Poiché i livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa il corpo diventa meno sensibile all’ormone insulina. Questo processo è comunemente definito resistenza all’insulina. Ciò purtroppo predispone le donne in menopausa al diabete di tipo 2, alla steatosi epatica non alcolica, alle malattie cardiache e ad alcuni tumori, soprattutto se sono anche in sovrappeso. Ciò significa essenzialmente che il postino (insulina) ha scioperato e le lettere (zucchero) non sono state consegnate e si è sviluppato un arretrato di lettere (zucchero) (nel sangue).

L’insulina è come il postino del corpo. Facilita il trasporto di nutrienti, come zucchero e proteine, dal sangue alle cellule. Proprio come un postino faciliterebbe la consegna di lettere e pacchi da casa tua a un'altra casa. Quando il postino va al lavoro, tutte le lettere vengono consegnate senza problemi. Ma quando il postino sciopera, sorgono problemi e le lettere si accumulano.

I sintomi comuni di un livello elevato di zucchero nel sangue includono un girovita più largo di 89 cm, trigliceridi alti, colesterolo HDL basso e pressione alta. Macchie scure sulla pelle possono spesso apparire nei casi più gravi di insulino-resistenza.

L’aumento della glicemia può essere rilevato e diagnosticato come prediabete. Attualmente si stima che 87 milioni di adulti americani abbiano il prediabete. In questa fase hai alcune decisioni da prendere. Vuoi modificare la tua dieta e il tuo stile di vita per invertire la via verso il diabete o vuoi continuare sulla stessa strada?

La resistenza all’insulina può raddoppiare il rischio di infarto e ictus e aumentare significativamente il rischio di molti tumori come quello al seno, al colon e alla cervice, aumentando anche il rischio di Alzheimer e altri problemi di declino cognitivo.

Fortunatamente il team di nutrizione ed esercizio fisico di Reverse Health è ben consapevole di questo problema e ne ha tenuto conto durante lo sviluppo dei tuoi pasti personalizzati e dei piani di esercizio. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti utili per migliorare la sensibilità all’insulina:

L’esercizio fisico e l’attività regolare sono la soluzione numero uno per migliorare la sensibilità all’insulina. Quando il muscolo si muove e si contrae, quelle contrazioni muscolari generalmente richiedono carboidrati come combustibile. Ciò significa che lo zucchero viene prelevato dal sangue e indirizzato ai muscoli dove viene bruciato come energia. Fare esercizio regolarmente, allenamento con i pesi, aerobica, camminare ed essere attiva è il modo migliore per migliorare la sensibilità all'insulina. Infatti, è sufficiente un solo allenamento di 60 minuti per migliorare la sensibilità all’insulina per due giorni interi.

Il grasso corporeo in eccesso, in particolare nell’addome, può ridurre la sensibilità all’insulina producendo ormoni che promuovono la resistenza all’insulina. Ridurre il grasso della pancia e il peso in generale può migliorare significativamente la sensibilità all’insulina.

La ricerca ha dimostrato che una dieta ipoenergetica è efficace nel migliorare la sensibilità all’insulina. Questa è una dieta che fornisce meno energia di quella necessaria al corpo per mantenere l'equilibrio energetico, l’organismo quindi deve utilizzare l’energia immagazzinata per compensare l'energia che manca nella dieta. Mantenere in modo costante un bilancio energetico negativo causerà perdita di peso e grasso, e di conseguenza porterà anche a migliorare la salute metabolica.

Sia i carboidrati che le proteine ​​innescano il rilascio di insulina. Ridurre leggermente il contenuto di carboidrati nella dieta, al 30-40% delle calorie totali, può avere un effetto benefico sulla sensibilità all'insulina, regolando anche il tipo di carboidrati che si mangiano. Anche distribuire l'assunzione giornaliera di carboidrati su più pasti, equamente durante il giorno, aiuterà a migliorare la sensibilità all'insulina.

Esiste un’enorme differenza tra gli zuccheri presenti naturalmente negli alimenti, come la frutta, e gli zuccheri aggiunti negli alimenti trasformati. Lo zucchero naturale viene consumato insieme a fibre e varie vitamine e altri nutrienti se consumati in forma di cibo intero, mentre gli alimenti trasformati non contengono fibre e molto raramente contengono altri nutrienti. Ciò significa che è possibile accedere facilmente allo zucchero contenuto negli alimenti trasformati, facendo aumentare rapidamente il livello di zucchero nel sangue, stimolando un enorme aumento di insulina. Ciò alla fine avrà un impatto negativo sulla tua sensibilità all’insulina. Quindi evitare gli zuccheri aggiunti è sicuramente un’idea saggia.

Come suggerisce il nome, le fibre solubili si dissolvono in acqua, per formare una sostanza simile a un gel. Si trovano in alimenti come avena, piselli, fagioli, semi di lino, mele, carote, orzo e psillio. La ricerca ha dimostrato che le fibre solubili hanno effetti benefici sul colesterolo nel sangue, sull’appetito, sulla salute dell’intestino e anche sulla sensibilità all’insulina.

Frutta e verdura di vari colori sono ricche di fitonutrienti che agiscono come antiossidanti, proteggendo il corpo dai danni e dalle infiammazioni. Mangiare un’ampia varietà di verdure colorate può aiutare a massimizzare l’assunzione di questi potenti fitonutrienti vegetali e anche a migliorare la sensibilità all’insulina. Cerca di creare un arcobaleno di verdure colorate durante ogni pasto e aggiungi un po' di frutta colorata come spuntino, i frutti di bosco sono particolarmente buoni.

La cannella è in realtà conosciuta negli ambienti scientifici della nutrizione per la sua capacità di apportare benefici imitando le azioni dell'insulina e supportando il trasporto dei carboidrati nelle cellule, migliora così la sensibilità all'insulina. Quindi l'aggiunta di cannella ai carboidrati come l'avena della colazione, le patate dolci o lo spuntino con frutti di bosco può sicuramente essere d’aiuto.

Allo stesso modo anche spezie come aglio, fieno greco, curcuma e zenzero possono aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e dovrebbero essere utilizzati in cucina, ove possibile.

La mancanza di sonno o la scarsa qualità del sonno possono letteralmente devastare tutti gli aspetti della nostra salute, compresa la sensibilità all’insulina. Un sonno scarso e di durata insufficiente alla fine impedisce al corpo di reimpostarsi, recuperare e prepararsi per il giorno successivo, questo disturbo si trasmette e si presenta nella forma di vari problemi di salute. La sensibilità all'insulina è compromessa dopo un sonno scarso. Allo stesso modo è noto che lo stress riduce la sensibilità all’insulina. Attività come la meditazione, lo yoga e l’esercizio fisico sono conosciute per contrastare questo problema. Quindi godersi il sonno notturno e prendersi del tempo per rilassarsi, distendersi e godersi la vita può apportare benefici significativi all’insulina e in tutti gli aspetti della vita.

In definitiva, l’insulina svolge un ruolo importante sulla nostra salute e sul nostro benessere. Essere attenti alle sue azioni ormonali è di vitale importanza per la salute a lungo termine. Come abbiamo accennato più volte, l’equilibrio ormonale è il risultato di una dieta e di scelte di vita sane e coerenti, insieme ad esercizio fisico e attività regolare.

Reverse Health ha sviluppato un piano di dieta, esercizio fisico e stile di vita per tenere conto di tutti questi elementi, per fornirti un programma su misura per migliorare la tua salute durante la menopausa. Rispondi al quiz sureverse.health/tour per iniziare il tuo viaggio adesso.