C'è questa tendenza che ho notato svilupparsi nella cultura della dieta nel corso degli anni e ora ha raggiunto un punto in cui è completamente fuori controllo. Questa tendenza è quella di eliminare quanti più alimenti possibile quando si inizia una dieta.

Immaginate la scena, Jess vuole perdere peso, è domenica sera e inizia a elencare tutti i cibi che non potrà mangiare dal lunedì mattina. Tale elenco comprende pane, pasta, riso e cereali. In realtà, tutti i carboidrati sono spariti, non può mangiare carne rossa, carne lavorata o latticini, Solanacee come patate e pomodori e frutta ad alto contenuto di zucchero. Le restano alcune verdure verdi, pollo, pesce, uova e frutti di bosco con cui giocare per le prossime 12 settimane prima del matrimonio per il quale è a dieta. Buona fortuna Jess!

Questa mentalità “esclusiva” porta a una dieta incredibilmente rigida e restrittiva, che non solo è assolutamente noiosa e poco pratica, ma attraverso la quale è anche impossibile soddisfare tutti i bisogni nutrizionali di base. Parlando più seriamente, uno studio ha dimostrato che questa mentalità esclusiva può essere dannosa anche per il rapporto della persona con il cibo ed è associata a sintomi tipici dei disturbi alimentari.

Piuttosto che iniziare con un lungo elenco di cibi che non puoi mangiare, faresti molto meglio a fare un lungo elenco di cibi che porteranno benefici a te, alla tua salute e ai tuoi progressi verso il tuo obiettivo, senza dimenticare inoltre, i cibi che ti piacciono di più. Quest'ultimo aspetto è incredibilmente importante perché è necessario considerare la realtà della situazione. Quanto è realistico per te passare 12 intere settimane senza mangiare la tua pizza preferita?

Non succederà, vero, quindi piuttosto che rendere questa pizza un elemento proibito nell'elenco delle esclusioni, che probabilmente scatenerebbe un'abbuffata una volta consumata, è molto meglio averla nell'elenco dei pasti inclusi, capire il contenuto calorico della pizza e inserirla di tanto in tanto nella tua dieta ipocalorica. Ciò potrebbe significare poter mangiarne solo poche fette, insieme a una grande insalata, piuttosto che una pizza intera, ma quelle poche fette forniranno il sollievo tanto necessario legato alla monotonia e alla fatica della dieta, permettendoti di mantenere concentrazione e costanza, che in definitiva è l'elemento più importante in qualsiasi dieta.

La mentalità “inclusiva”, quando si segue una dieta, consente flessibilità, libertà e vero e proprio piacere. Sì, ho detto piacere in un blog sulla dieta!

L’approccio “inclusivo” alla dieta inizia con tutti gli alimenti che ti avvicinano al tuo obiettivo. Tale elenco dovrebbe includere

Nel 2005 un gruppo di ricercatori di Washington, Seattle ha deciso di sviluppare un punteggio sulla "densità nutrizionale". Fondamentalmente volevano sviluppare un elenco di alimenti ricchi di nutrienti, ma anche a bassa densità energetica, nel tentativo di combattere i problemi di obesità negli Stati Uniti derivanti dal consumo eccessivo di alimenti ricchi di energia, ma poveri di nutrienti. I ricercatori hanno pubblicato questo elenco di alimenti sulla “densità nutrizionale” sull’American Journal of Clinical Nutrition e includeva tutti gli elementi che abbiamo appena annotato nell’elenco “inclusivo”. Proteine ​​magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, fagioli e legumi, frutta e verdura sono tutti ricchi di vari nutrienti che migliorano la salute e il benessere, prevengono le carenze e aiutano a mantenere un metabolismo pienamente funzionante, pur essendo a basso contenuto di calorie. La combinazione perfetta!

Inizia con l'elenco sopra invece di iniziare una dieta con un lungo elenco di cose che non puoi mangiare, senza alcuna base scientifica. Sicuramente ha più senso iniziare con una dieta che, come dimostrato dalla scienza, porterà benefici a te, alla tua salute, al tuo metabolismo, alla tua pelle, al tuo intestino e altro ancora, permettendoti anche di perdere peso.

Immaginate la difficoltà di Jess il quinto giorno se avesse adottato il suo approccio “esclusivo” di fronte alla consegna settimanale di biscotti appena sfornati. Il suo cervello le direbbe "Non posso mangiarli" ripetutamente per minuti se non ore, diventerebbe una prova di forza di volontà, una battaglia psicologica. In realtà non è necessario che sia così. Con un approccio "inclusivo" Jess probabilmente non sarebbe così affamata perché avrebbe mangiato cibi ricchi di proteine, ricchi di fibre e ricchi di nutrienti nei pasti principali, e saprebbe anche che un singolo biscotto da 250 kcal non farebbe deragliare completamente i suoi progressi, quindi includerebbe un singolo biscotto e un grande bicchiere di acqua frizzante e andrebbe avanti con la sua giornata, magari anche aggiustando le porzioni leggermente quel giorno tenendo conto del biscotto.

Approfondiamo la questione un po' di più a fondo. In alcuni studi condotti nel 2012, un gruppo di donne in sovrappeso veniva sottoposto a una dieta ipocalorica che includeva o escludeva il pane. Ora, questo è pertinente poiché il pane è in genere in cima alla lista degli alimenti da escludere quando la maggior parte delle persone inizia una dieta. I ricercatori hanno scoperto che NON vi era alcuna differenza nella perdita di peso tra i gruppi, ma che il gruppo che includeva il pane nella propria dieta era maggiormente in grado di aderire al programma dietetico per un periodo di tempo prolungato. Si tratta di informazioni cruciali in quanto evidenziano il fatto che il pane non fa esclusivamente ingrassare e, quindi, non è necessario evitarlo, ma anche che includere il pane probabilmente rende la dieta un po’ più semplice e oserei dire più piacevole.

Voglio che tu capisca che i giorni delle diete “esclusive” sono finiti. È un approccio terribile e antiquato, che semplicemente ti prepara al fallimento futuro. Adotta quindi, da oggi, un approccio “inclusivo”, che riconosca il valore degli alimenti ricchi di nutrienti e a bassa densità energetica, ma affermi anche che nessun alimento è necessariamente cattivo. Includere di tanto in tanto nella dieta alimenti con una bassa densità di nutrienti e un’alta densità energetica non farà male, a patto che vengano presi in considerazione.

Questo approccio inclusivo è esattamente ciò che incoraggiamo e sosteniamo in Reverse Health, fai il quiz adesso e accedi al nostro mondo di libertà alimentare.