La menopausia afecta a todas las mujeres, normalmente entre las edades de 45 y 55 años. Se define como el período en el que cesa el ciclo menstrual regular.

Desafortunadamente, este período de transición a menudo se asocia con algunos síntomas incómodos que pueden hacer que la vida sea un poco desafiante y menos placentera.

En el siguiente artículo, compartiremos algunas modificaciones dietéticas científicamente probadas y que consideramos fundamentales para ayudarte a transitar por esta época de la vida tan importante para la mujer.

¿Qué cambios ocurren durante la menopausia?

El cambio más significativo que ocurre durante la menopausia es una disminución significativa en los niveles circulantes de estrógeno. Esta alteración hormonal es responsable de un cambio en el metabolismo y puede resultar en un aumento de peso y grasa, junto con cambios en la distribución de la grasa. En una encuesta realizada en 1993, el 50% de las mujeres europeas informaron haber ganado al menos 4.5 kg durante la menopausia, y las mujeres estadounidenses también informaron de aumentos significativos en la grasa corporal durante la menopausia.

Este desequilibrio hormonal también puede causar síntomas como sofocos, cambios de humor, trastornos del sueño o niveles de energía inestables, cada uno de los cuales puede afectar a la calidad de vida y al bienestar general. La disminución de los niveles de estrógeno también puede tener efectos perjudiciales en la salud ósea, la masa muscular, la piel y la salud cardiovascular.

Teniendo esto en cuenta, a continuación te mostramos 5 aspectos clave que deberían considerarse al plantear una dieta para la menopausia:

1. Aumentar o mantener la tasa metabólica

Ajusta la cantidad y el tipo de alimentos que consumes. Debes poner un mayor énfasis en alimentos de baja densidad energética, como verduras, frutas, sopas y ensaladas, fuentes de proteínas bajas en grasa (pollo, mariscos, pescado, etc.) y alimentos ricos en fibra.

Agregar más proteínas a tus comidas y a tu dieta diaria en general puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías que quemas entre 0.8 - 22%. La proteína también es el macronutriente que más saciedad proporciona, por lo que puede prevenir los antojos que suelen afectar a la mayoría de las dietas. Incorpora huevos o lácteos bajos en grasa en el desayuno, carnes magras, pescado o mariscos en el almuerzo y la cena, y yogur griego bajo en grasa, frutos secos o batidos de proteínas para la merienda o snack.

También es importante ser más activa en tu vida diaria. Un simple paseo de 30 minutos combinado con subir escaleras, caminar en lugar de conducir, hacer jardinería, etc., puede aumentar fácilmente el gasto energético en 350 kcal al día.

2. Mantener huesos fuertes

Los huesos necesitan carga, por lo que aumentar la actividad a lo largo del día, caminar, subir escaleras y hacer ejercicio (sobre todo de fuerza) son un buen punto de partida. Además de esto, también debes considerar la ingesta total de energía, proteínas, calcio, vitamina D y vitamina K. Las dietas muy bajas en calorías (dietas extremadamente restrictivas) no son muy beneficiosas para los huesos.

Incluir alimentos ricos en calcio y proteína como yogur o leche, bebida de soja fortificada, almendras, sésamo o tofu ayudará a mejorar la densidad mineral ósea. A menudo, se suelen eliminar los productos lácteos cuando se hace dieta, pero esto no es la mejor opción cuando te acercas o pasas por la menopausia. Diversas investigaciones han demostrado que los productos lácteos pueden retrasar el inicio de los síntomas de la menopausia y mejorar la calidad del sueño.

También puede ser necesario la suplementación con vitamina D, sobre todo durante los meses de invierno. No solo para los huesos, sino también para fortalecer tu sistema inmunológico, el estado de ánimo y los músculos, entre otros.

3. Mantener la masa muscular

Al igual que los huesos, los músculos también necesitan carga. Por lo tanto, un estilo de vida activo combinado con ejercicio regular de fuerza y resistencia será muy beneficioso. El entrenamiento de resistencia sin lugar a dudas mejora la calidad de vida, la fuerza funcional y el bienestar mental a medida que envejeces.

Aumentar la ingesta de proteína también ayudará al mantenimiento de la masa muscular. A medida que envejecemos, nuestros músculos se vuelven menos receptivos a las señales de proteínas y aminoácidos que normalmente estimulan el crecimiento y la reparación muscular, lo que hace más difícil mantener la masa muscular y, en consecuencia, los músculos se vuelven más frágiles.

Incorporar alimentos ricos en proteínas en tu dieta y en todas y cada una de las comidas ayudará a mantener la masa muscular. Recientes investigaciones científicas demuestran que un aumento del 60% en la ingesta diaria de proteínas combinado con algún tipo de entrenamiento de resistencia puede ayudar a construir masa muscular magra.

