La ménopause touche toutes les femmes entre 45 et 55 ans. C'est la période pendant laquelle le cycle menstruel s'arrête.

Malheureusement, cette période de transition est souvent associée à des symptômes inconfortables qui peuvent rendre la vie un peu plus difficile et moins agréable.

Dans l’article suivant, nous partagerons avec vous des changements basés sur des faits scientifiques que vous pouvez apporter à votre alimentation pour rendre la ménopause plus gérable.

Quels sont les changements qui se produisent pendant la ménopause ?

Le changement le plus important qui se produit pendant la ménopause est une baisse significative des œstrogènes. Ce changement hormonal entraîne une modification de votre métabolisme et peut entraîner une prise de poids, de graisse, ainsi que des modifications dans la répartition de vos graisses. Dans une enquête menée en 1993, 50 % des femmes européennes ont déclaré avoir pris au moins 4,5 kg pendant la ménopause. Les femmes américaines ont également remarqué une augmentation significative de la graisse corporelle pendant la ménopause.

Les fluctuations hormonales peuvent également provoquer des symptômes tels que des bouffées de chaleur, des troubles de l’humeur et du sommeil, des niveaux d’énergie instables qui ont un impact sur la qualité de vie quotidienne. La baisse des œstrogènes peut également avoir des effets néfastes sur la santé des os, sur la masse musculaire, sur la peau et sur la santé cardiovasculaire.

Grâce à toute ces connaissances sur la ménopause, nous savons désormais quels sont les 5 domaines clés à prendre en compte lors de l’élaboration d’un régime alimentaire pour la ménopause :

Ajustez la quantité de nourriture que vous consommez ainsi que les types d’aliments dans votre assiette. Il convient de mettre davantage l’accent sur les aliments faibles en calories, comme les légumes, les fruits, les soupes et les salades, les sources de protéines faibles en gras (poulet, crevettes, poisson, etc.), ainsi que les produits laitiers allégés et les aliments riches en fibres.

Le fait d'ajouter plus de protéines à vos repas quotidiens et sur la durée peut aider à augmenter la quantité de calories que vous brûlez de 0,8 à 22 %. Les protéines sont également le macronutriment le plus rassasiant, elles peuvent donc prévenir les fringales qui sont le plus souvent à l'origine des échecs de la plupart des régimes. Incorporer des œufs ou des produits laitiers faibles en gras au petit-déjeuner, des viandes maigres, du poisson ou des fruits de mer au déjeuner et au dîner, grignoter de la viande de bœuf séchée, du yaourt grec faible en gras, des smoothies protéinés ou des shakes le soir sera incroyablement bénéfique.

Devenir plus active dans votre vie quotidienne est également important. Une simple marche de 30 minutes en faisant attention de prendre les escaliers, de marcher au lieu de conduire, de jardiner, etc. peut facilement augmenter votre dépense énergétique de 350 kcal par jour.

Les os ont besoin d'être sollicités, il faut donc pour augmenter votre activité tout au long de la journée. Marcher, monter les escaliers et faire de l'exercice sont un excellent point de départ. Au-delà de cela, il faut également faire en sorte de maintenir un apport en calories qui soit équilibré avec assez de protéines, de calcium, de vitamine D et K. Les régimes très faibles en calories sont désastreux pour les os.

Inclure des aliments riches en calcium et en protéines, tels que le yaourt et le lait grecs faibles en gras, ou le lait de soja enrichi, contribueront certainement à augmenter votre densité minérale osseuse. Il est souvent tentant de supprimer les produits laitiers lors de certains régimes, mais ce n’est pas une bonne idée à l’approche ou en pleine ménopause. Des recherches ont montré que les produits laitiers peuvent retarder l’apparition des symptômes de la ménopause et améliorer la qualité du sommeil.

Prendre de la vitamine D en complément, en particulier pendant les mois d’hiver, est également une très bonne idée. Non seulement pour les os, mais aussi pour votre système immunitaire, votre humeur, vos muscles et bien plus encore.

Tout comme les os, les muscles ont également besoin d'être sollicités. Un nouveau mode de vie actif combiné à des exercices de renforcement musculaire réguliers seront bénéfiques pour votre masse musculaire. Le renforcement musculaire améliore sans aucun doute la qualité de vie, votre force et votre bien-être mental au fur à mesure du vieillissement.

L’augmentation de votre apport en protéines va très certainement contribuer au maintien de votre masse musculaire. Plus nous vieillissons, moins nos muscles sont sensibles aux signaux des protéines et des acides aminés qui stimulent normalement les processus de croissance et de réparation musculaires. C'est ce qui rend plus difficile le maintien des muscles et la raison pour laquelle nous devenons plus fragiles.

