Esta maldição tem assombrado pessoas no mundo todo, tanto homens quanto mulheres, há séculos. Comprometer-se totalmente com uma dieta de emagrecimento e não perder mais do que algumas gramas, é muito desanimador. A maioria simplesmente desiste, dizendo "eu devo ser uma daquelas pessoas que não consegue emagrecer" enquanto volta aos velhos hábitos ruins.

A razão pela qual você não está emagrecendo é porque você não está criando um déficit energético. Sabemos que esta resposta pode não ser muito útil. Mas, em última análise, essa é a causa da maldição. A ciência pode comprovar.

Existem vários fatores envolvidos em você não estar em um déficit de energia ou não ser capaz de mantê-lo, cada um dos quais é abordado abaixo.

Infelizmente, não saber quais fatores estão impedindo você de emagrecer gera ansiedade e insegurança, sentimentos que são explorados pela indústria de dietas e dos suplementos. Como lobos vorazes, eles constroem freneticamente produtos detox, culpam toxinas, empurram pílulas e chás emagrecedores para você, usando marketing pesado e palavras de efeito como queima de gordura, zero, orgânico e muito mais para pegar seu dinheiro suado, vender um produto fraudulento e fugir o mais rápido que podem na direção oposta. Sinceramente, é revoltante.

Espero que até o final deste artigo você saiba exatamente por que não está emagrecendo e, o que é mais importante, como superar essa dificuldade e começar sua jornada de perda de peso.

Hora do dia

Vamos começar com o erro mais óbvio. O peso corporal muda durante o dia, naturalmente e logicamente, à medida que você come e bebe, você incorpora mais peso. Portanto, pesar-se à tarde ou à noite não é recomendado. Da mesma forma, pesar-se na academia após uma exaustiva aula de spinning de uma hora pode enchê-lo de falsas esperanças, simplesmente porque você perdeu 1 kg de suor.

O verdadeiro peso corporal pode ser monitorado logo de manhã, após esvaziar a bexiga, com pouca ou nenhuma roupa e antes de comer ou beber qualquer coisa. Comprometa-se a monitorar seu verdadeiro peso corporal mais do que algumas vezes por semana (a menos que você realmente não goste de balanças), idealmente a cada dois dia, pois as flutuações diárias são absolutamente normais, então você precisa de mais de uma medida para ver o progresso real com o emagrecimento.

Como exemplo, o sal aumentará a retenção de líquidos e pode afetar o peso corporal. Portanto, se você tiver uma refeição salgada à noite, é provável que veja um aumento na massa corporal no dia seguinte. Não porque você ganhou peso ou gordura corporal, mas simplesmente porque mais água está sendo retida em seu corpo.

Sua composição corporal está mudando

Esse assunto será abordado com mais detalhes em outro artigo, mas, para o propósito desta discussão, vale a pena mencionar que seu corpo tem muitos componentes diferentes. Você tem músculos, gordura, ossos, órgãos, o intestino e todas as suas bactérias, e muita água, muita água. A água compõe até 65% do peso do seu corpo a qualquer momento.

Como nutricionista esportivo, já trabalhei com vários atletas diferentes, que precisavam atingir um determinado peso para entrar em competições. Isso muitas vezes significava algumas mudanças radicais na dieta e no estilo de vida nos dias que antecedem a competição para reduzir a quantidade de peso proveniente da água. Isso foi alcançado através de uma combinação de redução de líquidos, carboidratos, fibras e ingestão calórica, uso extensivo de saunas e assim por diante. Essas práticas frequentemente levavam a uma perda de peso de 2,5-5 kg em 24 horas. Mas eles rapidamente recuperavam esse peso quando voltavam à dieta e ao estilo de vida normais.

Simplesmente beber mais água aumentará a quantidade de água corporal e, portanto, aumentará seu peso na balança. O carboidrato é armazenado no corpo combinado à água. Portanto, uma refeição rica em carboidratos em uma noite pode resultar em um leve aumento de peso no dia seguinte. Da mesma forma, o sódio ou sal pode aumentar a retenção de líquidos. Assim, uma refeição ou lanche salgado pode resultar em um leve aumento no peso corporal, mas trata-se de água corporal. Imagine subir na balança com uma mochila.

Comer mais proteína em combinação com treinamento de resistência e talvez suplementação de proteína é uma maneira certa de construir mais massa muscular. Existe a crença de que o músculo pesa mais do que a gordura, então quando você ganha músculo, seu peso aumenta. Isso não é necessariamente verdade, mas o músculo é mais denso do que a gordura. Então, se o tamanho for igual, o músculo pesará mais. Muito parecido com a comparação entre um saco de penas e um de pedras. Construir músculos e perder gordura é fundamental para promover sua saúde a longo prazo.

É importante distinguir entre os diferentes compartimentos do corpo. O objetivo de qualquer dieta de emagrecimento deve ser perder gordura corporal, manter ou ganhar massa muscular magra e manter a água corporal, ossos e outros órgãos. A questão aqui é que medir a perda de gordura requer mais do que uma simples balança.

