È probabile che tu abbia sentito parlare di digiuno intermittente, ma forse sei un po’ confusa su cosa sia esattamente. Non sai se possa essere utile per la perdita di peso e quali altri benefici sia in grado di apportare.

Vale la pena prendersi un momento per riflettere sul fatto che tutti possediamo questa naturale curiosità e forse a volte anche la paura di perderci qualcosa, soprattutto quando si tratta di argomenti relativi alla salute e al fitness. Nuove tendenze arrivano continuamente ed è naturale essere curiosi e chiedersi, ‘è questo un modo migliore di fare questa cosa? Sarebbe meglio per me?’. Questa curiosità può stimolare la crescita e il progresso nella conoscenza della nutrizione e persino nella salute, in alcune occasioni, ma allo stesso tempo può anche provocare un blocco dei progressi e una perdita di concentrazione se si salta costantemente da un metodo all’altro.

Ne abbiamo già parlato in precedenza, ma tutte le diete funzionano esattamente allo stesso modo. Qualsiasi dieta di successo in grado di far ottenere una significativa perdita di peso avrà, fondamentalmente, alla base un deficit energetico prolungato. Questo deficit energetico produrrà perdita di peso, perdita di grasso e probabilmente migliorerà la salute nel tempo. Il metodo che hai scelto per creare quel deficit energetico può variare in modo significativo: dieta a basso contenuto di carboidrati, cheto, a basso contenuto di grassi, vegana o addirittura a base di succhi. Tutti questi metodi, come descritto di seguito, funzionano creando e mantenendo un deficit energetico, quale strategia dietetica funzioni meglio davvero dipende. Noi discutiamo e presentiamo la dieta ottimale all'interno del nostro corso di coaching nell'app.

Basso contenuto di carboidrati: mangia meno carboidrati > Deficit energetico > Perdita di peso

Keto: non mangiare carboidrati > Deficit energetico > Perdita di peso

Basso contenuto di grassi: mangia meno grassi > Deficit energetico > Perdita di peso

Vegano: mangia solo vegetali > Deficit energetico > Perdita di peso

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Il digiuno intermittente è un altro metodo possibile, che potresti utilizzare per creare un deficit energetico. Il digiuno intermittente è essenzialmente una strategia che promuove il digiuno prolungato e una finestra di tempo in cui mangiare ridotta; il metodo tipico prevede un periodo di digiuno di 16 ore e una finestra di alimentazione di 8 ore. Ciò potrebbe significare consumare la colazione alle 11, il pranzo alle 14, un piccolo spuntino alle 17 e la cena poco prima delle 19, a quel punto il digiuno di 16 ore ricomincia fino alle 11 del giorno successivo. A dire il vero, dovremmo in realtà riferirci a questo come mangiare per un tempo limitato, poiché il digiuno in genere si riferisce all’evitare il cibo per periodi più lunghi.

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Teoricamente, restringere la finestra alimentare ridurrà la possibilità di consumare calorie e, di conseguenza, produrrebbe una perdita di peso attraverso un deficit energetico. Sebbene la scienza non supporti necessariamente questa idea. Sfortunatamente, quando il metodo del digiuno intermittente è confrontato con una dieta tradizionale ipocalorica, in cui le persone consumano la stessa quantità di calorie senza limiti di tempo, la perdita di peso è praticamente la stessa.

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Ci sono presunti benefici per la salute derivanti dal digiuno, attraverso un processo chiamato autofagia. L’autofagia è fondamentalmente il modo in cui il corpo rimuove naturalmente le cellule vecchie e non necessarie e altri prodotti di scarto, impedendo lo sviluppo di cellule cancerogene e riducendo il rischio di altre malattie gravi. L’autofagia è un processo continuo che viene sovraregolato quando digiuniamo e limitiamo le calorie, quindi qualsiasi dieta ipocalorica aumenterà l’autofagia e offrirà gli stessi benefici per la salute. È per questo che la restrizione calorica è ampiamente raccomandata per contrastare molti dei problemi associati all’invecchiamento.

Il Digiuno intermittente o mangiare in un arco ristretto di tempo sono strategie anche associate a una riduzione dell’infiammazione e dei marcatori della sindrome metabolica, a un miglioramento della glicemia, dei trigliceridi e del colesterolo e a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Anche se, ancora una volta, è difficile determinare se questi benefici derivino dal digiuno in sé o semplicemente dalla perdita di peso. La mia impressione è che la perdita di peso spinga molti di questi indicatori di salute a migliorare. Detto questo, il digiuno può certamente migliorare il microbioma intestinale, la digestione e la salute generale dell’intestino, una considerazione interessante per chiunque abbia problemi legati allo stomaco.

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Come potrei mettere in pratica il digiuno intermittente nella mia vita quotidiana?

Se desideri provare il digiuno intermittente, tutto ciò che devi fare è ritardare un po’ la colazione. Quindi, invece di alzarti e fare colazione subito, aspetta qualche ora, bevi acqua, tè o caffè (ovviamente senza zucchero né latte) e prosegui con la tua vita normale a digiuno, poi fai colazione intorno alle 11:00.

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Modello alimentare normale

8:00: colazione

13:00: pranzo

15:30: Merenda

19:00: pasto serale

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Modello alimentare a digiuno intermittente

11: Colazione

13:00: pranzo

15:30: Merenda

18:30: Cena

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Se stai combinando il programma Reverse Health con il digiuno intermittente, potresti essere tentata a saltare semplicemente un pasto. Questa è una cattiva idea e aumenterà il rischio di carenze nutrizionali, rallenterà il metabolismo, aumenterà la fame e in generale ostacolerà i tuoi progressi. Per quanto allettante possa essere, non saltare semplicemente un pasto, assicurati di consumare tutti i pasti indicati nel tuo piano poiché questo è il modo ottimale per prenderti cura della tua salute, perdendo allo stesso tempo peso, per un successo duraturo e a lungo termine .

Adattare il proprio stile di vita alle regole di una dieta è un modo sicuro per fallire. Quindi adotta il digiuno intermittente solo se è adatto a te, al tuo stile di vita e alle tue preferenze personali. Se sei una grande fan della colazione e delle ricette tradizionali per la colazione (ad esempio pancake, fiocchi d'avena, ecc.) o esci regolarmente a fare colazione con amici o familiari, probabilmente questa non è la soluzione adatta per te.

Ma se tendi ad essere più socievole la sera, incontrando la famiglia e gli amici per la cena, ecc., allora forse questo metodo andrebbe preso in considerazione. Non sacrificare il tuo stile di vita per soddisfare le esigenze della dieta, fai in modo che la dieta si adatti alle esigenze del tuo stile di vita per un successo duraturo e a lungo termine.

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A Reverse Health non siamo molto appassionati di regole e regolamenti quando si tratta di dieta, al contrario, promuoviamo attivamente la libertà alimentare con un'enfasi su cibi sani e buoni e sulla semplice filosofia delle 3C. Detto questo, se il digiuno intermittente si adatta al tuo stile di vita, non c’è nulla di male nell’usarlo. Ma, tieni presente che la perdita di peso e i benefici per la salute probabilmente non sono migliori di una tradizionale dieta dimagrante ipocalorica, come spiegato nell’ app.