As alterações hormonais que ocorrem durante a menopausa tornam você mais suscetível ao ganho de peso e gordura ao redor do abdômen. Mas é importante saber e compreender que os hormônios não controlam diretamente o seu peso corporal, portanto, não são diretamente responsáveis pelo ganho de peso.
Essas alterações, particularmente a redução significativa no estrogênio circulante, alteram o metabolismo e reduzem a massa muscular, o que pode resultar na queima de menos calorias a cada dia. Na verdade, a taxa metabólica diminui cerca de 3% por década em homens e mulheres; infelizmente, isso é apenas uma parte normal do envelhecimento. Uma série de outros fatores podem aumentar a suscetibilidade ao ganho de peso, desde a falta de sono até a alimentação emocional e muito mais.
Esta notícia deve realmente enchê-la de confiança, porque conhecer o problema significa que você pode desenvolver e implementar uma solução adequada. Apesar das mudanças hormonais, o ganho de peso se resume a um desequilíbrio energético. O corpo queima menos calorias, criando um balanço energético positivo e armazenando o excesso de calorias.
Ganho de peso na menopausa
A investigação sobre a menopausa demonstrou que a taxa metabólica é reduzida em 100 kcal por dia, enquanto o gasto energético através da atividade física também é reduzido em cerca de 130 kcal por dia nas mulheres que passam pela menopausa. Juntando esses dois fatos, concluímos que a menopausa pode reduzir o gasto energético em 230 kcal por dia. Se nenhuma alteração for feita na dieta, essas 230 kcal vão contribuir para um balanço energético diário positivo e, portanto, serão armazenadas no corpo. A mesma pesquisa também mostrou que as mulheres na menopausa ganharam cerca de 2,5 kg durante o período do estudo, ao mesmo tempo que perderam 3 kg de massa muscular magra.
Acredita-se que alterações no metabolismo, perda de massa muscular e taxas reduzidas de queima de gordura contribuem para o acúmulo de gordura ao redor do abdômen. A gordura abdominal é um fator de risco conhecido para diabetes e doenças cardiovasculares, ambas comuns em mulheres na pós-menopausa, infelizmente.
Se você ganhou peso durante a menopausa, não tenha medo, agora você sabe o porquê e o próximo passo é desenvolver uma solução adequada.
Debates sobre dieta
Nos últimos 30 anos, houve inúmeros debates sobre qual é a causa do ganho de peso. Sem dúvida você mesma já deve ter tentado algumas, se não todas, essas dietas. Os debates sobre dieta existem na comunidade científica, na mídia e no público em geral. As sugestões iniciais culparam a gordura e a gordura saturada, depois os carboidratos, o açúcar e, mais recentemente, o glúten, os laticínios e outros. Cada desentendimento dá origem a uma nova dieta, com baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos, cetogênica, paleo e muito mais. Apesar de todas as divergências, a obesidade e as suas comorbilidades continuaram a aumentar em todo o mundo e em todas as idades.
Pesquisas comparando dietas de diferentes composições mostraram exatamente os mesmos resultados, mesmo os debates fúteis entre calorias ingeridas e calorias gastas e a hipótese da insulina/carboidrato. A conclusão consistente em todos os casos é que a adesão a uma dieta com restrição calórica durante um período prolongado produz uma perda de peso bem-sucedida. Controlar o balanço energético é absolutamente fundamental e talvez demasiado óbvio para alguns.
Tanto a revolução industrial como a digital marcaram um importante ponto de viragem na história evolutiva humana. Ambos os períodos são caracterizados por reduções significativas na atividade e no movimento humano, e por um grande aumento na ingestão e disponibilidade de alimentos.
