Alimentação, menopausa e eu

A menopausa afeta todas as mulheres, geralmente entre as idades de 45 e 55 anos. É definida como o período em que o ciclo menstrual regular cessa. Infelizmente, esse período de transição muitas vezes está associado a alguns sintomas desconfortáveis que podem tornar a vida um pouco desafiadora e menos agradável. No artigo a seguir, compartilharemos algumas alterações na dieta fundamentais, baseadas em evidências científicas, que você pode fazer para tornar a menopausa mais gerenciável.

Quais mudanças ocorrem durante a menopausa?

A mudança mais significativa que ocorre durante a menopausa é uma redução significativa nos níveis de estrogênio circulante. Essa alteração hormonal é responsável por uma mudança no metabolismo e pode resultar em ganho de peso e acúmulo de gordura, além de mudanças na distribuição de gordura. Em uma pesquisa realizada em 1993, 50% das mulheres relataram ganhar pelo menos 4,5 kg durante a menopausa.

As flutuações hormonais também causam sintomas como ondas de calor, distúrbios de humor e sono, níveis de energia instáveis, cada um dos quais pode afetar a qualidade de vida e causar frustrações diárias. A diminuição do estrogênio também pode ter efeitos prejudiciais na saúde óssea, massa muscular, pele e saúde cardiovascular.

Com esse conhecimento, sabemos de 5 áreas-chave que precisam ser consideradas ao criar uma dieta para a menopausa:

1. Aumente ou mantenha a taxa metabólica

Ajuste a quantidade de alimentos que você está consumindo e os tipos de alimentos em seu prato. Deve-se dar maior ênfase à baixa densidade energética, como vegetais, frutas, sopas e saladas, fontes de proteína magra (frango, camarão, peixe etc.) e laticínios com baixo teor de gordura e alimentos ricos em fibras.

Adicionar mais proteína às suas refeições e à sua dieta diária pode ajudar a aumentar a quantidade de calorias que você queima entre 0,8% - 2,2%. A proteína também é o macronutriente mais saciante, portanto, pode prevenir desejos que afetam quase todas as dietas. Incorporar ovos ou laticínios com baixo teor de gordura no café da manhã, carnes magras, peixes ou frutos do mar no almoço e jantar, fazer lanches com iogurte grego desnatado, smoothies ou shakes de proteína à noite será incrivelmente benéfico.

Tornar-se mais ativa em sua vida diária também é importante. Uma simples caminhada de 30 minutos aliada à utilização das escadas, caminhar em vez de dirigir, jardinagem, etc., pode facilmente aumentar o gasto energético em 350 calorias por dia.

2. Promova ossos fortes

Os ossos precisam de carga, então, para aumentar a atividade ao longo do dia, caminhar, usar as escadas e se exercitar são um ótimo ponto de partida. Além disso, você deve considerar a ingestão total de energia, proteína, cálcio, vitamina D e vitamina K. Dietas muito baixas em calorias (dietas radicais) são desastrosas para os ossos.

Incluir alimentos ricos em cálcio e proteínas, como iogurte grego com baixo teor de gordura e leite, ou leite de soja fortificado, certamente ajudará na densidade mineral óssea. Muitas vezes, é tentador eliminar produtos lácteos ao fazer dieta, mas isso não é uma ideia tão boa quando se aproxima ou passa pela menopausa. Pesquisas mostraram que os laticínios podem atrasar o início dos sintomas da menopausa e melhorar a qualidade do sono.

A suplementação com vitamina D durante os meses de inverno, em particular, também é uma ótima ideia. Não apenas para os ossos, mas também para o sistema imunológico, o humor, os músculos e muito mais.

3. Mantenha a massa muscular

Assim como os ossos, os músculos também precisam de carga. Portanto, um estilo de vida mais ativo combinado com exercícios de resistência regulares será de grande benefício. O treinamento de resistência sem dúvida melhora a qualidade de vida, a força funcional e o bem-estar mental à medida que você envelhece.

Aumentar a ingestão de proteínas certamente ajudará na manutenção da massa muscular. À medida que envelhecemos, nossos músculos se tornam menos responsivos aos sinais de proteínas e aminoácidos que normalmente estimulam o crescimento muscular e os processos de reparo, tornando mais difícil manter os músculos e, assim, nos tornarmos frágeis.

Incorporar mais alimentos ricos em proteínas em sua dieta, em todas as refeições e lanches, definitivamente ajudará na manutenção da massa muscular. Existem pesquisas que demonstram que um aumento de 60% na ingestão diária de proteínas combinado com algum tipo de treinamento de resistência pode ajudar a construir massa magra.