L'incorporation d'aliments plus riches en protéines dans votre alimentation, à tous les repas ainsi que dans vos collations, aidera à maintenir votre masse musculaire. Des études ont démontré qu'une augmentation de 60 % de l'apport quotidien en protéines en parallèle à des exercices de renforcement musculaire peut vous aider à développer du muscle.

Prendre du muscle est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé sur le long terme. Cela va aussi vous aider à diminuer tous les symptômes de la ménopause, en particulier les symptômes vasomoteurs tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les palpitations cardiaques et les changements de tension artérielle. Les muscles permettent de brûler des calories au repos. Il vous suffit tout simplement d'augmenter votre apport en protéines pour commencer à perdre du poids, c'est aussi simple que cela.

Au-delà de la perte de poids, voici une liste de certains aspects qui peuvent être améliorés grâce à une augmentation de la masse musculaire :

La baisse des niveaux d’œstrogène pendant la ménopause a un impact significatif sur la production de collagène par l’organisme. Des études ont montré que les femmes ayant un manque en œstrogènes subissent une réduction de 1,13 % de l’épaisseur de leur peau et une chute de 2 % de la teneur en collagène de la peau par an, lors de la post-ménopause. La teneur en collagène de la peau peut chuter jusqu'à 30 % au cours des cinq premières années suivant la ménopause. Ces altérations entraînent une réduction significative de l'élasticité et de la structure de la peau, des rides et ridules et un vieillissement cutané.

Prendre un complément de manière constante de peptide de collagène hydrolysé de haute qualité à une dose de 2,5 à 5 grammes par jour a considérablement amélioré l'élasticité de la peau dans un groupe de femmes de 45 à 65 ans grâce à une production accrue de pro-collagène de type 1 et d'élastine. Au Royaume-Uni, les femmes ménopausées ont consommé une boisson contenant des peptides de collagène hydrolysés ainsi que d'autres vitamines et ont constaté une réduction visible de la profondeur des rides et une amélioration de l'apparence de leur peau. De même, un article de synthèse a conclu qu'une supplémentation régulière en peptides de collagène hydrolysé à raison d'environ 10 grammes par jour a des effets bénéfiques sur la structure et l'apparence de la peau.

Il est recommandé de prendre quotidiennement un peptide de collagène hydrolysé de haute qualité à une dose d'environ 10 grammes par jour.

Les phytoestrogènes sont essentiellement des nutriments qui se lient aux récepteurs des œstrogènes et mimiquent les effets des œstrogènes sur le corps. On les trouve naturellement dans le soja, les pois chiches, les graines de lin, le raisin et bien plus encore. Un article de synthèse de 2014 a conclu que les femmes qui consommaient davantage d'aliments riches en phytoestrogènes réduisaient la fréquence des bouffées de chaleur, sans effets secondaires graves.

Un certain nombre d’autres compléments se sont révélés prometteurs dans le traitement d’autres symptômes de la ménopause. L'Ashwagandha, une ancienne plante ayruvédique, peut réduire les bouffées de chaleur, améliorer l'humeur et réduire le stress et l'anxiété pendant la ménopause. De même, un complément en oméga-3 ou simplement une augmentation générale de l'apport alimentaire en oméga-3 provenant du saumon, du maquereau et de diverses graines peut améliorer le bien-être mental et réduire le risque de dépression.

Augmenter votre consommation d'antioxydants et de polyphénols alimentaires tels que ceux que l'on trouve naturellement dans les fruits, les légumes et les épices comme le curcuma et la racine de maca peut réduire le stress oxydatif et l'inflammation, et peut également aider les femmes ménopausées à réduire les symptômes des bouffées de chaleur.

Le microbiome intestinal change pendant la ménopause. Ces changements peuvent vous impacter et contribuer à la prise de poids et de graisse corporelle, et peuvent entraîner une résistance à l'insuline, augmentant ainsi le risque de diabète. Prendre des probiotiques en compléments a montré des effets bénéfiques sur le poids corporel et l’équilibre hormonal chez les femmes ménopausées.

Les modifications alimentaires susmentionnées contribueront très certainement à réduire les symptômes courants associés à la ménopause, mais nous savons également qu'il existe un certain nombre de facteurs de risque liés à l'alimentation qui peuvent aggraver certains symptômes de la ménopause, qu'il vaut certainement mieux éviter.

La ménopause est liée à de nombreuses altérations du taux métabolique, des muscles, des os, de la santé cardiaque, de l'humeur et bien plus encore.

Adopter un régime composé d’aliments entiers faibles en calories, riches en protéines et en fibres, tout en envisageant également de prendre des compléments en vitamine D, collagène, poudre protéinée ou whey, créatine et probiotiques sera utile.

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