Perché sono ingrassata durante la menopausa?
Le alterazioni ormonali che si verificano durante la menopausa ti rendono più sensibile all’aumento di peso e di grasso intorno all’addome. Ma è importante sapere e comprendere che gli ormoni non hanno il controllo diretto del peso corporeo, quindi non sono direttamente responsabili dell’aumento di peso.
Le alterazioni ormonali, in particolare la riduzione significativa degli estrogeni in circolo, alterano il metabolismo e riducono la massa muscolare, il che può portare a bruciare meno calorie ogni giorno. Il tasso metabolico in realtà diminuisce di circa il 3% ogni dieci anni, sia negli uomini che nelle donne, purtroppo questa è solo una parte normale dell’invecchiamento. Numerosi altri fattori possono aumentare la suscettibilità all’aumento di peso, dalla mancanza di sonno, alla fame emotiva a altro ancora.
Questa notizia dovrebbe effettivamente riempirti di fiducia perché conoscere il problema significa poter sviluppare e mettere in pratica una soluzione adeguata. Nonostante i cambiamenti ormonali, l’aumento di peso alla fine si riduce a uno squilibrio energetico. Il corpo brucia meno calorie, creando un bilancio energetico positivo e le calorie in eccesso vengono immagazzinate.
Aumento di peso in menopausa
Uno studio sulla menopausa ha dimostrato che il tasso metabolico è ridotto di 100 kcal al giorno, nel frattempo anche il dispendio energetico durante l'attività fisica è ridotto nelle donne in menopausa di circa 130 kcal al giorno. Nel complesso ciò significa che la menopausa può ridurre il dispendio energetico di 230 kcal al giorno. Se non si apporta alcuna modifica alla dieta, quelle 230 kcal contribuiranno al bilancio energetico positivo quotidiano e quindi verranno immagazzinate nel corpo. Lo stesso studio ha anche osservato che le donne in menopausa avevano preso circa 2,5 kg (5,5 libbre) durante il periodo della ricerca, perdendo contemporaneamente 3 kg (6,6 libbre) di massa muscolare magra.
Si ritiene che il cambiamento del metabolismo, la perdita di massa muscolare e la riduzione della combustione dei grassi contribuiscano all’accumulo di grasso intorno all’addome. Il grasso addominale è un noto fattore di rischio per il diabete e le malattie cardiovascolari. Entrambi i disturbi sono purtroppo comuni nelle donne in post-menopausa.
Se hai preso peso durante la menopausa, non temere, ora sai perché e il prossimo passo è sviluppare una soluzione adeguata.
Dibattiti sulla dieta
Negli ultimi 30 anni ci sono stati innumerevoli dibattiti su quale sia la causa dell’aumento di peso. Senza dubbio tu stessa potresti aver provato alcune, se non tutte, queste diete. I dibattiti sulla dieta esistono nella comunità scientifica, tra i media e nel pubblico in generale. I suggerimenti iniziali attribuivano la colpa ai grassi e ai grassi saturi, poi ai carboidrati, allo zucchero e, più recentemente, al glutine, ai latticini e ad altro. Ogni controversia dà origine a una nuova dieta, a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati, cheto, paleo e altro ancora. Nonostante tutte le divergenze, l’obesità e le sue comorbilità hanno continuato ad aumentare in tutto il mondo e in tutte le età.
Le ricerche che hanno confrontato diete di diversa composizione hanno evidenziato esattamente gli stessi risultati, nonostante i futili dibattiti tra le calorie contenute, le calorie bruciate e il modello carboidrati-insulina. Il risultato coerente in tutti i casi è che l’adesione ad una dieta ipocalorica per un periodo prolungato produce una perdita di peso efficace. Controllare il bilancio energetico è assolutamente fondamentale, forse per alcuni troppo evidente?
Sia la rivoluzione industriale che quella digitale hanno segnato un punto di svolta importante nella storia dell’evoluzione umana. Entrambi i periodi sono caratterizzati da significative riduzioni delle attività e dei movimenti umani e da un grande aumento dell’assunzione e della disponibilità di cibo.
