De menopauze treft alle vrouwen, normaal gesproken tussen de 45 en 55 jaar. Het wordt gedefinieerd als de periode waarin de reguliere menstruatiecyclus stopt.

Helaas wordt deze overgangsperiode vaak geassocieerd met een aantal ongemakkelijke symptomen die het leven meer uitdagend en minder plezierig kunnen maken.

In het volgende artikel zullen we enkele van de wetenschappelijke geluiden delen, in combinatie met fundamentele dieetveranderingen die je kunt maken om de menopauze lekkerder leefbaar en beheersbaar te maken.

‍

De belangrijkste verandering die optreedt tijdens de menopauze is een significante daling van het circulerende oestrogeen. Deze hormonale verandering is verantwoordelijk voor een verschuiving in het metabolisme en kan leiden tot verhoogde vetopname en opslag, naast veranderingen in vetverdeling. In een enquête uitgevoerd in 1993, meldde 50% van de Europese vrouwen dat ze tijdens de menopauze ten minste 4,5 kg (9,9 lbs) wonnen, waarbij Amerikaanse vrouwen ook een aanzienlijke toename van lichaamsvet rapporteerden tijdens de menopauze.

Fluctuerende hormonen veroorzaken ook symptomen zoals opvliegers, stemmings- en slaapstoornissen, instabiele energieniveaus, die elk de kwaliteit van leven en dagelijkse frustraties kunnen beïnvloeden. Dalend oestrogeen kan ook nadelige effecten hebben op de gezondheid van de botten, spiermassa, huid en cardiovasculaire gezondheid.

Met deze kennis kennen we nu 5 belangrijke gebieden waarmee rekening moet worden gehouden bij het opbouwen van een menopauzedieet:

‍

Pas de hoeveelheid voedsel die je consumeert aan en ook de soorten voedsel op je bord. Er moet meer nadruk worden gelegd op een lage energiedichtheid, zoals groenten, fruit, soepen en salades, magere eiwitbronnen ( kip, garnalen, vis enz. ) en magere zuivel en voedingsmiddelen met een hoger vezelgehalte.

Door meer eiwitten aan je maaltijden toe te voegen en je algehele dagelijkse dieetkeuzes kan de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, worden verhoogd met 0,8 - 22%. Eiwit is ook de meest vullende macronutriënt, dus het kan onbedwingbare trek voorkomen die diëten meestal een kortstondige poging laten zijn, in plaats van een structurele gedragsverandering; eieren of magere zuivelproducten bij het ontbijt, mager vlees, vis of zeevruchten met lunch en diner, snacken doe je met hartige hapjes of notenrepen, magere Griekse yoghurt, eiwitsmoothies of shakes ’s en veel water en kruidenthee.

Actiever worden in je dagelijks leven is ook belangrijk. Een eenvoudige wandeling van 30 minuten in combinatie met de trap nemen, wandelen in plaats van rijden, tuinieren etc. kan het energieverbruik heel gemakkelijk verhogen met ongeveer 350 kcal per dag.

‍

Botten hebben belasting nodig, dus om de activiteit de hele dag te vergroten, lopen, de trap nemen en sporten is een geweldig startpunt. Daarnaast moet je ook rekening houden met totale energie-inname, eiwitten, calcium, vitamine D en vitamine K. Zeer caloriearme diëten (crashdiëten) zijn rampzalig voor botten en vooral botdichtheid.

Het opnemen van calcium- en eiwitrijke voedingsmiddelen zoals magere Griekse yoghurt en melk, of verrijkte sojamelk zal zeker helpen bot minerale dichtheid. Het is vaak verleidelijk om zuivelproducten weg te laten tijdens een dieet, maar dit is niet zo'n geweldig idee wanneer je de menopauze nadert of doorloopt. Onderzoek heeft aangetoond dat zuivel het begin van menopauzeklachten kan vertragen en slaapkwaliteit kan verbeteren.

Aanvulling op vitamine D vooral tijdens de wintermaanden is het ook een heel goed idee. Niet alleen voor bot, maar ook voor je immuunsysteem, stemming, spieren en meer.

‍

Net als botten hebben spieren ook belasting nodig. Er is dus een hernieuwde actieve levensstijl nodig in combinatie met regelmatige weerstandsoefeningen voor een toenemend groter voordeel. Weerstandstraining verbetert dus zonder twijfel onze kwaliteit van leven, functionele kracht en mentaal welzijn naarmate je ouder wordt.

Een betere eiwitinname zal ook het behoud van spiermassa ondersteunen. Naarmate we ouder worden, reageren onze spieren minder op de signalen van eiwitten en aminozuren die normaal gesproken spiergroei en reparatieprocessen stimuleren, waardoor het moeilijker wordt om spieren te behouden en niet te verzwakken.

Door meer eiwitrijk voedsel in je dieet op te nemen, helpen maaltijden en snacks bij het behouden van spiermassa. Met onderzoek wordt aangetoond dat een toename van de dagelijkse eiwitinname met 60%, in combinatie met een vorm van weerstandstraining, kan helpen bij het opbouwen van droge spiermassa.