Construir músculo será de gran ayuda para mejorar tu salud a largo plazo, así como para contrarrestar muchos de los síntomas de la menopausia que deseas eliminar, en particular los síntomas vasomotores como los sofocos, los sudores nocturnos, las palpitaciones cardíacas y los cambios en la presión arterial. Esto es debido a que la masa muscular magra es metabólicamente activa y también consume calorías. Es decir, a medida que aumentas tu masa muscular, aumenta la pérdida de peso, tan simple como eso.

Además de contribuir a la pérdida de peso, ‍a continuación mencionamos algunos otros beneficios del aumento de la masa muscular:

4. Estimular la producción de colágeno

La disminución de los niveles de estrógeno durante la menopausia afecta significativamente la producción de colágeno en el cuerpo. Investigaciones científicas han demostrado que las mujeres con deficiencia de estrógenos experimentan una reducción del 1.13% en el grosor de la piel y una reducción del 2% en el contenido de colágeno en la piel por cada año de posmenopausia. El contenido de colágeno en la piel puede disminuir hasta en un 30% en los primeros cinco años después de la menopausia. Estos cambios resultan en una notable reducción de la fuerza y estructura de la piel, la aparición de líneas finas y arrugas, y el envejecimiento de la piel.

La suplementación constante con un péptido de colágeno hidrolizado de alta calidad en una dosis de 2.5 a 5 gramos por día mejoró significativamente la elasticidad de la piel en un grupo de mujeres de 45 a 65 años como resultado del aumento de la producción de procolágeno tipo 1 y elastina a través de la ingesta de suplementos. Un grupo de mujeres en posmenopausia en el Reino Unido consumieron una bebida que contenía péptidos de colágeno hidrolizado y algunas vitaminas y experimentaron reducciones visibles en la profundidad de las arrugas y mejoras en la apariencia subjetiva de la piel. Del mismo modo, un artículo de revisión concluyó que la suplementación regular con péptidos de colágeno hidrolizado, en una dosis de alrededor de 10 gramos por día, tiene efectos beneficiosos en la estructura y apariencia de la piel.

Se recomienda la suplementación diaria con péptidos de colágeno hidrolizado de alta calidad en una dosis de alrededor de 10 gramos por día.

5. Suplementos para manejar otros síntomas

Los fitoestrógenos son nutrientes que básicamente se unen a los receptores de estrógeno y mimetizan los efectos del estrógeno en el cuerpo; se encuentran de forma natural en alimentos como la soja, los garbanzos, las semillas de linaza, las uvas y otros. Un artículo de revisión de 2014 concluyó que las mujeres que consumían más alimentos ricos en fitoestrógenos reducían la frecuencia de los sofocos, sin efectos secundarios graves.

Varios otros suplementos han mostrado beneficios en el tratamiento de otros síntomas de la menopausia. La ashwagandha, una antigua hierba ayurvédica, puede reducir los sofocos, mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad durante la menopausia. Del mismo modo, la suplementación con omega-3 o simplemente el aumento general de la ingesta de omega-3 en la dieta a partir de alimentos como el salmón, la caballa y diversas semillas puede mejorar el bienestar mental y reducir el riesgo de depresión.

Aumentar la ingesta de antioxidantes y polifenoles dietéticos, como los que se encuentran de forma natural en frutas, verduras y especias como la cúrcuma y la raíz de maca, puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación, y también puede ayudar a las mujeres en la menopausia a reducir los síntomas de los sofocos.

El microbioma intestinal cambia durante la menopausia y estos cambios pueden aumentar la susceptibilidad a ganar peso y grasa corporal, así como volverse resistente a la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes. La suplementación con probióticos ha mostrado efectos beneficiosos en el peso corporal y el equilibrio hormonal en mujeres durante la menopausia.

¿Qué no hacer?

Estos cambios dietéticos mencionados anteriormente sin duda ayudarán a reducir los síntomas comunes asociados con la menopausia, pero también sabemos que existen varios factores de riesgo relacionados con la dieta que pueden aumentar la gravedad de los síntomas de la menopausia y que definitivamente es mejor evitar.

Conclusión

La menopausia está relacionada con numerosas alteraciones en el metabolismo, los músculos, los huesos, la salud del corazón y el estado de ánimo, entre otros.

Es de suma importancia adoptar una dieta compuesta por alimentos ricos en proteína, fibra y de baja densidad energética, considerando también la suplementación con vitamina D, colágeno, proteína de suero, creatina y probióticos.

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