Uit eten gaan, of dat nu in een restaurant is of bij een vriend of bij een familielid, je wilt er natuurlijk allemaal van genieten. Dergelijke sociale events brengen mensen bij elkaar en sociale interacties zijn ongelooflijk waardevol voor je algehele welzijn. Dus als je op dieet bent, wil dat nog niet zeggen dat je niet kunt uit eten gaan, je moet alleen met een beetje een slim plan die maaltijd ingaan.

Dat gezegd hebbende, uit eten gaan wordt te vaak geassocieerd met overconsumptie van calorieën. Dus als je regelmatig uit eten gaat (meerdere keren per week), is het waarschijnlijk dat deze maaltijden je voortgang bij het afvallen kunnen belemmeren. Restaurantmaaltijden bevatten doorgaans meer calorieën als gevolg van grotere porties of meer gebruik van vet om te koken, of beide. Bovendien is de kans groot dat je een voorgerecht of dessert bestelt en tijdens de maaltijd nog een drankje met aardige hoeveelheid calorieën extra consumeert.

Hier zijn enkele snelle trucjes en makkelijke tips om de mogelijke obstakels die verband houden met uit eten gaan te overwinnen:

Binnen de RH coaching cursus adviseren we de aanbevolen portiegroottes voor opbouwend voedsel (eiwitrijk), brandstofvoedsel (koolhydraatrijk) en boost voedsel (fruit, groenten en gezonde vetten). Ik raad je ten zeerste aan om die informatieve video's te bekijken voor een beter begrip van hoe je geschikte maaltijden kunt opbouwen.

We herinneren je er graag even aan dat het opbouwend gedeelte (dus de eiwitten) van je maaltijden ongeveer een portie van handformaat zou moeten zijn, terwijl brandstof een vuistmaat mag zijn en moet de boostende voeding de resterende ruimte op je bord volmaken, waardoor een regenboog van kleur ontstaat.

Dus praktisch gezien zou dat een mooi stuk vis kunnen zijn (opbouwend) dat het grootste deel van het bord vormt, met een vuistmaat portie rijst, pasta of aardappelen (de brandstof), dan kan de resterende ruimte op je bord worden ingevuld met verschillende groenten of salades met wat olijfolie. Begeleid door (eventueel bruisend) water natuurlijk.

Bekijk indien mogelijk het menu van het restaurant van tevoren en maak een geschikte selectie voordat je aankomt. Als je het menu niet kent voordat je aankomt, kun je afgeleid raken en meer kans hebben om een niet zo doordachte keuze te maken. Bovendien kunnen de aanblik en geur van voedsel het moeilijk maken om op het goede spoor te blijven. Dus maak een plan voor je aankomt en houd je daar zo goed mogelijk aan.

Het is misschien ook dat het restaurant waar je naartoe gaat geen geschikte opties voor je heeft, bv. alleen pizza's. Dus als je alleen een caloriearme optie kunt selecteren, kun je je maaltijden eerder op de dag aanpassen om die avond ruimte te houden voor die pizza. Dit wordt vaak aangeduid als het ‘opsparen’ van calorieën. Dus houd je gewoon een beetje slim in wat betreft snacks en eventueel ook bij het ontbijt en de lunch, om ruimte te maken voor de grotere maaltijd in de avond.

Vooruit plannen is altijd belangrijk.

Hongerig aankomen bij een restaurant of maaltijd met familie of vrienden is zeer onhandig. De kans is groot dat je slechte keuzes maakt, de broodmand leegplukt en meer calorieën consumeert. Door simpelweg een eiwitrijke snack toe te voegen voordat je arriveert, kan dit makkelijk helpen voorkomen.

Wat dacht je van het toevoegen van een RH Women’s Wei Proteïne met een glas amandelmelk ongeveer een uur voor de maaltijd? Onderzoek heeft aangetoond dat wei-eiwit dat een paar uur voor een maaltijd wordt geconsumeerd, de hoeveelheid calorieën die bij die maaltijd wordt geconsumeerd aanzienlijk kan verminderen door de eetlust te verminderen. Dat klinkt als een ideaal plan!

Dit is simpelweg gezond verstand. Drinkwater of bruisend water in plaats van met suiker gezoete dranken of alcoholische dranken kan de calorie-inname flink verlagen en je voortgang naar je doelstellingen voor gewichtsverlies ondersteunen. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat mensen die voor en tijdens een maaltijd 500 ml water dronken, minder calorieën aten en 44% meer afvallen dan mensen die dat niet deden. Waarschijnlijk omdat het de maag simpelweg opvult en je brein dat registreert als ‘ik zit vol’.

Dit is een grote RH-pijler in ons programma. Maar je maaltijd opbouwen rondom voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels is een geweldige manier om jezelf te vullen en overconsumptie van calorieën te voorkomen. De onhandige keuze is een groot pastagerecht met romige saus en geen groenten of eiwitten (hoge koolhydraten, hoge calorieën, weinig vezels en weinig eiwitten). Gewoon de romige saus omwisselen voor een caloriearme tomatensaus, wat kip of garnalen (eiwit) toevoegen en een flinke hoeveelheid groenten (vezels) kunnen je hier helpen.

De tijd nemen om je eten goed te kauwen en langzaam te eten, kan de signalen tussen je maag en hersenen verbeteren, zodat je je sneller voller voelt, wat uiteindelijk betekent dat je minder eet. Om dit te doen, leg je je mes en vork na het nemen van elke hap even neer en neem je echt goed de tijd om te kauwen en te genieten.

Meer kauwen zal ook de vertering en opname van voedingsstoffen verbeteren, dus je algehele gezondheid zal er ook van profiteren als je de tijd neemt om lekker te kauwen.

Een gezonde maaltijd kan letterlijk worden verpest door een stiekem sausje. Slimme sauskeuzes zijn erg belangrijk. Gebruik de sauzen indien mogelijk enkel in een bijgerecht of gebruik een yoghurt-saus als dipsaus i.p.v. bijvoorbeeld mayonaise of roomsaus. Kies waar mogelijk ook voor sauzen op basis van tomaten of paprika of andere groenten, in plaats van vet- en calorierijke sauzen.

Buffetrestaurants zijn letterlijk de aartsvijand van alle diëten. Vermijd ze ten koste van alles. Als je absoluut met de familie mee naar een buffet moet, gebruik dan een klein bordje, doe maximaal twee rondes en bouw je maaltijd rond eiwitten en groenten, met fruit als toetje. Onthoud dat traag kauwen, je bestek tussendoor neerleggen, ontspannen kletsen en water drinken handige manieren zijn om op gezonde manier dat voldane gevoel te krijgen.

Het toevoegen van een voorgerecht en dessert voegt gemakkelijk 500 - 1000 calorieën toe aan je maaltijd. Deze vermijden en kiezen voor een lekker vullend hoofdgerecht met een mooie macronutriënten verdeling is lekkerste en supereenvoudige manier om jezelf op het goede spoor te houden.