‍

Willekeurig feit van de dag, ‘proteïne’ in het Grieks betekent ‘van eerste belang’. De Grieken staan bekend om hun wijsheid, dus we kunnen dit minder bekende feitje maar beter niet over het hoofd zien!

‍

Eiwit is een unieke macronutriënt die niet alleen energie aan het lichaam levert, maar ook vitale groei- en herstelfuncties ondersteunt. Het is de essentiële bouwsteen voor verschillende weefsels, enzymen, hormonen en veel meer. De beste manier om over eiwitten na te denken, is als bakstenen. Wanneer je proteïnen eet, worden de baksteentjes die je binnenkrijgt gebruikt om verschillende structuren in je lichaam te bouwen.

‍

Naast groei en reparatie, helpt eiwit ook om af te vallen en moet het worden gezien en geprezen als DE voedingsstof voor gewichtsverlies. Terwijl de argumenten over vet en koolhydraten verdersudderen, is het enige waar alle onderzoekers het wel over eens zijn, dat eiwit essentieel is voor gewichtsverlies en langdurige voortzetting van gewichtsverlies.

De huidige voedingsreferentiewaarde voor eiwitten is 0,3 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Maar dat miezerige cijfertje is véél te laag. Je eiwitinname bij alle maaltijden verhogen en streven naar een totale dagelijkse eiwitinname van 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht zal enorme voordelen voor je hebben tijdens je pad met Reverse Health (en daarbuiten). Dat is ongeveer 120 gram eiwit per dag voor een persoon van 150 pond / 68 kilo.

Laten we een precies bespreken waarom dit is:

Stel je voor dat je metabolisme is als een vuur dat in je lichaam brandt. Als je meer eiwitten aan je dieet toevoegt, is het alsof je benzine op dat vuur giet.

‍

Het lichaam gebruikt een enorme hoeveelheid energie om eiwitrijke voedingsmiddelen te verteren, dus als je ze regelmatig en in grote hoeveelheden eet zal dat de stofwisseling verhogen. Het thermische effect van voeding is ongeveer 20 - 30% voor eiwitten, vergeleken met 5 - 10% voor koolhydraten en vet.

‍

Onderzoek heeft aangetoond dat door de eiwitinname te verhogen tot slechts 29% van de totale calorie-inname per dag de stofwisseling met 212 kcal per dag verhoogt. Dat is het equivalent van een stevige wandeling van 45 minuten!

‍

De stofwisseling is een flinke hoeveelheid uren verhoogd na die eiwitrijke maaltijden, dus het is belangrijk dat je overdag regelmatig eiwitten consumeert en het vermijdt om slechts één enkele, grote eiwitmaaltijd te hebben. Dus je voedt de oven in wezen continu bij ontbijt, lunch, snacks, avondmaaltijd en voor het slapengaan.

Eiwit is de meest verzadigende macronutriënt. Dat betekent dat het je het meest vult, waardoor honger, onbedwingbare trek en het koekjesmonster dat zo vaak op je deur klopt, worden voorkomen!

‍

Het doet dit door het veroorzaken van toename in de hormonen PYY en GLP-1, die signalen naar de hersenen sturen (‘feedback loops’) en vertellen dat het vol en tevreden is met de boodschap ‘eet niets anders meer!’, terwijl het óók ghrelin, je ‘hongerhormoon’ vermindert.

‍

In één onderzoek liet de toename van de proteïne tot 30% van de totale dagelijkse calorieën de energie-inname met 441 kcal per dag stijgen. Dat is verbazingwekkend!

‍

Evenzo, wanneer mensen een wei-eiwitshake dronken een uur voordat ze naar een buffet gingen at men 193 - 215 kcal minder dan mensen die de wei-eiwitshake niet vooraf namen. Dit is te danken aan het vullende effect van eiwitten en de duidelijke signalen die eiwit naar de hersenen stuurt!

Eiwitrijke diëten helpen de groei en het herstel van spierweefsel te stimuleren, alswel botten te verstevigen. Maar vrees niet, het verhogen van je dagelijkse eiwitinname zal je niet veranderen in een grote bodybuilder, maar het zal je helpen een strakke, gedefinieerde lichaamsbouw te ontwikkelen die meer calorieën verbrandt.

‍

Spiermassa is metabolisch actief, wat betekent dat het meer calorieën verbrandt dan andere weefsels, zoals bijvoorbeeld vet. Dus het laten toenemen van de spiermassa door je eiwitinname te verhogen en meerdere keren per week een vorm van krachttraining te doen, zal de calorieverbrandingskracht van je lichaam ondersteunen.

