De hormonale veranderingen die optreden tijdens de menopauze maken je vatbaarder voor gewicht en vettoename rond de buik/organen. Maar het is belangrijk om te weten en te begrijpen dat hormonen je lichaamsgewicht niet direct onder controle hebben, dus ze zijn niet direct verantwoordelijk voor gewichtstoename.

De hormonale veranderingen, met name significante reducties van circulerend oestrogeen, veranderen het metabolisme en verminderen de spiermassa, die er beide toe kunnen leiden dat je elke dag minder calorieën verbrandt. Het metabolisme daalt in feite met ongeveer 3% per decennium bij zowel mannen als vrouwen, dit is helaas gewoon een normaal onderdeel van veroudering. Een aantal andere factoren kan de gevoeligheid voor gewichtstoename vergroten; van gebrek aan slaap tot emotioneel eten en meer.

Dit nieuws zou eigenlijk vertrouwen moeten opwekken, want als je het probleem kent, kun je een geschikte oplossing genereren en toepassen. Ondanks dat de hormonen veranderen, komt de gewichtstoename uiteindelijk neer op een onbalans in de energie. Het lichaam verbrandt minder calorieën, creëert zo een ‘positieve energiebalans’ en zo worden de overtollige calorieën opgeslagen.

‍

Onderzoek naar de menopauze heeft aangetoond dat het metabolisme met 100 kcal per dag wordt verlaagd, terwijl het energieverbruik door fysieke activiteit óók wordt verlaagd met ongeveer 130 kcal per dag. Samen betekent dit dat de menopauze het energieverbruik met 230 kcal per dag kan verminderen. Als er geen wijziging wordt aangebracht in het dieet, zullen die 230 kcal bijdragen aan een dagelijkse positieve energiebalans en daarmee dus in het lichaam achterbijven en worden opgeslagen. Uit hetzelfde onderzoek bleek ook dat vrouwen gemiddeld in de menopauze tijdens de onderzoeksperiode ongeveer 2,5 kg erbij ‘cadeau’ krijgen en tegelijkertijd 3 kg droge spiermassa verliezen.

Aangenomen wordt dat het veranderen van metabolisme, spierverlies en verminderde vetverbranding bijdragen aan de vetophoping rond de buik. Buikvet is een bekende risicofactor voor diabetes en hart- en vaatziekten, die beide helaas vaak voorkomen bij postmenopauzale vrouwen.

Als je tijdens de menopauze bent aangekomen, vrees dan niet, je weet nu waarom en de volgende stap is het ontwikkelen van een geschikte oplossing.

‍

In de afgelopen 30 jaar is er eindeloos discussie geweest over wat de oorzaak is van de gewichtstoename. Je hebt vast zelf weleens een dieet geprobeerd. De dieetdebatten bestaan in de wetenschappelijke gemeenschap, media en het grote publiek. De eerste suggesties gaven de schuld aan vet en verzadigd vet, vervolgens aan koolhydraten, suiker en meest recentelijk aan gluten, zuivelproducten en gebrek aan darmflora voeding. Elk meningsverschil leidt tot een nieuw dieet, vetarm, koolhydraatarm, keto, paleo etc. Ondanks alle meningsverschillen bleven obesitas en de comorbiditeiten over de hele wereld en over alle leeftijden toenemen.

Onderzoek naar diëten van verschillende samenstellingen heeft exact dezelfde resultaten opgeleverd, zelfs de vergeefse debatten over inclusief of exclusief calorieën en de koolhydraat insulinehypothese. De consistente bevinding is in alle gevallen dat enkel het langdurig volgen van een energiebeperkend dieet succesvol gewichtsverlies oplevert. Het controleren van de energiebalans is absoluut fundamenteel en voor sommigen gevoelsmatig misschien te simplistisch.

Zowel de industriële als digitale revoluties markeerden een belangrijk keerpunt in de menselijke evolutionaire geschiedenis. Beide periodes worden gekenmerkt door een aanzienlijke vermindering van activiteit en menselijke beweging, en een grote opleving van voedselinname en voedselbeschikbaarheid.

