Als je de menopauze nadert of doorloopt en je kunt niet slapen, dan ben je niet de enige. Het is een tijd van grote hormonale, fysieke en psychologische veranderingen en dat alles kan onze slaap beïnvloeden.
De Slaap Stichting zegt: gemiddeld 12% van de vrouwen ervaart daadwerkelijk slaapklachten en zodra we de vijftig naderen, neemt dat aantal flink toe tot 40%.
Dus je bent niet de enige en veelal worden klachten erger als we door de menopauze gaan, vaak gebeurt dat eigenlijk al in de jaren ervoor en vaak nog voor een tijdje erna. De belangrijkste boosdoener? Het is het hormoon oestrogeen.
Oestrogeen helpt ons lichaam 's nachts koel te houden en dat is bevorderlijker voor een goede nachtrust. Oestrogeen heeft ook een antidepressivum-effect op onze geest, dus met dalend oestrogeen, kun je hogere lichaamstemperaturen, slaap van mindere kwaliteit en vaak een minder lekker humeur in het algemeen ervaren.
Ook veranderen onze slaapwaakcycli naarmate we ouder worden en de consistentie verliezen. We beginnen ons eerder moe te voelen en we worden eerder in de ochtend wakker, dus we krijgen gewoon minder slaap in het algemeen.
Soms is het ook gewoon zo dat het leven een periode inherent stressvol is. We hebben drukke banen, gezinnen en misschien bejaarde ouders om voor te zorgen, dus deze stressoren kunnen ons ook 's nachts wakker houden.
De meest voorkomende slaapproblemen die andere vrouwen ervaren? Opvliegers, slapeloosheid, snurken en rusteloze benen.
Waarom is slaap belangrijk om af te vallen?
Als we voordat we ook maar iets gedaan hebben, slecht hebben geslapen, dan hebben we logischerwijs de hele dag minder energie. Om onze tank vol te houden, te blijven leveren, op het werk te blijven verschijnen en alles te doen wat we ‘zouden moeten’ doen, hebben we de neiging om calorierijker voedsel te eten.
Iedereen die echt moe is, kent het wel; nog een kopje koffie of nog een koekje. Ons lichaam snakt gewoon naar energie, uit welke bron die energie dan komt is vaak moeilijk om jezelf goed in te blijven begeleiden, vooral als je dit niet weet! Die snelle energie zit dan vaak in suikerhoudend voedsel dat leidt tot gewichtstoename en die gewichtstoename kan juist tot slechte slaap leiden.
Een gezond gewicht en dieet behouden is echt heel belangrijk, dus het is hier echt een kip- en eiprobleem. Hoe hoger het lichaamsgewicht, hoe meer problemen we kunnen krijgen met obstructieve slaapapneu. Dus terwijl je werkt aan het behouden van een gezond gewicht, zal je slaap waarschijnlijk ook verbeteren - en omgekeerd.
Tips om je slaap te verbeteren
Vermijd grote maaltijden in het algemeen, maar specifiek vermijd je grote maaltijden, pittig en zuur voedsel voor het slapengaan, omdat ze opvliegers kunnen veroorzaken.
Vermijd 's middags en' s avonds nicotine, cafeïne en alcohol. Deze stoffen kunnen via organen en hormonen de slaap verstoren en de slaapkwaliteit verlagen.
Wees slim met je vloeistoffen. Hoewel veel water drinken zo belangrijk is tijdens je pad naar solide gezondheid en gewichtsverlies, wordt aanbevolen om het tegen het einde van de dag af te bouwen met vloeistofinname. Gebruik het toilet voordat je naar bed gaat om te voorkomen dat je midden in de nacht wakker wordt en probeer ten minste een uur voor het slapengaan te stoppen met het drinken van vloeistoffen, zo niet al iets eerder.
Probeer stress zoveel mogelijk te verminderen. Ik weet dat dat makkelijker gezegd dan gedaan is, maar angstige en stressvolle gedachten kunnen ons de hele nacht wakker houden, vooral tussen twee en vier, dus doe dingen die jou 's avonds kalmeren. Dat kan een fijn boek zijn, maar ook massages, zachte lichaamsbeweging en yoga, maar ook meditatie, ademwerk of misschien met je coach praten.
Een kalmerende slaap routine kan je slaap echt enorm verbeteren en je cortisol significant verlagen. Dus neem een bad, luister naar muziek, lees en probeer elektronische apparaten ten minste 30 minuten voor het slapengaan te vermijden, idealiter al eerder. Probeer ontspanningstechnieken zoals meditatie of diepe ademhaling.
Als je midden in de nacht opstaat, misschien door een opvlieger of nachtelijk zweten, ontwikkel dan een routine om weer in slaap te vallen. Probeer in bed te blijven met de lichten uit en vermijd alles waardoor je nog verder wakker zou worden, zoals tv kijken of naar je telefoon kijken (blauw licht van schermpjes zijn uit den boze!). Probeer een schoon setje slaapkleding op je nachtkastje te bewaren naast een glas koel water om te drinken.
Houd de temperatuur van je slaapkamer comfortabel koel. Verlaag de thermostaat van de slaapkamer tot ongeveer 16 graden, gebruik een ventilator en draag eventueel een dunne pyjama's om 's nachts koel te blijven, het kan ook heerlijk zijn om enkel in ondergoed te slapen. Misschien kun je experimenteren met ander beddengoed voor koelere stoffen, zoals katoen. Vermijd in ieder geval alle stoffen waar plastic derivaten inzitten, zoals polyester e.d., zowel in je kleding als in je beddengoed.
Deze tips en trucs zouden je hopelijk moeten helpen je slaap te verbeteren. Denk aan de mantra: vooruitgang, geen perfectie. Het zal niet veranderen in één nacht. Doe je best en dat is een goed begin.