Si te acercas o estás atravesando la menopausia y no puedes dormir, no estás sola. Es una época de grandes cambios hormonales, físicos y psicológicos, y todo ello puede repercutir en nuestro sueño.
Según la Fundación del Sueño, una media del 12% de las mujeres sufre problemas de sueño y, a medida que envejecemos, entre los cuarenta y los cincuenta, esa cifra aumenta drásticamente hasta el 40% ¿el principal culpable? La hormona estrógeno.
El estrógeno ayuda a mantener la temperatura corporal baja por la noche, lo que favorece un sueño reparador. El estrógeno también tiene un efecto antidepresivo en nuestra mente, por lo que si bajan sus niveles se puede experimentar sueño de menor calidad y mal humor en general.
Además, nuestros ciclos de sueño-vigilia van cambiando a medida que envejecemos y perdemos consistencia. Empezamos a sentirnos cansadas antes y nos despertamos antes por la mañana, por lo que en general dormimos menos.
A veces, la vida es inherentemente estresante. Tenemos trabajos ocupados, familias a las que cuidar y tal vez padres mayores a los que atender, por lo que estos factores de estrés pueden mantenernos despiertas por la noche también.
¿Cuáles son los problemas de sueño más comunes que experimentan las mujeres? Entre ellos se encuentran los sofocos, el insomnio, los ronquidos y las piernas inquietas.
¿Por qué es importante el sueño para perder peso?
Si ya tenemos un mal sueño por cualquiera de las razones que acabamos de mencionar, tenemos menos energía durante el día. Para mantener nuestro tanque de energía lleno, seguir rindiendo y cumplir con el trabajo y todo lo que se supone que debemos hacer, tendemos a comer más alimentos altos en calorías.
Todas los que están realmente cansadas lo saben. Un café más o una galleta más. Nuestros cuerpos simplemente anhelan energía. Esa energía rápida a menudo se encuentra en alimentos azucarados que llevan al aumento de peso, y ese aumento de peso puede llevar a un mal sueño.
Mantener un peso y una dieta saludables es realmente importante. A mayor peso corporal, es posible que tengamos más problemas con la apnea obstructiva del sueño. Entonces, al trabajar en mantener un peso saludable, es probable que también mejore tu sueño, y viceversa.
Consejos para mejorar el sueño
Evita las comidas abundantes con alimentos muy calóricos como grasas, azúcares y los alimentos picantes y ácidos antes de acostarte, ya que pueden desencadenar sofocos.
Evita la nicotina, la cafeína y el alcohol por la tarde y a primera hora de la noche. Estas sustancias pueden alterar el sueño y disminuir su calidad.
Dosifica los líquidos. Aunque beber mucha agua es muy importante para la salud y la pérdida de peso, se recomienda reducir su consumo hacia el final del día. Ve al baño antes de acostarte para evitar despertar en mitad de la noche e intenta dejar de beber líquidos al menos una hora antes de acostarte, si no más.
Intenta reducir el estrés en la medida de lo posible. Sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero los pensamientos ansiosos y estresantes pueden mantenernos despiertas toda la noche, especialmente entre las dos y las cuatro, así que haz lo que te calme por la noche, como masajes regulares, ejercicio y yoga, pero también meditación, respiración o tal vez hablarlo y tratarlo con tu terapeuta.
Una rutina relajante a la hora de acostarte puede mejorar mucho el sueño y reducir el cortisol, así que date un baño, escucha música, lee e intenta evitar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte, si no más. Pruebe algunas técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda.
Si te levantas en mitad de la noche, tal vez por un sofoco o sudores nocturnos, desarrolla una rutina para volver a conciliar el sueño. Intenta quedarte en la cama con las luces apagadas y evita usar aparatos electrónicos como la televisión o el teléfono.
Procura tener un vaso de agua fresca para beber y mantén una temperatura agradable en tu dormitorio y si es necesario baja la temperatura del termostato o mantén encendido el aire acondicionado o un ventilador y también vístete con un pijama ligero para estar fresca por la noche, o tal vez duermir en ropa interior, puedes probar también cambiar la ropa de cama por tejidos más frescos, como el algodón.
Esperamos que estos consejos te ayuden a mejorar tu sueño. Piensa en el mantra "progresión, no perfección", no va a cambiar en una noche, tu hazlo lo mejor que puedas y eso será un gran comienzo.