Onderzoek heeft aangetoond dat de gemiddelde energie-inname in de VS in 1970 2169 kcal per persoon per dag bedroeg, welke in 2010 is gestegen tot 2614 kcal per persoon per dag (en waarschijnlijk tot op de dag van vandaag is blijven stijgen). Neem een toename van 445 kcal in energie-inname, in combinatie met een vermindering van 142 kcal in werk/dagelijkse activiteit gerelateerde energie-uitgaven en je hebt plotseling een gemiddelde positieve energiebalans van 587 kcal per dag in de periode van 40 jaar tussen 1970 en 2010; de meeste zouden helaas als lichaamsvet zijn opgeslagen. Deze gegevens laten duidelijk zien dat energie-imbalans centraal staat in de huidige obesitasproblemen waarmee we worden geconfronteerd. Toegegeven, zo niet al die extra calorieën zouden afkomstig zijn van hyper-smakelijke, bewerkte voedingsmiddelen, maar in wezen ligt het probleem bij een onevenwichtige energie.

Er lijken echter twee magische elementen te zijn die diëten voor gewichtsverlies gemakkelijker en effectiever maken. Dat zijn diëten met een hoger eiwitgehalte en diëten zonder bewerkte voedingsmiddelen. Deze twee componenten zijn absoluut niet onderhandelbaar in elk dieet voor gewichtsverlies, naast die negatieve energiebalans. De andere elementen zijn slechts details, meer dan wat dan ook gedicteerd door persoonlijke voorkeur.

Gewichtstoename treedt op als gevolg van een langdurige energieonevenwichtigheid, of die onevenwichtigheid nu optreedt omdat iemand te veel koolhydraten, suiker of vet eet, of meer dan waarschijnlijk een mix van allemaal, het maakt niet uit. Door meer koolhydraten, suiker en vet te consumeren, dragen ze allemaal extra calorieën bij. Extra calorieën die de energie overschrijden die je elke dag verbrandt, zorgen voor een positieve energiebalans. Positief in dit geval niet te verwarren met goed; het betekent in dit geval een teveel.

Het is duidelijk dat vet de meest energetische macronutriënt is, dus het consumeren van vetrijk voedsel maakt het gemakkelijker om meer calorieën te consumeren. Evenzo zijn verwerkte koolhydraten die rijk zijn aan suiker gemakkelijk te veel te consumeren omdat ze over het algemeen goed smaken en je niet vullen. Beide zijn problematisch en de combinatie van zowel vet als suiker, en ook zout is een fantastisch recept voor gewichtstoename.

Alles komt uiteindelijk neer op de energiebalans en het regelen van de hoeveelheid verbruikte calorieën. Nu weet ik dat dat makkelijker gezegd dan gedaan is, want onze hersenen en ons lichaam zijn nou eenmaal ontworpen om deze plezierige voedingsmiddelen te zoeken, vooral wanneer we onze calorie-inname verminderen wanneer we op dieet gaan. Maar er zijn enkele trucs die je kunt implementeren om deze problemen op te lossen, we laten onze gebruikers deze zien in onze ReverseHealth-app-videocursus.

Je hoeft niet te focussen op welk dieet je zou moeten volgen, je hoeft je alleen maar te concentreren op het creëren van een energietekort (een negtieve energiebalans dus), het eten van meer eiwitten en vezels en het aanzienlijk verminderen van je inname van sterk bewerkte voedingsmiddelen.

‍

Drie eenvoudige, wetenschappelijk bewezen methoden om je gewichtstoename in de menopauze aan te pakken, zijn onder meer:

Bij ReverseHealth hebben we het nieuwste wetenschappelijke onderzoek gedaan op het gebied van de menopauze, gewichtstoename en de gezondheid van vrouwen en hieropgebaseerd een app ontwikkeld die elk van de bovenstaande elementen aangaat. Zo wordt een exacte route uitgestippeld die volledig is toegespitst op jou persoonlijk en jouw lichaam in de overgang. Begin nu met je reis door onze snelle quiz te maken hier.