Mangiare fuori, sia al ristorante che a casa di un amico o di un familiare, dovrebbe essere un piacere. Tali eventi sociali uniscono le persone e le interazioni sociali sono incredibilmente preziose per il nostro benessere generale. Quindi, quando sei a dieta, non significa che non puoi mangiare fuori, devi solo iniziare quel pasto con una sorta di piano.

Detto questo, mangiare fuori è in realtà associato a un consumo eccessivo di calorie. Quindi, se mangi fuori regolarmente (più volte alla settimana) è probabile che questi pasti possano ostacolare i tuoi progressi nella perdita di peso. I pasti al ristorante sono in genere più ricchi di calorie, a causa delle porzioni più grandi o del maggiore utilizzo di grassi per cucinare, o per entrambi i motivi. Inoltre, è probabile che ti ritroverai a ordinare un antipasto e un dessert e che consumerai una bevanda calorica, o più, durante il pasto.

Ecco alcuni suggerimenti e consigli rapidi su come superare i potenziali ostacoli associati al mangiare fuori:

All'interno del corso di coaching RH delineiamo le dimensioni delle porzioni consigliate per gli alimenti utili alla costruzione (cibi ricchi di proteine), per quelli che forniscono energia (cibi ricchi di carboidrati) e per quelli che aiutano a rafforzare l’organismo(frutta, verdura e grassi sani). Consiglio vivamente di guardare questi video informativi per comprendere meglio come preparare pasti adeguati. Ma, come breve promemoria, la porzione di alimenti per la costruzione dovrebbe essere delle dimensioni di una mano, mentre la porzione degli alimenti energetici dovrebbe essere delle dimensioni di un pugno e la porzioni per gli alimenti che rinforzano dovrebbe occupare lo spazio rimanente nel piatto, creando un arcobaleno di colori.

Quindi, in pratica, potrebbe essere un bel pezzo di pesce (alimento per costruire) a occupare la maggior parte del piatto, con un po' di riso, pasta o patate (cibo per avere energia) a formare una porzione delle dimensioni di un pugno e poi lo spazio rimanente può essere composto da varie verdure o insalate con un po' di olio d'oliva. Il tutto accompagnato ovviamente da acqua naturale o frizzante.

Se possibile, valuta in anticipo il menu del ristorante e fai una scelta adeguata prima di arrivare. Se non hai familiarità con il menu prima del tuo arrivo potresti distrarti e avere maggiori probabilità di prendere una decisione sbagliata. Inoltre, la vista e l’odore del cibo possono rendere difficile rimanere sulla corretta strada. Quindi impegnati a mangiare un determinato pasto prima del tuo arrivo e attieniti a quel piano.

Inoltre, è possibile che il ristorante in cui andrai non abbia opzioni adatte a te, ad es. solo pizze. Quindi, se puoi selezionare solo un'opzione con un alto contenuto calorico, puoi modificare i tuoi pasti all'inizio della giornata per lasciare spazio alla pizza quella sera. In inglese ci si riferisce a questo schema come ‘banking calories’, ossia ‘salvare’ calorie dal tuo piano quotidiano per inserire un pasto con più calorie. In poche parole, mangi meno a colazione e a pranzo, per fare spazio al pasto più abbondante la sera.

Ma pianificare in anticipo è sempre importante.

Presentarsi affamati al ristorante o a cena con la famiglia o gli amici è un disastro annunciato. È probabile che prenderai decisioni sbagliate, prenderai di mira il cestino del pane e consumerai calorie in eccesso. La semplice aggiunta di uno spuntino ad alto contenuto proteico prima di andare a mangiare può evitare che ciò accada fin dall’inizio.

Che ne dici di aggiungere un RH Women's Whey Protein con latte di mandorle circa un'ora prima del pasto? La ricerca ha dimostrato che le proteine ​​del siero del latte consumate poche ore prima di un pasto possono ridurre significativamente la quantità di calorie consumate durante quel pasto riducendo l’appetito. Sembra un piano perfetto!

Questo dovrebbe essere buon senso. Ma bere acqua o acqua frizzante al posto di bevande zuccherate o alcoliche può ridurre l'apporto calorico e supportare i tuoi progressi verso il tuo obiettivo di perdita di peso. Infatti, la ricerca ha dimostrato che le persone che hanno bevuto 500 ml di acqua prima e durante un pasto hanno mangiato meno calorie e hanno perso il 44% in più di peso rispetto alle persone che non lo hanno fatto. Forse perché anche l'acqua li ha riempiti!

Questo è il pilastro fondamentale nella prestazione RH. Costruire il tuo pasto attorno a cibi ricchi di proteine ​​e fibre è un ottimo modo per saziarti e prevenire un consumo eccessivo di calorie. La scelta sbagliata è un grande piatto di pasta con salsa cremosa e senza verdure o proteine ​​(alto contenuto di carboidrati, alto contenuto calorico, basso contenuto di fibre e basso contenuto di proteine). Sostituire semplicemente la salsa cremosa con una salsa di pomodoro a basso contenuto calorico, aggiungere un po' di pollo o gamberetti (proteine) e alcune verdure (fibre) può aiutarti in questo caso.

Prendersi il tempo per masticare correttamente il cibo e mangiare lentamente può favorire la comunicazione tra lo stomaco e il cervello, così ti sentirai piena più velocemente e, in definitiva, mangerai di meno. Per fare questo, posiziona il coltello e la forchetta tra ogni boccone e prenditi il ​​tempo per masticare e divertirti.

Masticare di più migliorerà anche la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, quindi anche la tua salute ne trarrà beneficio.

Un pasto sano può letteralmente essere distrutto da una salsa subdola. Le scelte intelligenti delle salse sono molto importanti. In generale, se possibile, metti le salse in un contorno e versale per te stessa oppure utilizza la salsa come intingolo. Ove possibile, opta anche per salse a base di pomodoro piuttosto che salse cremose ad alto contenuto di grassi e ad alto contenuto calorico.

I ristoranti a buffet sono letteralmente la nemesi di tutte le diete. Evitali a tutti i costi.

Se devi assolutamente mangiare al buffet allora usa un piattino e concediti solo due viaggi per selezionare i cibi. Costruisci i pasti attorno a proteine ​​e verdure, con la frutta come dessert. Di nuovo acqua naturale.

Aggiungendo un antipasto e un dessert aggiungerai facilmente 500-1000 calorie al tuo pasto. Evitarli e optare solo per la portata principale è un modo semplicissimo per rimanere in pista.