Fatto curioso della giornata: proteine in greco significa "di primaria importanza". I greci sono rinomati per la loro saggezza, quindi non dovremmo certamente trascurare questo fatto poco noto.
Le proteine sono un macronutriente unico, che non solo fornisce energia al corpo, ma supporta anche la crescita vitale e le funzioni di riparazione. Sono l’elemento essenziale per vari tessuti, enzimi, ormoni e altro ancora. Il modo migliore di pensare alle proteine è vederle come dei mattoni. Quando mangi proteine, i mattoncini che ingerisci vengono utilizzati per costruire varie strutture all'interno del tuo corpo.
Oltre alla crescita e alla riparazione, le proteine aiutano anche la perdita di peso e dovrebbero essere acclamate come IL nutriente per la perdita di peso. In effetti, mentre le argomentazioni su grassi e carboidrati continuano a rimbombare, l’unica cosa su cui tutti i ricercatori possono essere d’accordo è che le proteine sono vitali per la perdita di peso e il mantenimento a lungo termine della perdita di peso.
L'attuale valore dietetico di riferimento per le proteine è di 0,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Ma questa misera cifra è decisamente troppo bassa. Aumentare l'apporto proteico a tutti i pasti e puntare a un apporto proteico giornaliero totale pari a 0,16 grammi di proteine per chilo di peso corporeo porterà enormi benefici nel tuo viaggio con Reverse Health e oltre. Si tratta di circa 120 grammi di proteine al giorno per un individuo di 70 chili.
Parliamo esattamente del perché:
1. Aumentano il tasso metabolico
Immagina che il tuo metabolismo sia come un fuoco che brucia all'interno del tuo corpo. Aggiungere più proteine alla tua dieta è come versare benzina su quel fuoco.
Il corpo utilizza un'enorme quantità di energia per digerire cibi ricchi di proteine, quindi mangiarli regolarmente e in quantità maggiori aumenterà il tasso metabolico. L'effetto termico dell'alimentazione è di circa il 20-30% per le proteine, rispetto al 5-10% per carboidrati e grassi.
La ricerca ha dimostrato che aumentando l'apporto proteico al 29% dell'apporto calorico totale giornaliero è possibile aumentare il tasso metabolico di 212 kcal al giorno. È l’equivalente di 45 minuti di camminata a ritmo sostenuto!
Il tasso metabolico è elevato per molte ore dopo un pasto ricco di proteine, quindi è importante consumare proteine a intervalli regolari durante il giorno ed evitare di consumare un solo pasto proteico abbondante. Quindi alimenti continuamente la fornace a colazione, pranzo, spuntini, cena e prima di andare a letto.
2. Riducono la fame e l'appetito
Le proteine sono il macronutriente più saziante. Ciò significa che ti saziano di più, prevenendo la fame, l'appetito e il mostro dei biscotti che così spesso si insinua su di te!
Lo fanno aumentando gli ormoni PYY e GLP-1, che inviano segnali al cervello dicendogli che il corpo è soddisfatto e che "non ha bisogno di mangiare altro". Inoltre riducono la grelina, "l'ormone della fame".
In uno studio, l’aumento dell’apporto proteico del 30% delle calorie giornaliere totali ha ridotto l’apporto energetico di 441 kcal al giorno. Piuttosto sorprendente, vero!
Allo stesso modo, quando le persone bevevano un frullato di proteine del siero del latte un'ora prima di andare a un buffet mangiavano 193 - 215 kcal in meno di quelle che avrebbero consumato se non avessero bevuto il frullato. Questo grazie all’effetto riempitivo delle proteine e ai segnali chiari che le proteine inviano al cervello!
3. Aumentano la massa muscolare
Le diete ad alto contenuto proteico aiutano a stimolare la crescita e la riparazione del tessuto muscolare. Ma non temere, aumentare l'apporto proteico giornaliero non ti trasformerà in un body builder, ma ti aiuterà a sviluppare un fisico tonico e definito che brucerà più calorie.
La massa muscolare è metabolicamente attiva, il che significa che brucia più calorie rispetto ad altri tessuti, come il grasso. Quindi aumentare la massa muscolare aumentando l’apporto proteico e facendo qualche forma di allenamento di resistenza più volte alla settimana supporterà ulteriormente il potere di bruciare calorie del tuo corpo.
