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La menopausa colpisce tutte le donne, normalmente di età compresa tra 45 e 55 anni. È definita come il periodo in cui si interrompe il ciclo mestruale regolare.

Purtroppo questo periodo di transizione è spesso associato ad alcuni sintomi fastidiosi che possono rendere la vita un po’ impegnativa e meno piacevole.

Nel seguente articolo condivideremo alcuni cambiamenti fondamentali nella dieta, scientificamente testati, che puoi apportare per rendere la menopausa più gestibile.

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Il cambiamento più significativo che si verifica durante la menopausa è un calo significativo degli estrogeni in circolo. Questa alterazione ormonale è responsabile di un cambiamento nel metabolismo e può comportare un aumento di peso e di grasso corporeo, insieme a cambiamenti nella distribuzione dello stesso. In un sondaggio condotto nel 1993, il 50% delle donne europee ha riferito di aver preso almeno 4,5 kg (9,9 libbre) durante la menopausa, mentre le donne statunitensi hanno riferito anche aumenti importanti di grasso corporeo durante la menopausa.

Gli ormoni fluttuanti causano anche sintomi come vampate di calore, disturbi dell’umore e del sonno, livelli di energia instabili, ognuno dei quali può avere un impatto sulla qualità della vita e sulle frustrazioni quotidiane. La diminuzione degli estrogeni può anche avere effetti dannosi sulla salute delle ossa, sulla massa muscolare, sulla pelle e sulla salute cardiovascolare.

Grazie a questi studi ora conosciamo 5 aspetti chiave, che devono essere considerati quando si costruisce una dieta per la menopausa:

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Regola la quantità di cibo che consumi e anche il tipo di cibo nel piatto. Dovresti dare maggiore spazio a cibi a bassa densità energetica, come verdure, frutta, zuppe e insalate, fonti proteiche a basso contenuto di grassi (pollo, gamberi, pesce, ecc.), latticini a basso contenuto di grassi e alimenti ad alto contenuto di fibre.

Aggiungere più proteine ​​ai pasti e alla dieta quotidiana in generale può aiutare ad aumentare la quantità di calorie bruciate 0,8 - 22%. Le proteine ​​sono anche il macronutriente che sazia di più, quindi possono prevenire l’appetito che distrugge quasi tutte le diete. Incorporare uova o latticini a basso contenuto di grassi a colazione, carne magra, pesce o frutti di mare a pranzo e cena, fare spuntini a base di carne secca, yogurt greco a basso contenuto di grassi, centrifugati o bevande proteiche la sera apporterà un incredibile vantaggio.

Anche essere più attive nella vita quotidiana è importante. Una semplice passeggiata di 30 minuti combinata con il fare le scale, camminare invece di guidare, fare giardinaggio ecc. può facilmente aumentare il dispendio energetico di 350 kcal al giorno.

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Le ossa sono sottoposte a carichi continui, quindi rappresentano il punto di partenza per aumentare l'attività durante il giorno, camminare, fare le scale e fare esercizio fisico. Oltre a ciò è necessario considerare anche l’apporto energetico totale, proteine, calcio, vitamina D e vitamina K. Le diete a bassissimo contenuto calorico (diete drastiche) sono disastrose per le ossa.

Includere alimenti ricchi di calcio e proteine, come latte e yogurt greco magro o latte di soia fortificato, sarà sicuramente d’aiuto per la densità minerale ossea. Spesso si tende ad eliminare i latticini durante la dieta, ma questa non è una buona idea quando ci si avvicina o si attraversa la menopausa. La ricerca ha dimostrato che i latticini possono ritardare la comparsa dei sintomi della menopausa e migliorare la qualità del sonno.

Integrare la vitamina D soprattutto durante i mesi invernali, è anche un'ottima idea. Non solo per le ossa, ma per il sistema immunitario, l'umore, i muscoli e altro ancora.

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Proprio come le ossa, anche i muscoli sostengono carichi. Quindi sarà di maggiore beneficio un nuovo stile di vita attivo, soprattutto se combinato a regolare esercizio di resistenza. L’allenamento di resistenza migliora senza dubbio la qualità della vita, la forza funzionale e il benessere mentale con l’avanzare dell’età.

Aumentare l’assunzione di proteine ​​favorirà sicuramente anche il mantenimento della massa muscolare. Con l'avanzare dell'età, i nostri muscoli diventano meno reattivi ai segnali inviati dalle proteine ​​e dagli aminoacidi che normalmente stimolano la crescita muscolare e i processi di riparazione, rendendo più difficile il mantenimento dei muscoli e quindi diventiamo più fragili.

Incorporare più alimenti ricchi di proteine ​​nella dieta, in tutti i pasti e negli spuntini aiuterà sicuramente a mantenere la massa muscolare. Una ricerca ha dimostrato che un aumento del 60% nell'assunzione giornaliera di proteine ​​combinata con una qualche forma di allenamento di resistenza può aiutare a costruire la massa muscolare magra.

