O poder da proteína
Fato aleatório do dia: proteína em grego significa “da maior importância”. Os gregos são famosos pela sua sabedoria, por isso não devemos ignorar este fato não muito conhecido.
A proteína é um macronutriente único que não só fornece energia ao corpo, mas também apoia o crescimento vital e as funções de reparação. É o alicerce para vários tecidos, enzimas, hormônios e muito mais. A melhor maneira de pensar nas proteínas é como tijolos. Quando você ingere proteínas, esses pequenos tijolos são usados para construir várias estruturas dentro do seu corpo.
Além do crescimento e da reparação, a proteína também ajuda no emagrecimento e deve ser aclamada como o principal nutriente para quem tem esse objetivo. Na verdade, à medida que avançam os argumentos em relação à gordura e aos carboidratos, a única coisa em que todos os pesquisadores concordam é que a proteína é vital para a perda de peso e para a manutenção de um peso saudável a longo prazo.
O valor de referência dietético atual para proteínas é de 0,3 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Mas este número é muito baixo. Aumentar a ingestão de proteínas em todas as refeições e atingir uma ingestão diária total de proteínas de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal trará enormes benefícios para você em sua jornada com o Reverse Health e além. Isso equivale a cerca de 120 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 68 kg.
Vamos discutir exatamente o porquê:
1. Acelera a taxa metabólica
Imagine que seu metabolismo é como um fogo que queima dentro do seu corpo. Adicionar mais proteína à sua dieta é como jogar gasolina no fogo.
O corpo usa uma enorme quantidade de energia para digerir alimentos ricos em proteínas, portanto, comê-los regularmente e em grandes quantidades aumentará a taxa metabólica. O efeito térmico da alimentação é de cerca de 20 a 30% para proteínas, em comparação com 5 a 10% para carboidratos e gorduras.
A pesquisa mostrou que aumentar a ingestão de proteínas para apenas 29% da ingestão total de calorias por dia pode aumentar a taxa metabólica em 212 kcal por dia. Isso equivale a uma caminhada de 45 minutos em ritmo acelerado!
A taxa metabólica é elevada por muitas horas após uma refeição rica em proteínas, por isso é importante que você consuma proteínas em intervalos regulares durante o dia e evite fazer apenas uma única refeição rica em proteínas. Basicamente, inclua proteínas continuamente no café da manhã, almoço, lanche, jantar e antes de dormir.
2. Reduz a fome e os desejos
A proteína é o macronutriente que mais sacia, evitando a fome, os desejos e o “monstro devorador de biscoitos” que tantas vezes se apodera de você!
A proteína faz isso por aumentando os hormônios PYY e GLP-1, que envia sinais ao cérebro dizendo-lhe que está satisfeito e que “não coma mais nada”, ao mesmo tempo que reduz a grelina, o “hormônio da fome”.
Num estudo, o aumento da ingestão de proteínas para 30% do total de calorias diárias reduziu a ingestão de energia em 441 kcal por dia. Isso é surpreendente!
Da mesma forma, quando as pessoas tomam um shake de whey protein uma hora antes de irem comer em um buffet, elas consomem 193 - 215 kcal a menos do que se não tivessem tomado o shake. Isto se deve ao efeito da saciedade proporcionada pela proteína e aos sinais claros que ela envia ao cérebro!
3. Aumenta a massa muscular
Dietas ricas em proteínas ajudam a estimular o crescimento e a reparação do tecido muscular. Mas não tenha medo, aumentar a ingestão diária de proteínas não o transformará em uma fisiculturista musculosa, mas a ajudará a desenvolver um físico tonificado e definido que queima mais calorias.
A massa muscular é metabolicamente ativa, o que significa que queima mais calorias do que outros tecidos, como a gordura. Portanto, aumentar a massa muscular elevando a ingestão de proteínas e fazendo algum tipo de treinamento de resistência várias vezes por semana impulsionará ainda mais o poder de queima de calorias do seu corpo.
Não devemos exagerar o impacto dos efeitos acima mencionados da proteína na taxa metabólica e no apetite, já que a massa magra queimará apenas cerca de 6 kcal por quilo em repouso. Mesmo assim, aumentar a massa muscular é uma ideia muito, muito boa.
4. Estabiliza a energia
A proteína alimentar ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, particularmente naqueles com diabetes tipo 2, evitando grandes picos e quedas de açúcar no sangue que podem levar a níveis de energia instáveis, distúrbios de humor, irritabilidade, decisões irracionais e desejos.
Na verdade, combinar proteínas com alimentos ricos em fibras é a melhor maneira de mantê-la saciada por mais tempo, estabilizar os níveis de energia e otimizar o humor.
5. Produz hormônios felizes
As proteínas não apenas ajudam a construir tecidos corporais, mas muitos hormônios também são produzidos a partir de proteínas. Incluindo o hormônio da felicidade serotonina, que pode ser produzido a partir do triptofano, que é um pequeno tijolo de proteína (aminoácido).
A serotonina é conhecida por influenciar a saúde mental, reduzir a ansiedade e promover positividade e relaxamento, apoiar o sono e muito mais. A serotonina é muito importante para vários aspectos do nosso bem-estar geral.
A deficiência de serotonina também está associada à depressão, ansiedade e outros problemas, que por sua vez terão impacto na sua dieta, exercício, atividade e estilo de vida diário, tornando mais difícil manter-se motivada e no caminho certo.
Guia prático:
Agora que sabemos por que é tão importante, vamos discutir como aumentar a ingestão de proteína todos os dias.
Sabemos que uma ingestão diária total de proteína de 0,8 gramas por quilo de peso corporal ou 30 a 40% do total de calorias diárias é uma boa meta e que dividir isso em três a cinco refeições ajudará a aumentar a queima de calorias, então vamos descobrir como fazer isso.
Alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe e frutos do mar, laticínios, feijões e leguminosas e suplementos como whey protein.
Meta: 120 g de proteína por dia e 30 g de proteína por refeição
Bife de bovina = 40 g
Peito de frango = 30 g
Lata de atum = 30 g
1 scoop de whey protein = 20-25 g
Filé de salmão = 25 g
Filé de bacalhau = 22 g
Iogurte grego desnatado = 15 g
Feijão (½ xícara) = 8 g
Leite desnatado (470 ml) = 7 g
Cronograma de proteína para o benefício máximo:
Café da manhã: 30 g de proteína de ovos, iogurte grego ou similar.
Almoço: 30 g de proteínas de carne, peixe, marisco, feijão e leguminosas ou uma combinação.
Lanche: 30 gramas de proteína de ovo, iogurte grego, shake de proteína ou similar.
Jantar: 30 gramas de proteína de carne, peixe, frutos do mar, feijão e leguminosas ou uma combinação.
Antes de dormir: Shake de whey protein com leite desnatado ou vegetal.
Conclusão
Para emagrecer e manter seu peso, você realmente precisa aproveitar o poder das proteínas. Não só a ajudará a queimar mais calorias todos os dias, sem mover um músculo, mas também a manterá saciada por mais tempo, evitará desejos e facilitará a dieta, melhorará a energia, o humor e até o tônus muscular.
No Reverse Health, formulamos nossos planos alimentares especificamente para aproveitar o poder das proteínas, fornecendo receitas com alto teor de proteínas que fornecem 35 a 40% do total de calorias por dia provenientes desse macronutriente. Como regra geral, também recomendamos pelo menos uma porção pequena de alimentos ricos em proteínas em cada refeição e lanche.
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