Spieropbouw is eigenlijk het beste wat je kunt doen voor je gezondheid op lange termijn; veel van de menopauzeklachten kun je elimineren, of sterk verminderen, vooral die vasomotorische symptomen zoals opvliegers, nachtelijk zweten, hartkloppingen en veranderende bloeddruk. Magere spiermassa is metabolisch actiever, hoe sterker de spiermassa, hoe beter de calorie consumptie in je spieren. Verhoog de eiwitinname en in ruil daarvoor val je af, zo simpel is het.

‍

Naast het helpen met gewichtsverlies, is hier een korte lijst met dingen die kunnen worden voorkomen of verbeterd door verhoogde spiermassa:

‍

De dalende niveaus van het hormoon oestrogeen tijdens de menopauze hebben een aanzienlijke invloed op de productie van collageen door het lichaam. Onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen met oestrogeendeficiëntie een vermindering van de huiddikte met 1,13% en een vermindering van het collageengehalte in de huid per postmenopauzaaljaar ervaren. Het gehalte aan huidcollageen kan in de eerste vijf jaar na de menopauze met maar liefst 30% dalen. Deze veranderingen resulteren in een significant verminderde huidsterkte en -structuur, fijne lijntjes en rimpels.

Consistente suppletie met een hoogwaardig gehydrolyseerd collageenpeptide met een dosis van 2,5 - 5 gram per dag verbeterde de elasticiteit van de huid aanzienlijk in een groep van 45 - 65-jarige vrouwen als gevolg van verhoogde productie van pro-collageen type 1 en elastineproductie door inname van supplementen. Postmenopauzale vrouwen in het Verenigd Koninkrijk consumeerden 120 dagen lang een drankje met gehydrolyseerde collageenpeptiden i.c.m. andere vitamines en ervoer zichtbare reducties in de rimpeldiepte en verbeteringen in het uiterlijk van de subjectieve huid. Een ander review papier concludeerde dat regelmatige gehydrolyseerde collageenpeptidesuppletie met ongeveer 10 gram per dag gunstige effecten heeft op de huidstructuur en voorkomen.

Dagelijks aanvullen met een hoogwaardig, gehydrolyseerd collageenpeptide met een dosis van ongeveer 10 gram per dag wordt aanbevolen.

‍

Fyto-oestrogenen zijn in wezen voedingsstoffen die binden aan oestrogeenreceptoren en de effecten van oestrogeen in het lichaam nabootsen. Ze komen van nature onder andere voor in soja, kikkererwten, lijnzaad en druiven. Een onderzoeksrapport concludeerde in 2014 al dat vrouwen die meer fyto-oestrogeenrijk voedsel aten, de frequentie van opvliegers verminderden, zonder ernstige bijwerkingen.

Een aantal andere supplementen is veelbelovend gebleken bij de behandeling van andere menopauzeklachten. Ashwagandha, het inmiddels welbekende oude Ayruvedische kruid, kan opvliegers verminderen, de stemming verbeteren en stress en angst tijdens de menopauze verminderen. Evenzo kan omega-3 suppletie (of gewoon een algemene toename van omega-3 via de voeding van zalm, makreel en verschillende zaden) kan je mentale welzijn verbeteren en het risico op depressies verminderen.

Het verhogen van je inname van antioxidanten en dieetpolyfenolen zoals die van nature voorkomen in fruit, groenten en kruiden zoals kurkuma en macawortel, kunnen oxidatieve stress en ontsteking verminderen en tevens opvliegers verminderen.

De darm microbioomveranderingen tijdens de menopauze kunnen de gevoeligheid voor gewichtstoename en lichaamsvet vergroten en resistent worden tegen insuline, waardoor het risico op diabetes toeneemt. Suppletie met probiotica heeft gunstige effecten op het lichaamsgewicht en het hormonale evenwicht bij vrouwen in de menopauze aangetoond.

‍

De bovengenoemde dieetaanpassingen zullen ongetwijfeld kunnen helpen bij het verminderen van die veelvoorkomende symptomen die verband houden met de menopauze, maar we weten ook dat er een aantal voedingsgerelateerde risicofactoren zijn die de ernst van de menopauzeklachten kunnen verergeren. Dus wat wil je vermijden?

De menopauze houdt verband met talrijke veranderingen in de stofwisseling, spieren, botten, gezondheid van het hart, stemming en nog veel meer.

De meest simpele en succesvolle aanpassingen voor dieet zijn het adopteren van eetgewoonten waarin een lage energiedichtheid, eiwit- en vezelrijk voedsel, en complexe/volkoren koolhydraten voorop staan. Hiernaast is ook suppletie met vitamine D, collageen, wei-eiwit, creatine en probiotica een stevige overweging waard.

ReverseHealth baseert hier voor allerlei vrouwen een hoogstpersoonlijke, wetenschappelijk gefundeerde, makkelijk te volgen ‘routekaart’ op, mét de ondersteuning van community. Klik hier om de quiz te nemen en je pad bij ons te beginnen.