Si vous êtes bientôt ou déjà en ménopause et que vous n’arrivez pas à dormir, vous n’êtes pas seule. C'est une période de changements hormonaux, physiques et psychologiques majeurs et de tout ce qui peut impacter notre sommeil.
Selon la Sleep Foundation, en moyenne, 12 % des femmes souffrent de troubles du sommeil et au fur et à mesure que nous vieillissons, entre la quarantaine et la cinquantaine, ce chiffre augmente considérablement jusqu'à 40 %.
Vous n'êtes donc pas seule et ces symptômes s'aggravent à mesure que nous passons par la ménopause, ou en péri et après la ménopause. Le principal coupable ? C'est l'hormone œstrogène.
Les œstrogènes aident à maintenir notre corps à une température basse pendant la nuit, ce qui est essentiel pour un sommeil réparateur. Les œstrogènes ont également un effet antidépresseur sur notre cerveau. Si les niveaux d'œstrogènes diminuent, votre température corporelle va surement être plus élevée, un sommeil de mauvaise qualité et une mauvaise humeur en général.
De plus, nos cycles de sommeil changent au fur et à mesure que nous vieillissons. Nous commençons à nous sentir fatigués plus tôt tout en nous réveillons plus tôt le matin, nous dormons donc moins dans l’ensemble.
Parfois, c'est tout simplement parce que la vie est stressante. Nous avons des emplois chargés, des familles à prendre en charge et peut-être des parents vieillissants à prendre en charge, ces facteurs de stress peuvent également nous empêcher de dormir la nuit.
Quels sont les problèmes de sommeil les plus courants rencontrés par les femmes ? Parmi eux figurent les bouffées de chaleur, l’insomnie, les ronflements ou le syndrome des jambes sans repos.
Pourquoi le sommeil est-il important pour perdre du poids ?
Si nous dormons mal, à cause de l’une des raisons dont nous venons de parler, nous avons moins d’énergie tout au long de la journée. Pour garder notre réservoir plein, pour continuer à fonctionner normalement, pour continuer à nous présenter au travail et faire tout ce que nous sommes censés faire, nous avons tendance à manger davantage d'aliments riches en calories.
Toutes celles qui sont vraiment fatiguées le savent. Un café ou encore un cookie en plus. Notre corps a juste besoin d'énergie. Cette énergie rapide se trouve souvent dans les aliments sucrés, ce qui entraîne une prise de poids et cette prise de poids peut en réalité conduire à un mauvais sommeil.
Maintenir un poids et une alimentation sains est vraiment important. C'est un cercle vicieux. Plus le poids corporel est élevé, plus nous pouvons avoir de problèmes d’apnée du sommeil. Ainsi, plus vous travaillerez à maintenir un poids sain, plus votre sommeil est susceptible de s’améliorer – et vice versa.
Conseils pour améliorer votre sommeil
Évitez les repas copieux en général, mais aussi les aliments épicés et acides avant le coucher, car ils peuvent déclencher des bouffées de chaleur.
Évitez la nicotine, la caféine et l’alcool l’après-midi et en début de soirée. Ces substances peuvent perturber le sommeil et diminuer la qualité de votre sommeil.
Faites attention à la quantité de boissons que vous buvez. Bien que boire beaucoup d’eau soit si important pour votre santé et votre perte de poids, il est recommandé de la réduire progressivement vers la fin de la journée. Utilisez les toilettes avant de vous coucher pour éviter de vous réveiller au milieu de la nuit et essayez d'arrêter de boire au moins une heure avant le coucher.
Essayez de réduire le stress autant que possible. Je sais que c'est plus facile à dire qu'à faire, mais les pensées anxieuses et stressantes peuvent nous empêcher de dormir toute la nuit, surtout entre 2h et 4h , alors faites en sorte de faire des activités qui vous calment le soir. Comme prendre soin de vous, faire des massages réguliers, de l'exercice et du yoga, mais aussi une respiration méditative ou peut-être parler à un conseiller ou à un coach.
Une routine apaisante au coucher peut vraiment améliorer votre sommeil et réduire votre taux de cortisol, alors prenez un bain, écoutez de la musique, lisez et essayez d'éviter les appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher, sinon plus. Essayez quelques techniques de relaxation telles que la méditation ou la respiration profonde.
Lorsque vous vous levez au milieu de la nuit, peut-être à cause d'une bouffée de chaleur ou de sueurs nocturnes, développez une routine pour vous rendormir. Essayez de rester au lit avec les lumières éteintes et évitez de faire quoi que ce soit qui pourrait vous réveiller encore plus, comme regarder la télévision ou regarder votre téléphone. Essayez de garder des vêtements de rechange sur votre table de nuit ou un verre d'eau fraîche à boire.
Gardez la température de votre chambre confortablement fraîche. Baissez le thermostat de votre chambre à environ 65 degrés Fahrenheit, gardez la climatisation allumée ou un ventilateur et habillez-vous également avec un pyjama léger pour rester au frais la nuit, ou peut-être tout simplement dormir en sous-vêtements. Peut-être que votre literie doit être remplacée par des tissus plus frais, comme le coton.
Nous espérons que ces trucs et astuces vous aideront à améliorer votre sommeil. Pensez au mantra : le progrès, pas la perfection. Cela ne va pas changer en une nuit. Faites de votre mieux et ce sera un bon début.