La ménopause et l'insuline

Au fur et à mesure que vos niveaux d’œstrogènes diminuent pendant la ménopause, votre corps devient de moins en moins sensible à l'insuline. C’est ce qu’on appelle la résistance à l’insuline. Ceci prédispose malheureusement les femmes ménopausées au diabète de type 2, à la stéatose hépatique non alcoolique, aux maladies cardiaques et à certains cancers, surtout si elles sont également en surpoids. Métaphoriquement parlant, cela signifie que le facteur (insuline) s'est mis en grève et que les lettres (sucre) n'ont pas été livrées, et qu'une pile de lettres (sucre) est en attente d'être livrée (dans le sang).

L’insuline fait le travail du “facteur”. Elle facilite le transport des nutriments, tels que le sucre et les protéines, du sang vers les cellules. Tout comme un facteur faciliterait la livraison des lettres et des colis de votre maison à une autre maison. Lorsque le facteur se rend au travail, toutes les lettres sont livrées sans problème. Cependant, lorsque le facteur se met en grève, des problèmes surviennent et les lettres s'accumulent.

Les symptômes courants d’une glycémie élevée se manifestent par un tour de taille large de 89 cm pouces ou plus, un taux élevé de triglycérides, un faible taux de cholestérol HDL et une pression artérielle élevée. Des taches cutanées foncées peuvent souvent apparaître dans les cas plus graves de résistance à l'insuline.

Une augmentation de la glycémie peut être détectée et diagnostiquée comme un prédiabète. On estime actuellement que 87 millions d’adultes américains souffrent de prédiabète. A ce stade, vous avez quelques décisions à prendre. Ajustez-vous votre alimentation et votre mode de vie pour inverser la progression du diabète ou continuerez-vous sur la même voie ?

La résistance à l'insuline peut doubler votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral et augmenter considérablement le risque de nombreux cancers tels que celui du sein, du côlon et du col de l'utérus, tout en augmentant également le risque de maladie d'Alzheimer et d'autres problèmes de déclin cognitif.

Heureusement, l'équipe de nutrition et d'exercice de Reverse Health est bien consciente de ce problème et en a tenu compte lors de l'élaboration de vos plans alimentaires et d'exercices personnalisés. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour améliorer la sensibilité à l’insuline :

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Une activité physique régulière est le moyen principal d’améliorer la sensibilité à l’insuline. Lorsque le muscle bouge, il se contracte et ces contractions musculaires nécessitent des glucides comme carburant. Cela signifie que le sucre est aspiré du sang et introduit dans les muscles où il est brûlé sous forme d’énergie. Faire de l'exercice régulièrement, faire de la musculation, du cardio,, marcher et être active est le meilleur moyen d'améliorer la sensibilité à l'insuline. Un seul entraînement de 60 minutes suffit pour améliorer la sensibilité à l’insuline pendant deux jours.

L’excès de graisse corporelle, en particulier au niveau du ventre, peut réduire la sensibilité à l’insuline en produisant des hormones qui favorisent la résistance à l’insuline. Réduire la graisse du ventre et le poids en général, peut améliorer considérablement la sensibilité à l’insuline.

Des recherches ont montré qu’un régime hypocalorique est efficace pour améliorer la sensibilité à l’insuline. Il s’agit d’un régime qui fournit moins d’énergie que ce dont votre corps a besoin pour équilibrer son énergie. Il dépend donc de l’énergie stockée pour compenser l’énergie manquante de l’alimentation. Ce bilan énergétique négatif entraînera une perte de poids et de graisse, toutes deux également efficaces pour améliorer la santé métabolique.

Les glucides et les protéines déclenchent la production d’insuline. Réduire légèrement la teneur en glucides de l'alimentation, jusqu'à 30 à 40 % des calories totales, peut avoir un effet bénéfique sur la sensibilité à l'insuline, tout en ajustant également le type de glucides que vous consommez. Répartir également votre apport quotidien en glucides sur plusieurs repas, de manière égale tout au long de la journée, contribuera à améliorer la sensibilité à l'insuline.

Il existe une énorme différence entre les sucres présents naturellement dans les aliments tels que les fruits et les sucres ajoutés dans les aliments transformés. Le sucre naturel est accompagné de fibres et de diverses vitamines et d'autres nutriments lorsqu'il est consommé sous forme d'aliments entiers, alors que les aliments transformés ne contiennent pas de fibres et contiennent très rarement d'autres nutriments. Cela signifie que le sucre contenu dans les aliments transformés est facilement accessible, ce qui fait augmenter rapidement votre glycémie et stimule une énorme augmentation d’insuline. Cela aura donc un impact négatif sur votre sensibilité à l’insuline. Il est donc judicieux d’éviter l’ajout du sucre au maximum.

Comme son nom l’indique, les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former une substance semblable à un gel. On le trouve dans des aliments comme l’avoine, les pois, les haricots, les graines de lin, les pommes, les carottes, l’orge et le psyllium. Des recherches ont montré que les fibres solubles ont des effets bénéfiques sur le cholestérol sanguin, l’appétit, la santé intestinale ainsi que la sensibilité à l’insuline.

Les fruits et légumes de différentes couleurs sont riches en phytonutriments qui agissent comme antioxydants, protégeant ainsi l’organisme contre les dommages et les inflammations. Manger une grande variété de légumes colorés peut aider à maximiser votre apport en phytonutriments végétaux et également à améliorer la sensibilité à l’insuline. Essayez de créer un arc-en-ciel de légumes colorés à chaque repas et ajoutez des fruits colorés comme collation, les baies sont particulièrement bonnes.

La cannelle est reconnue dans le domaine de la nutrition pour sa capacité à imiter les actions de l'insuline et à favoriser le transport des glucides dans les cellules, améliorant ainsi la sensibilité à l'insuline. Ainsi, l’ajout de cannelle aux glucides tels que les flocons d’avoine, les patates douces ou les bols de baies du petit-déjeuner peuvent certainement aider.

De même, les épices telles que l’ail, le fenugrec, le curcuma et le gingembre peuvent également contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline et peuvent être utilisées en cuisine lorsque cela est possible.

Le manque de sommeil ou une mauvaise qualité de sommeil peuvent littéralement faire des ravages sur tous les aspects de notre santé, l’insuline n’est pas différente. Un mauvais sommeil d'une durée insuffisante empêche votre corps de se réinitialiser, de récupérer et de se préparer pour le lendemain, ce qui peut, à force, causer divers problèmes de santé. La sensibilité à l'insuline est altérée après un mauvais sommeil. De même, on sait que le stress réduit la sensibilité à l’insuline, et des activités telles que la méditation, le yoga et l’exercice peuvent inverser ce problème. Ainsi, prendre le temps de vous détendre et de profiter de la vie peut être considérablement bénéfique à l’insuline ainsi que pour tous les autres aspects de votre vie.

Il est clair que l'insuline joue un rôle important dans notre santé et notre bien-être. Une bonne sensibilité à l'insuline est d’une importance vitale pour notre santé à long terme. Comme nous l’avons mentionné à plusieurs reprises, l’équilibre hormonal résulte d’une alimentation et d’un mode de vie sain, ainsi que d’une activité physique régulière.

Reverse Health a développé des plan alimentaires, d'exercice et de style de vie pour tenir compte de tous ces éléments, afin de vous proposer un plan sur mesure pour améliorer votre santé pendant la ménopause. Répondez au quiz sur reverse.health/tour pour commencer votre expérience dès maintenant.