La ricerca ha dimostrato che nel 1970 l’apporto energetico medio negli Stati Uniti era di 2169 kcal per persona al giorno, che è salito a 2614 kcal per persona al giorno nel 2010 e probabilmente ha continuato ad aumentare fino ad oggi. Un aumento di 445 kcal nell'apporto energetico, abbinato a una riduzione di 142 kcal nella spesa energetica legata al lavoro svolto, porta a un bilancio energetico positivo medio di 587 kcal al giorno nel periodo di 40 anni tra il 1970 e il 2010, la maggior parte delle quali sarebbe stata purtroppo immagazzinata come grasso corporeo. Questi dati mostrano chiaramente che lo squilibrio energetico è al centro degli attuali problemi di obesità che dobbiamo affrontare. È vero che la maggior parte, se non tutte, di quelle calorie aggiuntive deriverebbero da alimenti trasformati e iper-appetibili, ma fondamentalmente il problema risiede in uno squilibrio energetico.
Sembrano tuttavia esserci due elementi magici che rendono le diete dimagranti più facili ed efficaci. Sono diete più ricche di proteine e diete prive di cibi processati. Queste due componenti sono assolutamente non negoziabili in qualsiasi dieta dimagrante, insieme a un bilancio energetico negativo. Gli altri elementi sono meri dettagli, dettati più che altro dalle preferenze personali.
L'aumento di peso si verifica come risultato di uno squilibrio energetico a lungo termine, se tale squilibrio energetico si verifica perché qualcuno mangia troppi carboidrati, zuccheri o grassi, o più probabilmente un mix di tutti questi, non fa differenza. Consumare più carboidrati, zuccheri e grassi apporta calorie aggiuntive. Ulteriori calorie in eccesso rispetto all'energia che bruci ogni giorno creeranno un bilancio energetico positivo.
Ovviamente il grasso è il macronutriente più denso di energia, quindi consumare cibi ricchi di grassi rende più facile assumere più calorie. Allo stesso modo, i carboidrati processati ricchi di zucchero sono facili da consumare in eccesso poiché generalmente hanno un buon sapore e non saziano. Entrambi creano problemi e la combinazione di grassi e zuccheri, così come quella con il sale, è il connubio perfetto per l’aumento di peso.
Alla fine tutto si riduce al bilancio energetico e al controllo della quantità di calorie consumate. Ora so che è più facile a dirsi che a farsi, il nostro cervello e il nostro corpo sono programmati per cercare questi cibi piacevoli, soprattutto quando riduciamo l'apporto calorico quando iniziamo la dieta. Ma ci sono alcuni trucchi che puoi usare per superare questi problemi. Li mostriamo ai nostri utenti nel nostro video corso presente nell'app ReverseHealth.
Non c'è bisogno di sottolineare quale dieta seguire, concentrati solo sulla creazione di un deficit energetico, mangiando più proteine e fibre e riducendo significativamente l'assunzione di alimenti altamente trasformati.
Invertire l’aumento di peso della menopausa
Tre metodi semplici e scientificamente provati per affrontare l’aumento di peso della menopausa includono:
Attività: impegnati ad essere più attiva nella tua vita quotidiana. Tieni presente che il normale dispendio energetico del tuo corpo è diminuito di circa 230 kcal, quindi diventare più attiva, camminare, fare le scale e persino seguire un programma di esercizi strutturato ti aiuterà. L'esercizio fisico è anche il modo migliore, in assoluto, per mantenere la massa muscolare magra che non solo ti aiuterà a bruciare più calorie, ma anche a sviluppare un fisico magro e tonico. Inoltre, l’esercizio fisico è il modo migliore per ridurre il rischio di diabete.
Dieta: l'aumento di peso è causato da un bilancio energetico positivo a lungo termine, quindi per risolvere questo problema sarà indispensabile modificare la quantità di calorie che si consumano. Ciò si può ottenere semplicemente dando priorità agli alimenti integrali non trasformati ad alto contenuto proteico, ad alimenti ricchi di fibre e a bassa densità energetica e a acqua e bevande a basso contenuto calorico piuttosto che a bevande analcoliche ricche di zuccheri.
Stile di vita: migliorare il sonno, trovare il tempo per riposarsi e rilassarsi, trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici, trovare nuovi hobby che ti piacciono sono tutti aspetti preziosi durante la fase della menopausa.
In ReverseHealth abbiamo preso le più recenti ricerche scientifiche nel campo della menopausa, dell'aumento di peso e della salute delle donne e sviluppato un'applicazione che incorpora ciascuno degli elementi di cui sopra. Tiene conto delle tue esigenze specifiche per fornire un piano dettagliato su misura per mostrarti esattamente quello che devi fare per perdere peso e ritrovare la salute. Inizia subito il tuo viaggio rispondendo al nostro veloce quiz Qui.