Costruire muscoli sarà in realtà la cosa migliore che puoi fare per la tua salute a lungo termine e per compensare molti dei sintomi della menopausa di cui vuoi sbarazzarti, in particolare i sintomi vasomotori come le vampate di calore, le sudorazioni notturne, le palpitazioni cardiache e le variazioni della pressione sanguigna. La massa muscolare magra è metabolicamente attiva, è un ‘mostro’ che consuma calorie. Aumenta il tuo apporto proteico e perderai peso, semplicemente così.

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Oltre a favorire la perdita di peso, ecco un breve elenco di cose che possono essere prevenute o migliorate attraverso l’aumento della massa muscolare:

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Il calo dei livelli dell’ormone estrogeno durante la menopausa ha un impatto significativo sulla produzione di collagene da parte dell’organismo. La ricerca ha dimostrato che nelle donne con carenza di estrogeni si osserva una riduzione dell’1,13% dello spessore della pelle e una riduzione del 2% del contenuto di collagene nella pelle per ogni anno post-menopausa. Il contenuto di collagene nella pelle può diminuire fino al 30% nei primi cinque anni dopo la menopausa. Queste alterazioni comportano una significativa riduzione della forza e della struttura della pelle, l’aumento di rughe d’espressione e di rughe, insieme a un invecchiamento della pelle.

L'integrazione costante di un peptide di collagene idrolizzato di alta qualità alla dose di 2,5 - 5 grammi al giorno ha migliorato significativamente l'elasticità della pelle in un gruppo di donne di età compresa tra 45 e 65 anni come risultato dell'aumento della produzione di pro-collagene di tipo 1 e di elastina attraverso l'assunzione di integratori. Donne in post-menopausa nel Regno Unito hanno consumato una bevanda contenente peptidi di collagene idrolizzato e alcune altre vitamine e hanno riscontrato riduzioni visibili della profondità delle rughe e miglioramenti soggettivi dell'aspetto della pelle. Allo stesso modo un articolo di revisione ha evidenziato che l’integrazione regolare di peptidi di collagene idrolizzato in dosi di circa 10 grammi al giorno aveva effetti benefici sulla struttura e sull’aspetto della pelle.

Si consiglia di integrare quotidianamente un peptide di collagene idrolizzato di alta qualità alla dose di circa 10 grammi al giorno.

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I fitoestrogeni sono essenzialmente nutrienti che si legano ai recettori degli estrogeni e imitano gli effetti degli estrogeni nel corpo, si trovano naturalmente nella soia, nei ceci, nei semi di lino, nell'uva e in molti altri alimenti. In un articolo di revisione del 2014 si è osservato che nelle donne che mangiavano cibi più ricchi di fitoestrogeni si riduceva la frequenza delle vampate di calore e che allo stesso tempo non comparivano effetti collaterali gravi.

Numerosi altri integratori si sono rivelati promettenti nel trattamento di altri sintomi della menopausa. Ashwagandha, l'antica erba ayurvedica può ridurre le vampate di calore, migliorare l'umore e ridurre lo stress e l'ansia durante la menopausa.. Allo stesso modo un’integrazione di omega-3 o semplicemente un aumento generale dell’assunzione alimentare di omega-3 da salmone, sgombro e semi vari può migliorare il benessere mentale e ridurre il rischio di depressione.

Aumentare l’assunzione di antiossidanti e polifenoli alimentari come quelli che si trovano naturalmente nella frutta, nella verdura e nelle spezie come la curcuma e la radice di maca può ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione e può anche aiutare le donne in menopausa a ridurre i sintomi delle vampate di calore.

Il cambiamento del microbioma intestinale durante la menopausa e queste alterazioni possono aumentare la predisposizione all’aumento di peso e di grasso corporeo e provocare una resistenza all’insulina, aumentando il rischio di diabete. L’integrazione con probiotici ha evidenziato effetti positivi sul peso corporeo e sull'equilibrio ormonale nelle donne in menopausa.

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Le suddette alterazioni della dieta aiuteranno sicuramente a ridurre i sintomi comuni associati alla menopausa, ma sappiamo anche che esistono numerosi fattori di rischio legati alla dieta che possono aumentare la gravità dei sintomi della menopausa, che è sicuramente meglio evitare.

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La menopausa è collegata a numerose alterazioni del tasso metabolico, dei muscoli, delle ossa, della salute del cuore, dell’umore e altro ancora.

Sarà di aiuto adottare una dieta composta da cibi integrali a bassa densità energetica, ad alto contenuto proteico e ricchi di fibre e prendere in considerazione anche l’uso di integratori di vitamina D, collagene, proteine ​​del siero di latte, creatina e probiotici.

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