É verdade que o peso corporal é uma boa medida do seu progresso nessa busca, mas esteja ciente de que seu corpo é composto por muitas coisas diferentes e flutuações são normais. Comprometa-se com a consistência em seus esforços, e o emagrecimento acontecerá, mas também aceite o fato de que o ganho de peso também pode ocorrer de vez em quando.

Quando seu corpo decide diminuir o ritmo

Quando você faz dieta, sua taxa metabólica diminui ligeiramente. Esta é a reação do seu corpo ao reconhecer que menos energia está entrando e, portanto, toma a decisão de diminuir a produção na fábrica. Fundamentalmente, à medida que você perde peso, também há menos de você para abastecer, portanto, o gasto de energia diminui. Essas alterações orientadas pelo corpo são referidas cientificamente como termogênese adaptativa. Seu corpo também luta muito para manter a gordura corporal, então é uma luta real e essa é frequentemente a razão pela qual as pessoas perdem peso quando fazem dieta, mas depois recuperam esse peso nos meses ou anos seguintes.

Da mesma forma, à medida que você emagrece e fica privada de energia, seu corpo envia mensagens claras ao cérebro para diminuir o movimento e a atividade geral, na tentativa de reduzir ainda mais o gasto e manter o equilíbrio de energia. Você pode se tornar rapidamente sedentária, daquelas que pegam o elevador em vez de escadas, dirigem em vez de caminhar, sentam-se em vez de ficar em pé, assistem TV em vez de brincar com amigos, filhos ou netos.

Isso é comumente chamado de 'modo de inanição' e muitas vezes sinaliza o fim da dieta para a maioria das pessoas. Mas não precisa ser assim, você simplesmente tem que estar ciente dessas mudanças e lutar contra elas.

Sabe-se que a massa corporal está diminuindo, então pode ser que agora você precise reduzir um pouco a ingestão de energia, e também precisa lutar contra o desejo de se tornar sedentária, comprometendo-se com o exercício e a atividade na vida diária para manter um alto gasto calórico. Depois, é preciso ser consistente.

Inconsistência

Uma das explicações mais comuns para não emagrecer ao seguir uma dieta é simplesmente a inconsistência. Durante a semana, você pode estar incrivelmente determinada, seguindo o plano à risca. Mas o fim de semana é visto como uma oportunidade para relaxar, tanto na dieta quanto na vida em geral. Isso leva à inconsistência no balanço semanal de energia e pode rapidamente levá-la a um excedente de calorias.

Na prática, isso pode ser simplesmente um ou dois copos de vinho com batatas fritas e doces em uma sexta-feira à noite, seguidos por uma refeição em um restaurante no sábado à noite e depois uma refeição em família no domingo. A ingestão média de energia pode aumentar rapidamente de 1200 kcal durante a semana para 3400 kcal no final de semana, levando a uma média semanal de 2000 kcal, o que é energia suficiente para manter (mas não perder) seu peso atual (no caso da maioria das mulheres de meia-idade).

A consistência na preparação de receitas também é relevante. Seguir receitas “a olho”, sem medições precisas, pode permitir que calorias adicionais se acumulem rapidamente, por exemplo, 50 gramas de massa equivalem a cerca de 200 kcal, enquanto 100 gramas equivalem a 400 kcal. Ter consciência desse fato e seguir as receitas conforme são apresentadas no aplicativo Reverse Health é incrivelmente importante, especialmente no início.

Essa é a razão pela qual temos a CONSISTÊNCIA como o terceiro dos três C's dentro da nossa simples filosofia de nutrição do Reverse Health. Ser consistente ao longo da semana é incrivelmente desafiador, acredite, eu sei. Mas a consistência é o que lhe proporcionará os resultados que você deseja e merece.

Calorias "invisíveis"

Outra explicação potencial para você não estar em déficit de energia é algo que eu chamaria de calorias "invisíveis". São aqueles itens calóricos que se infiltram em sua dieta sem que você perceba, atrapalhando seu progresso na perda de peso. Embora contar calorias não seja absolutamente necessário, estar ciente da densidade energética dos alimentos é de extrema importância e uma parte significativa do treinamento do Reverse Health.

Molhos e condimentos são calorias "invisíveis" comuns. Como exemplo, uma porção de 60 ml de ketchup de tomate fornece 80 kcal, 360 kcal para maionese, 400 kcal para aioli 240 kcal para molho ranch. Com um cálculo rápido, você acabou de adicionar 1.080 kcal à sua dieta diária, levando-o da dieta de 1.400 kcal que você achava que estava consumindo para uma dieta de 2.480 kcal que fará você manter, se não ganhar peso.

