À medida que os níveis de estrogênio diminuem durante a menopausa, o corpo torna-se menos responsivo ao hormônio insulina. Isso é comumente referido como resistência à insulina. Infelizmente, isto predispõe as mulheres na menopausa a diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa não alcoólica, doenças cardíacas e certos tipos de câncer, especialmente se também tiverem excesso de peso. Essencialmente, o que isso significa é que o carteiro (insulina) entrou em greve e as cartas (açúcar) não foram entregues, e um acúmulo de cartas (açúcar) se desenvolveu (no sangue).

A insulina é como o carteiro do corpo. Ele facilita o transporte de nutrientes, como açúcar e proteínas do sangue para as células, da mesmo forma como um carteiro facilitaria a entrega de cartas e encomendas de sua casa para outro local. Quando o carteiro vai trabalhar, todas as cartas são entregues sem problemas. Porém, quando o carteiro entra em greve, surgem problemas e as cartas se acumulam.

Os sintomas comuns de açúcar elevado no sangue incluem cintura alargada, de 90 cm ou mais, triglicerídeos elevados, colesterol HDL baixo e pressão alta. Manchas escuras na pele podem aparecer frequentemente em casos mais graves de resistência à insulina.

O aumento do açúcar no sangue pode ser detectado e diagnosticado como pré-diabetes. Atualmente estima-se que 15 milhões de adultos sejam pré-diabéticos só no Brasil, e 87 milhões nos Estados Unidos. Nesta fase você tem algumas decisões a tomar. Você ajusta sua dieta e estilo de vida para reverter a progressão para diabetes ou continua no mesmo caminho?

A resistência à insulina pode duplicar o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral e aumentar significativamente o risco de muitos cânceres, como o de mama, do cólon e do colo do útero, ao mesmo tempo que aumenta o risco de Alzheimer e outros problemas de declínio cognitivo.

Felizmente, a equipe de nutrição e exercícios do Reverse Health está bem ciente desse problema e levou isso em consideração ao desenvolver seus planos alimentares e de exercícios personalizados. Confira abaixo algumas dicas importantes para melhorar a sensibilidade à insulina:

1. Praticar exercícios

Exercício e atividade regulares são a principal maneira de melhorar a sensibilidade à insulina. Quando o músculo se move, ele se contrai e essas contrações musculares geralmente requerem carboidratos como combustível. Isso significa que o açúcar é sugado do sangue e levado para o músculo, onde é queimado como energia. Praticar exercícios regularmente, musculação, aeróbica, caminhar e ser ativa é a melhor forma de melhorar a sensibilidade à insulina. Na verdade, um único treino de 60 minutos é suficiente para melhorar a sensibilidade à insulina durante dois dias inteiros.

2. Controlar o peso

O excesso de gordura corporal, principalmente no abdômen, produz hormônios que promovem a resistência à insulina. A redução da gordura abdominal e do peso em geral pode melhorar significativamente a sensibilidade à insulina.

3. Reduzir a ingestão calórica

As pesquisas demonstram que uma dieta hipocalórica é eficaz para melhorar a sensibilidade à insulina. Esse tipo de dieta fornece menos energia do que o seu corpo necessita para o balanço energético, portanto, ele se torna dependente da energia armazenada para compensar a que falta na dieta. A consistência em manter um balanço energético negativo produzirá perda de peso e gordura, ambos também eficazes na melhoria da saúde metabólica.

4. Reduzir ligeiramente a ingestão de carboidratos

Tanto os carboidratos quanto as proteínas desencadeiam a liberação de insulina. Reduzir ligeiramente o conteúdo de carboidratos da dieta, para 30 a 40% do total de calorias, e ajustar o tipo de carboidrato consumido pode ter um efeito benéfico na sensibilidade à insulina. Procure também distribuir a ingestão diária de carboidratos em várias refeições ao longo do dia.

5. Evitar a adição de açúcares

Há uma enorme diferença entre os açúcares encontrados naturalmente em alimentos como frutas e os açúcares adicionados em alimentos processados. O açúcar natural dos alimentos integrais é consumido junto com fibras e várias vitaminas e outros nutrientes, enquanto os alimentos processados ​​não contêm fibras e muito raramente contêm outros nutrientes. Isso significa que o açúcar dos alimentos processados ​​pode ser facilmente acessado, aumentando rapidamente o açúcar no sangue e estimulando um grande aumento na insulina. Em última análise, isso terá um impacto negativo na sua sensibilidade ao hormônio. Portanto, evitar adicionar açúcar é certamente uma ideia sábia.

6. Caprichar na fibra solúvel

Como o nome sugere, a fibra solúvel se dissolve em água, formando uma substância semelhante a um gel. É encontrada em alimentos como aveia, ervilha, feijão, linhaça, maçã, cenoura, cevada e psyllium. Pesquisas demonstram que a fibra solúvel tem efeitos benéficos sobre o colesterol no sangue, o apetite, a saúde intestinal e também a sensibilidade à insulina..

7. Incluir muitas cores em cada prato

Frutas e vegetais de diversas cores são ricos em fitonutrientes que atuam como antioxidantes, protegendo o corpo contra danos e inflamações. Comer uma grande variedade de vegetais coloridos pode ajudar a maximizar a ingestão desses poderosos fitonutrientes vegetais e também melhorar a sensibilidade à insulina. Procure criar um arco-íris de vegetais coloridos em cada refeição e inclua algumas frutas coloridas no lanche. As frutas vermelhas são particularmente benéficas.

8. Usar canela e outras especiarias

A canela é conhecida nos círculos da ciência da nutrição por sua capacidade de imitar as ações da insulina e apoiar o transporte de carboidratos para as células, melhorando assim a sensibilidade à insulina. Portanto, adicionar canela aos carboidratos, como à aveia no café da manhã, ou mesmo à batata-doce ou ao seu lanche de fruta, certamente pode ajudar.

Da mesma forma, especiarias como alho, feno-grego, açafrão e gengibre também podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e devem ser usadas na culinária sempre que possível.

9. Sono e estresse

A falta de sono ou a má qualidade do sono podem literalmente causar estragos em todos os aspectos da nossa saúde, e com a insulina não é diferente. Um sono insatisfatório e de duração insuficiente impede, em última análise, que o seu corpo se reinicie, recupere e se prepare para o dia seguinte. Este distúrbio é transmitido e apresenta-se como vários problemas de saúde. A sensibilidade à insulina é prejudicada após uma noite de sono insatisfatória. Da mesma forma, sabe-se que o estresse reduz a sensibilidade à insulina, e atividades como meditação, ioga e exercícios revertem esse problema. Portanto, aproveitar a noite e tirar um tempo para relaxar, descontrair e aproveitar a vida pode beneficiar significativamente a insulina e todos os aspectos da sua vida.

Em última análise, a insulina desempenha um papel importante na nossa saúde e bem-estar, e ser sensível às suas ações hormonais é de vital importância para a nossa saúde a longo prazo. Como já mencionamos várias vezes, o equilíbrio hormonal é resultado de uma dieta saudável e de escolhas de estilo de vida consistentes, com exercícios e atividades regulares.

O Reverse Health desenvolveu um plano alimentar, de exercícios e estilo de vida levando em conta todos esses elementos, para oferecer a você um programa personalizado que visa melhorar sua saúde durante a menopausa. Faça o teste em reverse.health/tour para começar sua jornada agora.