‍

Hoewel we de impact hiervan niet overdrijven, zullen magere spieren, in vergelijking met de bovengenoemde effecten van eiwitten op de stofwisseling en eetlust, slechts ongeveer 6 kcal per pond in rust verbranden. Maar toch is het vergroten van de spiermassa een heel erg goed idee.

Dieetproteïne helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren, vooral bij mensen met diabetes type 2, die een grote stijging en crash van de bloedsuikerspiegel voorkomen die kunnen leiden tot instabiele energieniveaus, stemmingsstoornissen, prikkelbaarheid, irrationele beslissingen en onbedwingbare trek.

‍

In feite is het combineren van eiwitten met vezelrijk voedsel de absoluut beste manier om je langer vol te houden, het energieniveau te stabiliseren en de stemming te optimaliseren.

Eiwitten helpen niet alleen bij het opbouwen van lichaamsweefsel, maar er worden ook veel hormonen gemaakt van eiwitten. Inclusief het gelukshormoon serotonine, wat gemaakt kan worden van tryptofaan, een van die baksteen eiwitten (aminozuur).

‍

Van serotonine is bekend dat het de geestelijke gezondheid beïnvloedt, angst vermindert en positiviteit en ontspanning bevordert, slaap ondersteunt en nog veel meer. Serotonine is enorm belangrijk voor tal van aspecten van ons algehele welzijn.

‍

Serotoninedeficiëntie wordt ook geassocieerd met depressie, angst en andere problemen, die op hun beurt van invloed zullen zijn op je dieetkeuzes, lichaamsbeweging, mindset, activiteit en dagelijkse levensstijl, waardoor het uitdagender wordt om gemotiveerd en op schema te blijven.

Dus nu we weten waarom eiwitten zo belangrijk zijn, laten we bespreken hoe je je eiwitinname elke dag kunt verhogen.

‍

We weten dat een totale dagelijkse eiwitinname van 0,8 gram per pond lichaamsgewicht of 30 - 40% van de totale dagelijkse calorieën is een goed doelwit en dat het opsplitsen van dat boven de 3 - 5 maaltijden de calorieverbranding zal helpen verhogen, dus laten we eens kijken hoe we dat moeten doen.

‍

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder meer vlees, vis en schaaldieren, zuivelproducten, bonen en peulvruchten en supplementen zoals wei-eiwit.

Biefstuk = 40 gram

Soja = 36 gram

Hennepzaad = 32 gram

Kipfilet = 30 gram

Kan tonijn = 30 gram

Schep wei-eiwit = 26 gram

Zalmfilet = 25 gram

Kikkererwten = 24 gram

Linzen = 24 gram

Kabeljauwfilet = 22 gram

Vetvrije Griekse yoghurt = 15 gram

Bonen (½ beker) = 8 gram

Vetarme melk (16 oz) = 7 gram

Ontbijt: 30 gram eiwit uit eieren, vlees, Griekse yoghurt of iets dergelijks.

Lunch: 30 gram eiwit uit vlees, vis, schaaldieren, bonen en peulvruchten of een combinatie.

Snack: 30 gram eiwit uit eieren, Griekse yoghurt, eiwitshake of iets dergelijks.

Avondmaaltijd: 30 gram eiwit uit vlees, vis, schaaldieren, bonen en peulvruchten of een combinatie.

Voor het slapengaan: wei-eiwitshake met vetarme of plantaardige melk.

‍

Om af te vallen en het eraf te houden, moet je echt de kracht van eiwitten benutten. Het zal je niet alleen helpen om elke dag meer calorieën te verbranden, zonder een spier te bewegen, maar het zal je ook langer vol laten zitten, onbedwingbare trek voorkomen en het dieet gemakkelijker maken, tevens je energie en stemming verbeteren, en zelfs spierspanning verbeteren.

‍

Bij Reverse Health hebben we onze maaltijdplannen opgesteld om specifiek te profiteren van de proteïnekracht door het ontwikkelen en leveren van eiwitrijke maaltijdplannen die 35% - 40% opleveren van de totale calorieën per dag uit eiwitten. Als algemene regel raden we ook ten minste een handvol eiwitrijk eten aan bij elke maaltijd / snack.

‍

Neem de quiz nu en leer hoe je gewicht kunt verliezen en het er voor altijd kunt afhouden.