Als de oestrogeenspiegels door de menopauze dalen, reageert ons lichaam minder op het hormoon insuline. Dit wordt gewoonlijk insulineresistentie genoemd. Dit maakt vrouwen in de menopauze helaas vatbaar voor diabetes type 2, niet-alcoholische leververvetting, hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker, vooral als er ook nog sprake is van overgewicht. Wat dat in wezen betekent, is dat de postbode (insuline) in staking is gegaan en dat de post (suiker) niet wordt afgeleverd en dat er een opeenstapeling van brieven (suiker) ontstaat (in het bloed).

Insuline is dus de pakketbezorger van het lichaam. Het vergemakkelijkt het transport van voedingsstoffen, zoals suiker en eiwitten uit het bloed naar cellen. Net zoals een postbode de bezorging van brieven en pakketten van uw huis naar een ander huis zou verzorgen. Als de postbode naar zijn werk gaat, worden alle brieven probleemloos bezorgd. Als de postbode echter in zijn bed blijft liggen gaat, volgen er problemen en stapelen de pakketjes zich op.

Veel voorkomende symptomen van verhoogde bloedsuikerspiegel zijn een toename in taille maat naar 90 cm of meer, hogere triglyceriden, laag HDL-cholesterol en verhoogde bloeddruk. Donkere vlekken op de huid komen voor in ernstigere gevallen van insulineresistentie.

De stijgende bloedsuikerspiegel kan worden gemeten en gediagnosticeerd als prediabetes. Momenteel hebben naar schatting 87 miljoen Amerikaanse volwassenen prediabetes. In dit stadium moet je enkele beslissingen nemen. Pas je je dieet en levensstijl aan om de progressie naar diabetes om te keren of ga je op hetzelfde spoor door?

Insulineresistentie kan je risico op een hartaanval en beroerte verdubbelen en het risico op borst-, dikke darm en baarmoederhalskanker aanzienlijk verhogen, terwijl ook het risico op Alzheimer en andere problemen met cognitieve achteruitgang toeneemt.

Gelukkig is dit waar het voedings- en bewegingsteam van Reverse Health haar systeem op heeft toegespitst bij het ontwikkelen van je aangepaste maaltijd- en oefenplannen. Hieronder staan enkele toptips om de insulinegevoeligheid te verbeteren:

Regelmatige lichaamsbeweging en activiteit zijn de belangrijkste manier om de insulinegevoeligheid te verbeteren. Wanneer de spier beweegt, trekt hij samen; die spiercontracties vereisen over het algemeen koolhydraten als brandstof. Dat betekent dat suiker uit het bloed de spier in wordt gezogen waar het als energie wordt verbrand. Regelmatig sporten, krachttraining, aerobics, lopen en zo actief mogelijk zijn in je dagelijkse gewoonten is de beste manier om de insulinegevoeligheid te verbeteren. In feite is een enkele training van 60 minuten voldoende om de insulinegevoeligheid gedurende twee hele dagen te verbeteren.

Overtollig lichaamsvet, vooral in de buik/rond de organen, kan de gevoeligheid van insuline verminderen door hormonen te produceren die de insulineresistentie helaas bevorderen. Het verminderen van buikvet en gewicht in het algemeen kan de insulinegevoeligheid aanzienlijk verbeteren.

Onderzoek heeft aangetoond dat een ‘hypo-energetisch’ dieet effectief is in het verbeteren van de insulinegevoeligheid. Dat wil zoveel zeggen als dat je voeding minder energie inbrengt dan je lichaam nodig heeft voor energiebalans. Daarmee wordt het afhankelijk van opgeslagen energie om de ontbrekende energie uit het dieet aan te vullen. Consistentie met een negatieve energiebalans zal gewicht en vetverlies veroorzaken, beide ook effectief in het verbeteren van je metabole gezondheid.

Zowel koolhydraten als eiwitten veroorzaken de afgifte van insuline, de ‘postbode’. Door het koolhydraatgehalte van je dieet enigszins te verlagen, á 30 - 40% van de gewoonlijke calorieën inname, dan kan dat een gunstig effect hebben op je insulinegevoeligheid, terwijl je ook het týpe koolhydraten dat je eet aanpast. Ook zal het verspreiden van uw dagelijkse inname van koolhydraten over meerdere maaltijden, gelijkmatig gedurende de dag, helpen om de insulinegevoeligheid te verbeteren.