Comer em restaurantes regularmente é outra maneira de adicionar calorias "invisíveis". Mesmo escolhas saudáveis em restaurantes geralmente contêm mais calorias do que as versões caseiras da mesma refeição. O objetivo de um restaurante é preparar comida que você ame tanto a ponto de querer voltar na semana seguinte, e isso é facilmente alcançado adicionando mais gordura, sal e açúcar (ou seja, mais calorias). O purê de batata, por exemplo, em um restaurante um chef pode preparar o purê com creme de leite e manteiga (500 kcal), enquanto em casa você poderia usar uma pequena quantidade de iogurte grego e leite com baixo teor de gordura (230 kcal). Essa economia simples se acumula ao longo do tempo, especialmente se você come fora o tempo todo.

Simplesmente adicionar leite e algumas colheres de chá de açúcar no seu chá ou café também pode adicionar calorias adicionais. Um café preto pode contribuir com cerca de 40 kcal, enquanto açúcares adicionais e leite podem aumentar esse número para perto de 100 kcal, três ou quatro xícaras por dia contribuindo com cerca de 400 kcal por dia. Chá e café com leite e um adoçante certamente melhoram o sabor, então não estou sugerindo que você pare de fazer isso, apenas fique atenta.

Outros alimentos surpreendentemente densos em energia que eu categorizaria como calorias "invisíveis" incluem pastas de oleaginosas (como pasta de amendoim ou castanhas), nozes, abacate, azeitonas e azeite de oliva. Esses alimentos, sem dúvida, têm inúmeros benefícios para a saúde, a maioria deles está repleta de micronutrientes, fibras e gorduras saudáveis e, portanto, você pode ser atraída por uma falsa sensação de segurança: "não se preocupe, é saudável". Sim, esses alimentos contribuem com nutrientes valiosos, mas também com grandes calorias de maneira "invisível". Uma porção típica de 60 ml de manteiga de amendoim fornece 250 kcal, enquanto metade de um abacate tem aproximadamente 240 kcal. A lição aqui é sempre estar atento aos tamanhos das porções.

Finalmente, não seguir receitas com precisão é uma maneira de adicionar calorias "invisíveis". Uma colher de sopa de azeite de oliva tem 119 kcal, então quando você decide derramar o azeite de oliva diretamente da garrafa em vez de medir uma porção de uma colher de sopa conforme indicado na receita, é uma maneira certa de adicionar mais 400 kcal.

Esteja atenta e consciente de tudo o que você está consumindo para evitar acrescentar essas calorias "invisíveis" que podem rapidamente transformar a perda de peso em ganho de peso.

Beliscar distraidamente

Comer descontrolada e inconscientemente, ou mais comumente, beliscar, é outro problema. Sentar-se à mesa do trabalho com um pacote de nozes salgadas ou no sofá para uma sessão de Netflix à noite acompanhado de um pote de sorvete pode fugir ao controle rapidamente.

Escolher lanches pré-embalados, como pacotes de 30 gramas de castanhas de caju ou potes de 200 ml de sorvete, é um avanço. Mas a melhor aposta é voltar e enfrentar esses maus hábitos de frente, estabelecendo limites, moldando seu ambiente de forma que alimentos saudáveis e com baixas calorias sejam de fácil acesso (pense em tigelas de frutas) e alimentos não saudáveis não estejam disponíveis ou sejam de difícil acesso, redirecionando a alimentação emocional, evitando recompensas alimentares e praticando a alimentação consciente. A alimentação consciente é um assunto que discutimos em nosso curso do Reverse Health, portanto, certifique-se de ler esses artigos para uma análise profunda sobre a importância da mentalidade.

Conclusão

Para emagrecer, você precisa criar e manter um balanço energético negativo. Certamente é mais fácil falar do que fazer, o corpo e o ambiente fazem o melhor para evitar que isso aconteça, simplesmente por uma questão de sobrevivência.

Se você se encontra está seguindo um plano por um período de tempo, que você acredita ser suficiente para produzir perda de peso, mas não teve resultados, considere os possíveis obstáculos a seguir:

- Hora do dia: meça o verdadeiro peso corporal logo pela manhã.

- Mudança na composição corporal: lembre-se dos vários compartimentos do seu corpo e que você deve visar a perda de gordura.

- Termogênese adaptativa: esteja ciente de que seu corpo vai reagir quando você fizer dieta; você precisa fazer os ajustes necessários para vencer essa batalha.

- Inconsistência: comprometa-se a ser consistente com sua dieta e mudanças de estilo de vida, definindo metas realistas e alcançáveis. Incluir alimentos que você ama torna tudo muito mais fácil.

- Calorias "invisíveis": esteja atenta aos alimentos que são incrivelmente nutritivos, mas igualmente calóricos, e controle a quantidade desses alimentos.

- Beliscar distraidamente: evite isso a todo custo, seja consciente e presente sempre que comer.

Aqui no Reverse Health, ensinamos às nossas usuárias como superar esses possíveis obstáculos com uma filosofia simples e sustentável dos 3 Cs que permite a perda de gordura a longo prazo. Faça o teste hoje para iniciar sua jornada em reverse.health.