As pesquisas mostram que em 1970 a ingestão média de energia nos EUA era de 2.169 kcal por pessoa por dia, que aumentou para 2.614 kcal por pessoa por dia em 2010 e provavelmente continua a aumentar até hoje. Um aumento de 445 kcal na ingestão calórica, juntamente com uma redução de 142 kcal no gasto relacionado às profissões modernas, levam a um balanço energético positivo médio de 587 kcal por dia no período de 40 anos entre 1970 e 2010, a maioria da qual, infelizmente, teria sido armazenada como gordura corporal. Estes dados mostram claramente que o desequilíbrio energético está no centro dos atuais problemas de obesidade que enfrentamos. É verdade que a maior parte, se não todas, dessas calorias adicionais teriam vindo de alimentos processados e hiperpalatáveis, mas fundamentalmente a questão reside no desequilíbrio energético.
No entanto, parece haver dois elementos mágicos que tornam as dietas de emagrecimento mais fáceis e eficazes. São as dietas ricas em proteínas e isentas de alimentos processados. Estes dois componentes são absolutamente inegociáveis em qualquer dieta para perda de peso, juntamente com um balanço energético negativo. Os outros elementos são meros detalhes, ditados mais pela preferência pessoal do que qualquer coisa.
O ganho de peso ocorre como resultado de um desequilíbrio calórico de longo prazo, quer esse desequilíbrio ocorra porque alguém ingere muitos carboidratos, açúcar ou gordura, ou mais do que provavelmente uma mistura de todos eles, não faz diferença. Consumir mais carboidratos, açúcar e gordura contribui com calorias adicionais. Calorias adicionais além da energia que você queima todos os dias criarão um balanço energético positivo.
Obviamente a gordura é o macronutriente com maior densidade energética, portanto, consumir alimentos ricos em gordura torna mais fácil consumir mais calorias. Os carboidratos processados, ricos em açúcar, são fáceis de consumir em excesso, pois geralmente são saborosos e não saciam. Ambos são problemáticos e a combinação de gordura e açúcar, e também de sal, é uma receita perfeita para ganhar peso.
Em última análise, tudo se resume ao balanço energético e ao controle da quantidade de calorias consumidas. Sabemos que é mais fácil falar do que fazer, nosso cérebro e corpo estão programados para buscar esses alimentos prazerosos, ainda mais quando reduzimos nossa ingestão de calorias ao iniciar uma dieta. Mas existem alguns truques que você pode implementar para superar esses problemas. Na verdade, mostramos isso aos nossos usuários em nosso curso do aplicativo Reverse Health.
Não há necessidade de se preocupar com qual dieta você segue, apenas concentre-se em criar um déficit calórico, ingerir mais proteínas e fibras e reduzir significativamente a ingestão de alimentos altamente processados.
Revertendo o ganho de peso na menopausa
Três métodos simples e cientificamente comprovados para lidar com o ganho de peso na menopausa incluem:
Atividade: comprometa-se a ser mais ativa em sua vida diária. Tenha em mente que o gasto energético normal do seu corpo diminuiu cerca de 230 kcal, por isso tornar-se mais ativa, caminhar, subir escadas e até seguir um programa de exercícios estruturado irá ajudá-la. O exercício também é a melhor maneira de manter a massa muscular magra, o que não apenas a ajudará a queimar mais calorias, mas também a desenvolver um físico magro e tonificado. Além disso, o exercício é a melhor maneira de reduzir o risco de diabetes.
Alimentação: o ganho de peso é causado por um balanço energético positivo a longo prazo, então resolver isso requer modificar a quantidade de calorias consumidas. Você consegue isso simplesmente priorizando alimentos integrais não processados, ricos em proteínas e em fibras e com baixa densidade energética; água e bebidas de baixa caloria em vez de refrigerantes carregados de açúcar.
Estilo de vida: melhorar o sono, reservar tempo para descansar e relaxar, passar tempo com a família e amigos, encontrar novos hobbies que lhe tragam alegria são medidas valiosas durante a transição da menopausa.
No Reverse Health, pegamos as pesquisas científicas mais recentes na área da menopausa, ganho de peso e saúde da mulher e desenvolvemos um aplicativo que incorpora cada um dos elementos acima, levando em conta suas necessidades únicas e fornecendo um roteiro personalizado que mostra exatamente o que você precisa fazer para emagrecer e recuperar a saúde. Comece sua jornada agora respondendo nosso teste rápido aqui.