Er is een enorm verschil tussen de suikers die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals fruit en toegevoegde suikers in bewerkte voedingsmiddelen. Natuurlijk voorkomende suiker wordt samen met vezels en verschillende vitamines en andere voedingsstoffen geconsumeerd wanneer ze in volledige voedselvorm worden geconsumeerd, terwijl bewerkte voedingsmiddelen nog nauwelijks of meestal geen vezels bevatten en zeer zelden andere voedingsstoffen bevatten. Dat betekent dat de suiker in verwerkt voedsel te gemakkelijk toegankelijk is, waardoor uw bloedsuikerspiegel te snel stijgt, wat een enorme toename van insuline stimuleert. Dit heeft uiteindelijk een negatieve invloed op uw gevoeligheid voor insuline. Het vermijden van toegevoegde suiker is dus een verstandig idee.

Zoals de naam al doet vermoeden, lossen oplosbare vezels op in water om een gelachtige stof te vormen. Het wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals haver, erwten, bonen, lijnzaad, appels, wortels, gerst en psyllium. Onderzoek heeft aangetoond dat oplosbare vezels gunstige effecten hebben op het cholesterolgehalte in het bloed, de eetlust, de darmen en ook de gevoeligheid voor insuline.

Groenten en fruit van verschillende kleuren zijn rijk aan fytonutriënten die als antioxidanten werken en het lichaam beschermen tegen schade en ontsteking en helpen bij reparatie. Het eten van een grote verscheidenheid aan kleurrijke groenten kan helpen om je inname van deze krachtige plantenfytonutriënten te maximaliseren en ook de insulinegevoeligheid te verbeteren. Streef ernaar om bij elke maaltijd een regenboog van kleurrijke groenten te maken en wat kleurrijk fruit als tussendoortje toe te voegen, bessen zijn bijzonder goed.

Kaneel staat in voedingswetenschappelijke kringen eigenlijk bekend om zijn vermogen om bootsen de werking van insuline na en ondersteunen het transport van koolhydraten naar cellen, waardoor de insulinegevoeligheid wordt verbeterd. Dus de toevoeging van kaneel aan koolhydraten zoals havermout, zoete aardappel of een kommetje bessen kan zeker helpen.

Evenzo kunnen kruiden zoals knoflook, fenegriek, kurkuma en gember ook helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren en waar mogelijk bij het koken worden gebruikt.

Gebrek aan slaap of slechte slaapkwaliteit kan letterlijk grote schade aanrichten aan alle aspecten van onze gezondheid, insuline is niet anders. Slechte slaap van onvoldoende duur voorkomt uiteindelijk dat je lichaam reset, herstelt en zich voorbereidt op de volgende dag, deze stoornis vertaalt zich door naar de volgende dag en presenteert zichzelf op langere termijn als verschillende gezondheidsproblemen. De gevoeligheid van insuline is verminderd na een slechte slaap. Evenzo is bekend dat stress de gevoeligheid van insuline vermindert. Van activiteiten zoals meditatie, yoga en lichaamsbeweging is bekend dat ze dit probleem omkeren.

Dus 's nachts je uurtjes maken en echt tijd nemen om te ontspannen, tot rust te komen en van het leven te genieten, kan insuline in alle aspecten van je leven aanzienlijk ten goede komen.

Uiteindelijk speelt insuline een belangrijke rol in onze gezondheid en algeheel welzijn, en gevoelig zijn voor de hormonale werking ervan is van vitaal belang voor onze gezondheid op lange termijn. Zoals we al een aantal keren hebben besproken, komt hormonale balans als gevolg van consistente gezonde dieet- en levensstijlkeuzes, met regelmatige lichaamsbeweging en activiteit.

Reverse Health heeft een dieet-, oefen- en levensstijlplan ontwikkeld om al deze elementen verantwoord aan te gaan, door je een plan op maat te geven om je gezondheid gedurende de menopauze te verbeteren. Doe de quiz reverse.health / tour om nu aan je pad te beginnen.