Se ti stai avvicinando o stai attraversando la menopausa e non riesci a dormire, non sei sola. È un periodo di grandi cambiamenti ormonali, fisici e psicologici e tutti questi possono avere un impatto sul sonno.
Secondo la Sleep Foundation In media, il 12% delle donne riscontra effettivamente disturbi del sonno e, con l'avanzare dell'età, tra i quaranta e i cinquanta anni, quel numero aumenta drasticamente fino al 40%.
Quindi, non sei sola e i disturbi peggiorano man mano che si entra nella menopausa, o nella peri o post-menopausa. Il principale colpevole? E' l'ormone estrogeno.
Gli estrogeni aiutano a mantenere bassa la temperatura corporea durante la notte e ciò favorisce un sonno ristoratore. Gli estrogeni hanno anche un effetto antidepressivo sulla nostra mente, quindi, con meno estrogeni, con gli estrogeni che diminuiscono, potresti riscontrare temperature corporee più elevate, qualità del sonno inferiore e cattivo umore in generale.
Inoltre, i nostri cicli sonno-veglia cambiano man mano che invecchiamo e perdiamo consistenza. Iniziamo a sentirci stanchi prima e ci svegliamo presto la mattina, quindi nel complesso dormiamo meno.
A volte è solo che la vita è intrinsecamente stressante. Abbiamo lavori impegnativi, famiglie di cui occuparci e forse genitori anziani da seguire, quindi questi fattori di stress possono tenerci sveglie anche la notte.
Quali sono i problemi del sonno più comuni riscontrati dalle donne? Tra questi ci sono vampate di calore, insonnia, russamento e gambe senza riposo.
Perché il sonno è importante per perdere peso?
Se all’inizio dormiamo poco, per uno qualsiasi dei motivi di cui abbiamo appena parlato, avremo meno energia durante il giorno. Per mantenere il serbatoio pieno, per continuare a portare a termine i compiti, per presentarci sempre al lavoro e a fare tutto ciò che dovremmo fare, tendiamo a mangiare più cibi ad alto contenuto calorico.
Chi è davvero stanco lo sa. Un altro caffè o un altro biscotto. I nostri corpi bramano solo energia. Quella energia prontamente disponibile, spesso contenuta negli alimenti zuccherati, porta ad un aumento di peso e quell’aumento di peso può effettivamente portare a un sonno scarso.
Mantenere un peso e una dieta sani è davvero importante, quindi è davvero un serpente che si morde la coda. Maggiore è il peso corporeo, maggiori saranno i problemi che potremmo avere con l’apnea ostruttiva notturna. Quindi, mentre lavori per mantenere un peso sano, è probabile che anche il tuo sonno migliori e viceversa.
Suggerimenti per migliorare il sonno
Evita pasti abbondanti in generale. Ma soprattutto i pasti abbondanti, i cibi piccanti e acidi prima di coricarti, poiché potrebbero scatenare vampate di calore.
Evita la nicotina, la caffeina e l'alcol nel pomeriggio e nella prima serata. Queste sostanze possono disturbare il sonno e ridurne la qualità.
Distribuisci l’assunzione di liquidi. Sebbene bere molta acqua sia essenziale nel tuo percorso di benessere e di perdita di peso, è consigliabile ridurre gradualmente l’assunzione verso la fine della giornata. Usa il bagno prima di andare a letto per evitare di svegliarti nel cuore della notte e cerca di smettere di bere liquidi almeno un'ora prima di andare a dormire, preferibilmente di più.
Cerca di ridurre lo stress il più possibile. So che è più facile a dirsi che a farsi, ma i pensieri ansiosi e stressanti possono tenerci svegli tutta la notte, soprattutto tra le due e le quattro, quindi fai qualunque cosa ti calmi la sera. Può trattarsi della cura di te stessa, attraverso massaggi regolari, esercizio fisico e yoga, ma anche di respirazione meditativa o magari di parlare con un consulente o con un coach della salute.
Una routine rilassante prima di andare a dormire può davvero migliorare il tuo sonno e abbassare il cortisolo, quindi fai un bagno, ascolta musica, leggi e cerca di evitare i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire, preferibilmente di più. Prova alcune tecniche di rilassamento come la meditazione o la respirazione profonda.
Quando ti alzi nel cuore della notte, magari a causa di una vampata di calore o di sudorazione notturna, sviluppa una routine per riaddormentarti. Cerca di restare a letto con le luci spente ed evita di fare qualsiasi cosa che possa svegliarti ulteriormente, come guardare la TV o guardare il telefono. Cerca di tenere un cambio di vestiti sul comodino o un bicchiere di acqua fresca da bere.
Mantieni la temperatura della tua camera da letto piacevolmente fresca. Abbassa il termostato della tua camera da letto a circa 18 °C, mantieni l'aria condizionata accesa o un ventilatore e indossa anche un pigiama leggero per rimanere fresca di notte, o magari dormi semplicemente in biancheria intima. Forse la tua biancheria da letto deve essere cambiata con tessuti più freschi, come il cotone.
Speriamo che questi suggerimenti e trucchi possano aiutarti a migliorare il tuo sonno. Pensa al mantra: progresso, non perfezione. Non cambierà in una notte. Fai del tuo meglio e sarà già un ottimo inizio.