Comer fora, seja em um restaurante ou na casa de um amigo ou familiar, deve ser aproveitado. Esses eventos sociais reúnem as pessoas e as interações sociais são incrivelmente valiosas para o nosso bem-estar geral. Portanto, quando você faz dieta, isso não significa que não possa comer fora, você só precisa fazer essa refeição com um certo planejamento.

Dito isso, comer fora está, na verdade, associado ao consumo excessivo de calorias. Portanto, se você come fora regularmente (várias vezes por semana), é provável que essas refeições atrapalhem seu progresso na perda de peso. As refeições em restaurantes são geralmente mais calóricas, devido ao tamanho maior das porções ou ao maior uso de gordura no cozimento, ou ambos. Além disso, é provável que você peça uma entrada e uma sobremesa, e consuma uma bebida calórica ou mais durante a refeição.

Aqui estão algumas dicas e sugestões rápidas sobre como superar os possíveis obstáculos associados a comer fora:

1. Tamanhos de porções recomendados

No programa Reverse Health, descrevemos os tamanhos das porções recomendadas para os alimentos construtores (alimentos ricos em proteínas), alimentos combustíveis (alimentos ricos em carboidratos) e alimentos fortalecedores (frutas, vegetais e gorduras saudáveis). Recomendo fortemente que você assista a esses vídeos informativos para entender melhor como preparar refeições adequadas. Mas, como um lembrete rápido, os alimentos de construção devem ter uma porção do tamanho de uma mão, enquanto os alimentos de combustível devem ter uma porção do tamanho de um punho e os alimentos de fortalecimento devem ocupar o espaço restante em seu prato, criando um arco-íris de cores.

Portanto, em termos práticos, isso poderia ser um bom pedaço de peixe (alimento de fortalecimento) compondo a maior parte do prato, com um pouco de arroz, macarrão ou batata (alimento combustível) compondo uma porção do tamanho de um punho e, em seguida, o espaço restante pode ser composto de vários vegetais ou saladas com um pouco de azeite de oliva. Acompanhado de água ou água com gás, é claro.

2. Planeje com antecedência

Se possível, avalie o cardápio do restaurante com antecedência e faça uma seleção adequada antes de chegar. Se você não estiver familiarizada com o cardápio antes de chegar, poderá se distrair e é mais provável que tome uma decisão errada. Além disso, a visão e o cheiro da comida podem dificultar a manutenção do controle. Portanto, comprometa-se com uma refeição antes de sua chegada e mantenha esse plano.

Além disso, pode ser que o restaurante ao qual você está indo não tenha opções adequadas para você, por exemplo, apenas pizzas. Portanto, se você só puder escolher uma opção com mais calorias, poderá ajustar suas refeições no início do dia para ter espaço para a pizza naquela noite. Isso geralmente é chamado de "reserva" de calorias. Simplificando, você come menos no café da manhã e no almoço para dar espaço para a refeição maior à noite.

Mas planejar com antecedência é sempre importante.

3. Faça um lanche rico em proteínas antes da refeição

Chegar com fome a um restaurante ou a uma refeição com a família ou amigos é um desastre que está prestes a acontecer. É provável que você tome decisões erradas, escolha a cesta de pães e consuma calorias em excesso. A simples adição de um lanche rico em proteínas antes da refeição pode evitar que isso ocorra.

Que tal adicionar um whey protein (proteína do soro do leite) com leite de amêndoas cerca de uma hora antes da refeição. Pesquisas demonstraram que a proteína do soro do leite consumida algumas horas antes de uma refeição pode reduzir significativamente a quantidade de calorias consumidas nessa refeição, reduzindo o apetite. Parece um plano perfeito!

4. Beba somente água

Isso deveria ser senso comum. Mas beber água ou água com gás em vez de bebidas adoçadas com açúcar ou bebidas alcoólicas pode reduzir a ingestão de calorias e apoiar seu progresso em direção às suas metas de perda de peso. De fato, pesquisas demonstraram que as pessoas que beberam 500 ml de água antes e durante uma refeição ingeriram menos calorias e perderam 44% mais peso do que as pessoas que não beberam. Talvez pelo fato de a água também as preencher!

5. Consuma fibras e proteínas

Esse é o pilar Reverse Health do bom desempenho. Mas preparar sua refeição com alimentos ricos em proteínas e fibras é uma ótima maneira de se saciar e evitar o consumo excessivo de calorias. A má escolha é um grande prato de macarrão com molho cremoso e sem vegetais ou proteínas (alto teor de carboidratos, alto teor de calorias, baixo teor de fibras e baixo teor de proteínas). Basta substituir o molho cremoso por um molho de tomate com menos calorias, adicionar um pouco de frango ou peixe (proteína) e alguns vegetais (fibra) para ajudá-la.

6. Diminua a velocidade e desfrute

Dedicar um tempo para mastigar adequadamente os alimentos e comer devagar pode melhorar os sinais entre o estômago e o cérebro, fazendo com que você se sinta saciada mais rapidamente, o que significa que comerá menos. Para fazer isso, abaixe a faca e o garfo entre cada garfada e reserve um tempo para mastigar e saborear.

Mastigar mais também melhora a digestão e a absorção de nutrientes, portanto, sua saúde também será beneficiada.

7. Fique esperto com os molhos

Uma refeição saudável pode ser literalmente destruída por um molho escondido. Escolhas inteligentes de molhos são muito importantes. De modo geral, se possível, peça para que os molhos venham separados do seu prato (ou a parte) e coloque-os você mesma ou use-os como molho para mergulhar. Sempre que possível, opte também por molhos à base de tomate em vez de molhos cremosos com alto teor de gordura e calorias.

8. Evite os bufês

Os restaurantes de bufê são literalmente o inimigo de todas as dietas. Evite-os a todo custo.

Se tiver que comer em um bufê, use um prato pequeno e permita-se apenas duas viagens para selecionar os alimentos. Monte as refeições com base em proteínas e vegetais, com frutas como sobremesa. Beba água novamente.

9. Faça o prato principal, o prato principal

Acrescentar uma entrada e uma sobremesa adicionará facilmente de 500 a 1.000 calorias à sua refeição. Evitar essas opções e optar apenas pelo prato principal é a maneira mais simples de manter o controle.