Como melhorar o sono para emagrecer

Se você está se aproximando ou passando pela menopausa e não consegue dormir, saiba que não está sozinha. Esse é um período de mudanças hormonais, físicas e psicológicas significativas, e tudo isso pode afetar nosso sono.

De acordo com a Fundação do Sono, em média, 12% das mulheres têm queixas relacionadas ao sono, e, à medida que envelhecemos, quando temos entre quarenta e cinquenta anos, esse número aumenta dramaticamente para até 40%.

Portanto, você não está sozinha, e esses problemas pioram à medida que passamos pela menopausa, ou seja, da perimenopausa para a pós-menopausa. O principal culpado? É o hormônio estrogênio.

O estrogênio ajuda a manter nossa temperatura corporal baixa à noite, o que é mais propício para um sono tranquilo. O estrogênio também tem um efeito antidepressivo em nossa mente, então, com menos estrogênio, você pode experimentar temperaturas corporais mais altas, sono de qualidade inferior e mau humor geral.

Além disso, nossos ciclos de sono mudam conforme os anos passam. Começamos a sentir cansaço mais cedo à noite e acordamos mais cedo de manhã, ou seja, dormimos menos.

Às vezes, isso acontece porque a vida é inerentemente estressante. Nosso trabalho nos deixa ocupados o tempo todo, temos famílias e talvez pais idosos para cuidar, então esses estressores podem nos manter acordados à noite também.

Quais são os problemas de sono mais comuns que as mulheres enfrentam? Entre eles estão as ondas de calor, insônia, ronco e pernas inquietas.

Por que o sono é importante para emagrecer?

Se já temos um sono ruim, por qualquer um desses motivos que discutimos, temos menos energia durante o dia. Para manter nosso tanque cheio, para continuar entregando, comparecendo ao trabalho e fazendo tudo o que devemos fazer, tendemos a comer mais alimentos calóricos.

Todos que estão realmente cansados sabem disso. Mais um café ou mais um biscoitinho. Nossos corpos simplesmente desejam energia. Essa energia rápida muitas vezes está em alimentos açucarados que levam ao ganho de peso, e esse ganho de peso pode, na verdade, leva a um sono ruim.

Manter um peso e uma dieta saudáveis é realmente importante, então é como um problema do “ovo e da galinha”. O que veio antes? Quanto maior o peso corporal, mais problemas podemos ter com a apneia obstrutiva do sono. Portanto, à medida que você trabalha para manter um peso saudável, seu sono provavelmente melhorará também - e vice-versa.

Dicas para melhorar o seu sono

Evite refeições grandes em geral, mas também alimentos apimentados e ácidos antes de dormir, pois eles podem desencadear as ondas de calor.

Evite nicotina, cafeína e álcool à tarde e no início da noite. Essas substâncias podem perturbar o sono.

Controle o momento das bebidas. Embora beber muita água seja importante para sua saúde e jornada de emagrecimento, é recomendável diminuir o consumo de água no final do dia. Use o banheiro antes de ir para a cama para evitar acordar no meio da noite, e tente parar de beber líquidos pelo menos uma hora antes de dormir, se não mais.

Tente reduzir o estresse o máximo possível. Eu sei que isso não é mais fácil, mas pensamentos ansiosos e estressantes podem nos manter acordados a noite toda, especialmente entre duas e quatro da manhã, então faça o que acalma você à noite. Isso pode ser autocuidado, como massagens regulares, exercícios e yoga, mas também meditação, respiração profunda ou talvez falar com um terapeuta ou coach.

Uma rotina tranquila antes de dormir pode realmente melhorar seu sono e diminuir seu cortisol, então tome um banho, ouça música, leia e tente evitar dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir, se não mais. Experimente algumas técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda.

Quando você acordar no meio da noite, talvez devido a um suor noturno, desenvolva uma rotina para voltar a dormir. Tente ficar na cama com as luzes apagadas e evite fazer qualquer coisa que a acorde ainda mais, como assistir TV ou olhar o celular. Tente manter uma troca de roupas na sua cabeceira ou um copo de água fresca para beber.

Mantenha a temperatura do seu quarto confortavelmente fresca. Diminua o termostato do seu quarto para cerca de 18 graus Celsius, mantenha o ar condicionado ligado ou use um ventilador e também vista pijamas leves, ou talvez durma apenas de roupas íntimas. Talvez seja necessário trocar a roupa de cama por tecidos mais frescos, como algodão.

Essas dicas e truques devem ajudar você a melhorar seu sono. Pense no lema: progresso, não perfeição. Nem tudo irá mudar em uma noite. Faça o seu melhor, e isso será um ótimo começo.