 3 kg de masa muscular magra.
Se cree que los cambios en el metabolismo, la pérdida de músculo y la reducción en la capacidad de quemar grasa contribuyen a la acumulación de grasa alrededor del abdomen. La grasa abdominal es un factor de riesgo conocido para la diabetes y para las enfermedades cardiovasculares, las cuales son comunes en las mujeres posmenopáusicas.
Si has ganado peso durante la menopausia, no te preocupes, ahora ya sabes por qué y el siguiente paso es desarrollar una solución adecuada.
Debates sobre la dieta
En los últimos 30 años ha habido innumerables debates acerca de la causa del aumento de peso. Sin duda, es posible que tú misma hayas probado alguna, si no todas, de estas dietas. Los debates sobre la dieta existen en la comunidad científica, en los medios de comunicación y en el público en general. Las sugerencias iniciales culparon a las grasas y a las grasas saturadas, luego a los carbohidratos, al azúcar y, recientemente, se culpó al gluten y a los lácteos. Cada debate da lugar a una nueva dieta, baja en grasas, baja en carbohidratos, keto, paleo y millones más. A pesar de todos estos debates, la obesidad y sus comorbilidades continuaron aumentando en todo el mundo y en todas las edades.
Las investigaciones que comparan dietas de diferentes composiciones han mostrado exactamente los mismos resultados, incluso las de aquellos debates inútiles en donde se discute que calorías entran y que calorías salen y cuál es la hipótesis de la insulina de los carbohidratos. El hallazgo consistente en todos los casos es que la adherencia a una dieta restringida en energía durante un período prolongado, produce una pérdida de peso exitosa. ¿Es el balance energético absolutamente fundamental y quizás demasiado obvio para algunos?
Tanto la revolución industrial como la digital marcaron un importante punto de inflexión en la historia evolutiva de la humanidad. Ambos períodos se caracterizan por una reducción significativa en la actividad y en el movimiento humano, y un gran cambio en la ingesta y en la disponibilidad de alimentos.
La investigación ha demostrado: que en 1970 la ingesta promedio de energía en los EE. UU. era de 2169 kcal por persona por día, que ha aumentado a 2614 kcal por persona por día en 2010 y que probablemente ha seguido aumentando hasta el día de hoy. Con un aumento de 445 kcal en la ingesta de energía y una reducción de 142 kcal en el gasto energético relacionado al trabajo, tenemos un balance energético positivo promedio de 587 kcal por día en el período de 40 años que hay entre 1970 y 2010.
Estamos seguras que la mayoría de estas calorías se habrían almacenado como grasa corporal, desafortunadamente. Estos datos muestran claramente que el desequilibrio energético está en el centro de los problemas actuales de obesidad a los cuales seguimos sin enfrentar. Es cierto que la mayoría, o casi todas de esas calorías adicionales provendrían de alimentos procesados hiperpalatables, pero fundamentalmente el problema radica en un desequilibrio energético.
Sin embargo, parece haber dos elementos mágicos que hacen que las dietas para bajar de peso sean más fáciles y efectivas. Son dietas altas en proteínas y libres de alimentos procesados. Estos dos componentes son absolutamente innegociables en cualquier dieta para adelgazar y tener un balance energético negativo. Los otros elementos son meros detalles, ya que son preferencias personales más que nada.
El aumento de peso se produce como resultado de un desequilibrio energético a largo plazo. Ese desequilibrio energético se produce porque la ingesta de demasiados carbohidratos, azúcares o grasas, o por la mezcla de todos ellos, no hay diferencia. El consumo de carbohidratos, azúcares y grasas aporta calorías adicionales a nuestro cuerpo. Las calorías adicionales que sobrepasan la energía que quemas cada día crearán un balance energético positivo.
Obviamente, la grasa es el macronutriente más denso en energía, así que al consumir alimentos ricos en grasas facilitas un mayor consumo de calorías. De manera similar, los carbohidratos procesados, ricos en azúcar, son fáciles de consumir en exceso, ya que generalmente saben bien y no te llenan. Ambos son problemáticos por su combinación de grasa y azúcar y sal, es decir, una receta absoluta para aumentar de peso.
En última instancia, todo se reduce al equilibrio energético y al control de la cantidad de calorías consumidas. Ahora… sé que es más fácil decirlo que hacerlo porque nuestro cerebro y nuestro cuerpo están programados para buscar alimentos placenteros, más aún cuando empezamos a reducir nuestra ingesta de calorías cuando hacemos dieta. Pero hay algunos trucos que puedes implementar para superar estos problemas. De hecho, se los mostramos a nuestras usuarias en nuestro curso online de la aplicación de ReverseHealth.
No hay necesidad de estresarse por la dieta que estes siguiendo, solo concéntrate en crear un déficit de energía, comer más proteínas y fibra, y reducir significativamente tu ingesta de alimentos ultraprocesados.
Revertir el aumento de peso de la menopausia
Aquí tenemos tres métodos simples y científicamente probados para abordar el aumento de peso de la menopausia:
Actividad: comprométete a ser más activa en tu vida diaria. Ten en cuenta que el gasto energético normal de tu cuerpo se ha reducido en aproximadamente 230 kcal. Por eso, ser más activa, caminar, subir las escaleras e incluso seguir un programa de ejercicio estructurado te ayudará mucho. El ejercicio también es la mejor manera de ayudar a mantener la masa muscular, que no solo te ayudará a quemar más calorías, sino también a desarrollar un físico más tonificado. Por último, el ejercicio es la mejor manera de reducir el riesgo de diabetes.
Dieta: el aumento de peso es causado por un balance energético positivo en un largo plazo. Así que para abordar esto deberás modificar la cantidad de calorías que estes consumiendo. Esto se puede lograr simplemente priorizando los alimentos integrales no procesados y los alimentos ricos en proteínas y fibra con baja densidad energética y bebiendo agua y bebidas bajas en calorías, en lugar de refrescos cargados de azúcar.
Estilo de vida: puedes mejorar el sueño, hacer tiempo para descansar y relajarse, pasar tiempo con tu familia y tus amigos y encontrar nuevos pasatiempos que disfrutes.
En ReverseHealth hemos tomado como referencia las últimas investigaciones científicas en el área de la menopausia, el aumento de peso y la salud de la mujer y hemos desarrollado una aplicación que incorpora cada uno de estos elementos. Nuestra aplicación tiene en cuenta tus necesidades y te ofrece una ruta a medida para mostrarte exactamente lo que debes hacer para perder peso y recuperar tu salud. Comienza tu viaje ahora respondiendo nuestro cuestionario aquí.