Anche se non dobbiamo sopravvalutare l’impatto di questo processo, rispetto agli effetti sopra menzionati delle proteine sul tasso metabolico e sull’appetito, la massa muscolare magra brucerà solo circa 3 kcal per chilogrammo corporeo a riposo. In ogni modo, aumentare la massa muscolare è un’ottima idea.
4. Stabilizzano l'energia
Le proteine alimentari aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, in particolare nelle persone con diabete di tipo 2, prevenendo grandi picchi e crolli di zucchero nel sangue che possono portare a livelli di energia instabili, disturbi dell'umore, irritabilità, decisioni irrazionali e voglie.
In realtà, combinare proteine con alimenti ricchi di fibre è in assoluto il modo migliore per mantenerti sazio più a lungo, stabilizzare i livelli di energia e ottimizzare l'umore.
5. Costruiscono gli ormoni della felicità
Non solo le proteine aiutano a costruire i tessuti corporei, ma anche molti ormoni sono costituiti da proteine. Compreso l’ormone della felicità, la serotonina, che può essere ottenuta dal triptofano che è un piccolo mattoncino di proteina (amminoacido).
È noto che la serotonina influenza la salute mentale, riduce l'ansia e promuove la positività e il rilassamento, favorisce il sonno e molto altro ancora. La serotonina è molto importante per numerosi aspetti del nostro benessere generale.
La carenza di serotonina è anche associata a depressione, ansia e altri problemi, che a loro volta avranno un impatto sulla dieta, sull’esercizio fisico, sull’attività e sullo stile di vita quotidiano, rendendo più difficile rimanere motivati e attivi.
Come comportarci:
Quindi ora che sappiamo perché le proteine sono così importanti, parliamo di come aumentare l’apporto proteico giornaliero.
Sappiamo che un apporto proteico giornaliero totale di 0,16 grammi per chilo di peso corporeo, o il 30 - 40% delle calorie totali giornaliere, è un buon obiettivo e che suddividerlo in 3 - 5 pasti aiuterà ad aumentare il consumo di calorie, quindi scopriamo come metterlo in pratica.
Gli alimenti ricchi di proteine includono carne, pesce e crostacei, latticini, fagioli e legumi e integratori come le proteine del siero di latte.
Obiettivo: 120 grammi di proteine al giorno e 30 grammi di proteine a pasto
Bistecca = 40 grammi
Petto di pollo = 30 grammi
Lattina di tonno = 30 grammi
Misurino di proteine del siero di latte = 26 grammi
Filetto di salmone = 25 grammi
Filetto di merluzzo = 22 grammi
Yogurt greco senza grassi = 15 grammi
Fagioli (½ tazza) = 8 grammi
Latte magro (mezzo litro) = 7 grammi
Cronologia delle proteine per il massimo beneficio:
Colazione: 30 grammi di proteine da uova, carne, yogurt greco o simili.
Pranzo: 30 grammi di proteine da carne, pesce, crostacei, fagioli e legumi o una combinazione di essi.
Spuntino: 30 grammi di proteine da uova, yogurt greco, frullato proteico o simili.
Pasto serale: 30 grammi di proteine provenienti da carne, pesce, crostacei, fagioli e legumi o una combinazione di essi.
Prima di andare a letto: frullato di proteine del siero di latte con latte magro o vegetale.
Conclusione
Per perdere peso e mantenerlo sotto controllo, occorre davvero sfruttare il potere delle proteine. Non solo ti aiuterà a bruciare più calorie ogni giorno, senza muovere un muscolo, ma ti manterrà anche più sazia e più a lungo, diminuirà l'appetito e renderà più facile la dieta, migliorerà l'energia, l'umore e persino il tono muscolare.
In Reverse Health abbiamo formulato i nostri piani alimentari per sfruttare specificamente il potere delle proteine sviluppando e fornendo piani alimentari ad alto contenuto proteico che forniscono il 35 - 40% delle calorie totali al giorno dalle proteine. Come regola generale, raccomandiamo anche almeno una porzione di alimenti ricchi di proteine ad ogni pasto e spuntino.
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