Desenvolver os músculos será realmente a melhor coisa que você pode fazer para a sua saúde a longo prazo e para amenizar muitos dos sintomas da menopausa que você deseja eliminar, especialmente os sintomas vasomotores, como ondas de calor, suores noturnos, palpitações cardíacas e mudanças na pressão arterial. A massa muscular magra é metabolicamente ativa, ou seja, é como um “devorador de calorias”. Aumente a sua ingestão de proteína e emagreça, simples assim.

Além de ajudar na perda no emagrecimento, aqui está uma lista resumida das coisas que podem ser prevenidas ou melhoradas através do aumento da massa muscular:

- Redução do risco de sarcopenia, fragilidade, quedas e fraturas

- Redução do risco de diversas doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer

- Melhora na saúde óssea

- Melhora na resistência da pele, da saúde das articulações e da função dos órgãos.

4. Estimule a produção de colágeno

A diminuição dos níveis do hormônio estrogênio durante a menopausa afeta significativamente a produção de colágeno no corpo. Pesquisas mostraram que mulheres com deficiência de estrogênio tiveram uma redução de 1,13% na espessura da pele e 2% na concentração de colágeno a cada ano após a menopausa. O conteúdo de colágeno pode diminuir até 30% nos primeiros cinco anos após a menopausa, resultando em uma redução significativa na força e estrutura da pele, aparecimento de linhas finas e rugas e levando a uma aparência envelhecida.

A suplementação consistente com colágeno hidrolisado de alta qualidade, na dose de 2,5 a 5 gramas por dia, melhorou significativamente a elasticidade da pele em um grupo de mulheres de 45 a 65 anos como resultado do aumento na produção de pró-colágeno tipo 1 e elastina através da ingestão do suplemento. Mulheres pós-menopausa no Reino Unido consumiram uma bebida contendo peptídeos de colágeno hidrolisado e algumas vitaminas e experimentaram reduções visíveis na profundidade das rugas e melhorias na aparência da pele. Da mesma forma, um artigo de revisão concluiu que a suplementação regular de peptídeos de colágeno hidrolisado, em torno de 10 gramas por dia, tem efeitos benéficos na estrutura e aparência da pele.

A suplementação diária com um colágeno hidrolisado de alta qualidade, na dose de cerca de 10 gramas por dia, é recomendada.

5. Suplemente para aliviar outros sintomas

Os fitoestrógenos são nutrientes que se ligam aos receptores de estrogênio e imitam os efeitos do estrogênio no corpo, sendo encontrados naturalmente em soja, grão-de-bico, semente de linhaça, uvas e muito mais. Um artigo de revisão de 2014 concluiu que as mulheres que consumiam mais alimentos ricos em fitoestrógenos reduziam a frequência de ondas de calor, sem efeitos colaterais graves.

Vários outros suplementos têm se mostrado promissores no tratamento de outros sintomas da menopausa. A ashwagandha, uma erva ayurvédica antiga, pode aliviar as ondas de calor, melhorar o humor e reduzir o estresse e a ansiedade durante a menopausa. Da mesma forma, a suplementação de ômega-3 ou apenas um aumento geral na ingestão de ômega-3 na dieta, a partir de salmão, cavalinha e várias sementes, pode melhorar o bem-estar mental e reduzir o risco de depressão.

Aumentar a ingestão de antioxidantes e polifenóis, como os encontrados naturalmente em frutas, vegetais e especiarias como a cúrcuma e a raiz de maca, pode reduzir o estresse oxidativo e a inflamação, e também pode ajudar as mulheres na menopausa a reduzirem o sintoma das ondas de calor.

A microbiota intestinal muda durante a menopausa e essas alterações podem aumentar a susceptibilidade ao ganho de peso e gordura corporal, além de tornar o corpo resistente à insulina, aumentando o risco de diabetes. A suplementação com probióticos mostrou efeitos benéficos no peso corporal e equilíbrio hormonal em mulheres na menopausa.

O que não fazer?

As alterações na dieta que mencionamos certamente ajudarão a reduzir os sintomas comuns associados à menopausa, mas também sabemos que existem diversos fatores de risco relacionados à dieta que podem agravar a gravidade dos sintomas, os quais devem ser evitados.

- Carboidratos refinados

- Cafeína de forma regular

- Álcool de forma regular

- Alimentos apimentados e salgados

Conclusão

A menopausa está relacionada a numerosas alterações no metabolismo, músculos, ossos, saúde cardíaca, humor e muito mais. Adotar uma dieta composta por alimentos integrais de baixa densidade energética, ricos em proteínas e fibras, enquanto também considera a suplementação com vitamina D, colágeno, whey protein, creatina e probióticos, ajudará.

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