Ao seguir o plano da Reverse Health, falamos frequentemente sobre a importância de uma alta ingestão de proteínas para manter a massa muscular e acelerar a sua taxa metabólica. Embora ovos, carnes magras e iogurte grego sejam alimentos básicos, as leguminosas — uma categoria que inclui lentilhas, grão-de-bico, feijões e ervilhas — oferecem uma vantagem única e de duplo propósito para mulheres que atravessam a menopausa.
No entanto, como as leguminosas contêm tanto proteínas quanto carboidratos, utilizá-las de forma eficaz requer um pouco de estratégia para manter o alinhamento com os seus objetivos.
1. O Benefício Duplo: Proteína encontra Fibra
As leguminosas são uma "potência metabólica" porque encapsulam perfeitamente a nossa filosofia de alto teor de fibras e ingestão moderada de carboidratos.
O Impulso Proteico: Elas fornecem os aminoácidos necessários para ajudar a manter a massa muscular, o que é fundamental à medida que os nossos corpos mudam. Embora nem todas as leguminosas sejam proteínas completas individualmente, elas contribuem significativamente para a ingestão diária total de proteínas quando consumidas como parte de uma dieta variada.
O Fator Fibra: As leguminosas estão entre os alimentos com maior teor de fibras do planeta. Esta fibra atua como um estabilizador, retardando a digestão dos carboidratos e travando os picos de insulina que podem levar ao armazenamento de gordura abdominal típica da menopausa.
Apoio Hormonal: A fibra está associada a reduções modestas nos níveis de estrogénio em circulação, provavelmente devido ao aumento da excreção fecal e à redução da recirculação entero-hepática. Embora a fibra dietética não seja um tratamento hormonal, a ingestão adequada pode apoiar a saúde metabólica e hormonal geral durante a perimenopausa e a menopausa.
2. As Leguminosas e os 3 C's
Para otimizar os seus resultados com as leguminosas, recomendo que aplique os 3 C's do sucesso:
Controlar o tamanho das porções: Como as leguminosas também contêm carboidratos, esteja atenta às suas porções. Pense nelas como um "amido rico em proteínas" em vez de um vegetal "livre".
Considerar a qualidade e a cor: Escolha variedade! Feijão preto, lentilhas vermelhas e edamame verde fornecem diferentes fitonutrientes. Opte por feijões secos quando possível, ou lave bem as variedades em lata para reduzir o sódio.
Consistência: Incorporar proteínas de base vegetal regularmente pode melhorar a saúde intestinal e a saciedade a longo prazo.
Guia de Comparação de Leguminosas
Tipo de Leguminosa | Ideal Para... | Porque Funciona |
Lentilhas | Sopas e Saladas | Alto teor de ferro para apoiar os níveis de energia. |
Grão-de-bico | Hummus ou Snacks assados | Ótimo para a crocância e um fator de mastigação satisfatório. |
Feijão Preto | Tigelas de taco ou Chili | Rico em antioxidantes (antocianinas). |
Edamame | Snacks rápidos ricos em proteína | Uma das poucas proteínas vegetais "completas". |
3. Tornar o Processo Sustentável
Se não está habituada a uma dieta rica em fibras, passar subitamente para grandes quantidades de leguminosas pode, por vezes, causar inchaço temporário. Para tornar este processo sustentável e agradável:
Comece Devagar: Aumente gradualmente a sua ingestão para permitir que o seu sistema digestivo se adapte.
Acompanhe o Curso na App: Oferecemos várias técnicas sobre como preparar leguminosas (como demolhar ou usar especiarias específicas) para torná-las mais fáceis de digerir e mais saborosas.
A Combinação é Importante: Para garantir que está a obter um espectro completo de nutrientes, combine as suas leguminosas com as gorduras monoinsaturadas (como um fio de azeite ou um pouco de abacate) recomendadas no seu plano.
4. Uma Nota sobre Proteínas "Completas"
A maioria das leguminosas são proteínas "incompletas", o que significa que lhes faltam um ou dois aminoácidos essenciais. No entanto, não precisa de se preocupar com isso em todas as refeições! Ao aderir da forma mais realista possível ao plano alimentar ao longo da semana, o seu corpo irá recolher todos os blocos de construção de que necessita a partir de uma variedade de fontes.
"As mudanças sustentáveis são feitas com consciência, consistência, paciência e amor-próprio. Adicionar proteínas de base vegetal é um presente para a sua saúde intestinal e para o seu metabolismo futuro."
Pensamento Final
As leguminosas são uma forma versátil, económica e densa em nutrientes de atingir os seus objetivos de proteína e fibra. Ao tratá-las com a mentalidade dos "3 C's", pode desfrutar dos seus benefícios saudáveis para o coração, mantendo a sua taxa metabólica otimizada para a perda de peso.